將健康食品存放在冰箱中需要將均衡飲食的必需品放在手邊。一般來(lái)說(shuō)，構(gòu)成健康飲食基礎(chǔ)的蔬菜、肉類和奶制品應(yīng)始終冷藏。對(duì)于其他物品，請(qǐng)務(wù)必檢查其標(biāo)簽，查看打開后是否需要冷藏。在存放健康的冰箱時(shí)，請(qǐng)記住飲食限制，并通過(guò)使用安全的儲(chǔ)存方法來(lái)保持食物的健康和安全。
一、選擇健康物品
讓你的冰箱里裝滿蔬菜。將綠葉蔬菜、西紅柿、胡蘿卜和辣椒放在冰箱里。蔬菜有點(diǎn)水分，所以把它們放在抽屜里，以保持高濕度。[1]建議女性每天食用大約兩杯蔬菜。男性應(yīng)該消耗大約三杯。蔬菜應(yīng)至少占總食物消費(fèi)量的四分之一。[2]購(gòu)買生菜時(shí)，選擇深色、多葉的品種，如長(zhǎng)葉萵苣。這些含有更多的營(yíng)養(yǎng)。請(qǐng)記住，沒有必要將洋蔥或土豆放在冰箱中：只需將它們分開存放在陰涼黑暗的地方即可。[3]將它們存放在一起會(huì)使土豆長(zhǎng)出眼睛。蘑菇是冰箱的絕佳補(bǔ)充，可以添加到各種菜肴中，包括炒薯?xiàng)l、意大利面食和煎蛋卷。
2.將富含鈣的乳制品儲(chǔ)存在冰箱中。牛奶、奶酪和酸奶都富含鈣和維生素D。在冰箱里放滿奶制品，以確保骨骼健康、強(qiáng)壯。[5]大多數(shù)牛奶、奶酪和酸奶含有20-30%的每日所需鈣質(zhì)，對(duì)于大多數(shù)成年人來(lái)說(shuō)是1,000到1,200毫克。盡量每天吃三份乳制品。選擇不透明的牛奶盒。不透明度將使牛奶比透明容器更長(zhǎng)時(shí)間保持新鮮。如果您不喜歡牛奶或其他乳制品的味道，可以選擇強(qiáng)化鈣的大豆或米制品。適度地，您還可以嘗試巧克力和其他調(diào)味牛奶來(lái)獲取美味的鈣源。
4.準(zhǔn)備各種健康零食。通過(guò)將它們換成鷹嘴豆泥和水果等健康食品，避免冰淇淋、糖果和其他不健康零食的誘惑。[8]將橙子、蘋果和其他水果放在濕度較低的抽屜中。嘗試用小胡蘿卜或黃瓜片吃鷹嘴豆泥，作為一種額外健康的零食選擇。
5.將蘇打水和不健康的飲料換成水。由于蘇打水幾乎沒有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，所以盡量讓它們遠(yuǎn)離冰箱。取而代之的是，在手邊放一罐水，如果您需要碳酸飲料，請(qǐng)嘗試將碳酸水放在冰箱中。嘗試使用薄荷葉或檸檬、橙子或黃瓜片來(lái)添加風(fēng)味。
6.儲(chǔ)備健康的調(diào)味品。隨身攜帶芥末、莎莎醬和醋等低熱量調(diào)味品。為沙拉選擇一些非奶油調(diào)料，以及為烤瘦肉選擇一兩種最喜歡的腌料。
二、有效購(gòu)物
1.創(chuàng)建一個(gè)購(gòu)物清單并堅(jiān)持下去。建立你最喜歡的水果、蔬菜、奶制品和蛋白質(zhì)，并定期儲(chǔ)存它們。定期去雜貨店，例如每隔幾天或每周一次。在你去商店之前，清點(diǎn)你的冰箱和儲(chǔ)藏室，并列出缺貨或庫(kù)存不足的物品。[10]
使用筆和便箋簿制作書面列表，或者，如果您愿意，可以使用智能手機(jī)的記事本或其他方便的列表應(yīng)用程序。
清點(diǎn)庫(kù)存時(shí)要徹底，以免浪費(fèi)您的商店之旅。
盡你最大的努力遵守你的清單，避免沖動(dòng)購(gòu)買。準(zhǔn)備好書面清單將幫助您避免在過(guò)道中徘徊的誘惑。
2.把你的時(shí)間和金錢花在雜貨店的周邊上。盡量限制從商店的中間過(guò)道購(gòu)買的數(shù)量。大多數(shù)雜貨店都設(shè)有農(nóng)產(chǎn)品區(qū)、肉類和海鮮區(qū)，以及周邊的乳制品冰箱。新鮮食品通常比您在過(guò)道和冷凍食品部門找到的罐裝和盒裝食品更適合您。[11]
購(gòu)買新鮮食品將幫助您減少飲食中的脂肪和鈉。購(gòu)買您的水果、蔬菜、乳制品和蛋白質(zhì)，然后拿起您的全谷物，前往收銀臺(tái)。
除了健康之外，避免垃圾食品、蘇打水和預(yù)包裝食品對(duì)您的預(yù)算也有好處。
3.尋找當(dāng)?shù)剞r(nóng)貿(mào)市場(chǎng)或社區(qū)支持的農(nóng)業(yè)團(tuán)體。在線查看附近的農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)，尋找價(jià)格合理且季節(jié)性的新鮮優(yōu)質(zhì)農(nóng)產(chǎn)品。許多市場(chǎng)每周都會(huì)開店，有些會(huì)在市場(chǎng)營(yíng)業(yè)時(shí)間結(jié)束時(shí)以折扣價(jià)出售商品。同樣，社區(qū)支持農(nóng)業(yè)(CSA)團(tuán)體直接從當(dāng)?shù)剞r(nóng)民那里采購(gòu)產(chǎn)品，通常每周以統(tǒng)一價(jià)格采購(gòu)。[12]
應(yīng)季新鮮采摘的水果和蔬菜味道最好，價(jià)格也最便宜。您的味蕾和錢包都會(huì)喜歡每周前往當(dāng)?shù)剞r(nóng)貿(mào)市場(chǎng)或CSA集團(tuán)定期送貨。
在線搜索附近的CSA并查看他們的網(wǎng)站以了解如何加入?；蛘撸?qǐng)咨詢您在該地區(qū)可能對(duì)當(dāng)?shù)剞r(nóng)場(chǎng)和CSA團(tuán)體有所了解的鄰居或朋友。[13]
請(qǐng)記住，您始終可以在農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)選擇您的商品，但通常CSA會(huì)為您包裝一定數(shù)量的季節(jié)性農(nóng)產(chǎn)品，而無(wú)需您直接輸入。在加入之前仔細(xì)閱讀任何CSA小組的條款，以免每周吃20磅你不喜歡的蔬菜。
4.大量購(gòu)買以節(jié)省資金。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，加入倉(cāng)庫(kù)或俱樂部商店可以幫助您削減雜貨預(yù)算。此外，如果您有一點(diǎn)額外的存儲(chǔ)空間，購(gòu)買谷物、意大利面、豆類、大米和其他持久或不易腐爛的物品可以幫助節(jié)省時(shí)間。[15]
對(duì)于散裝出售的肉類，將包裝分成膳食大小的部分，并冷藏一些以立即使用。冷凍剩下的分割肉以備后用。例如，在冷凍前將36根鼓槌分成更小的組，這樣可以避免當(dāng)您只需要幾根時(shí)必須解凍整個(gè)包裝的不便。
許多倉(cāng)庫(kù)和俱樂部商店也散裝季節(jié)性產(chǎn)品，這對(duì)于有足夠人的家庭避免變質(zhì)和未食用的物品特別有幫助。
三、為您的冰箱儲(chǔ)存特殊飲食需求
1.為健康減肥準(zhǔn)備一個(gè)冰箱。請(qǐng)記住，減肥是要吃大量的健康食品，而不僅僅是少吃。嘗試遵守一套冰箱規(guī)則，例如“不允許食用反式脂肪或高糖食物”。[16]
多吃水果和蔬菜，但少吃果汁。通過(guò)換水來(lái)消除果汁中的卡路里。
總是選擇不含脂肪或低脂肪的牛奶、酸奶和其他潛在的高熱量食品，而不是完全跳過(guò)它們。
試著在冰箱門上放一條勵(lì)志信息或圖片，然后再打開它吃點(diǎn)心。
2.用糖尿病飲食必需品裝滿冰箱。手頭上備有大量的快餐小吃，例如水果或脫脂希臘酸奶。去吃無(wú)糖果醬和水果醬。從低脂或脫脂牛奶和酸奶中獲取鈣，并保持低奶酪攝入量。[17]
將卷心菜放在手邊，以獲取低糖的維生素C。
選擇小于拳頭大小的水果作為對(duì)糖尿病有益的部分。
3.圍繞過(guò)敏、麩質(zhì)不耐受和其他飲食限制進(jìn)行計(jì)劃。如果您家中有人對(duì)食物過(guò)敏，請(qǐng)嘗試從冰箱中清除該物品。只有當(dāng)過(guò)敏原可以被仔細(xì)密封并與家庭中每個(gè)人消費(fèi)的物品分開時(shí)，才能保留牛奶、雞蛋或小麥制品等過(guò)敏原。[18]
向醫(yī)生詢問(wèn)有關(guān)過(guò)敏嚴(yán)重程度的更多信息。對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)，反應(yīng)非常嚴(yán)重，以至于他們無(wú)法與過(guò)敏原發(fā)生任何接觸，因此必須將其從冰箱或食品儲(chǔ)藏室中徹底清除。
4.請(qǐng)咨詢您的醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。如果您或您家中的某個(gè)人有特定的飲食需求，最好與醫(yī)療專業(yè)人員交談。注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師可以幫助您制定最適合您健康需求的膳食計(jì)劃。向您的常規(guī)醫(yī)生或當(dāng)?shù)亟】翟\所尋求轉(zhuǎn)介，并與您的保險(xiǎn)提供商核實(shí)您的承保選項(xiàng)。
體重管理問(wèn)題、消化問(wèn)題（如乳糜瀉和克羅恩?。?、糖尿病、食物過(guò)敏、癌癥和心臟病都是從咨詢注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師中受益的疾病。
四、整理一個(gè)健康的冰箱
1.提前對(duì)食物進(jìn)行分份和分類。每周留出一次時(shí)間準(zhǔn)備食物將使您的飯菜變得輕松、有條理和合理分配。投資具有多個(gè)隔間的特百惠容器，并量出符合您飲食需求的數(shù)量。[19]
例如，測(cè)量、切割和儲(chǔ)存杯子大小的食物，如三根中等大小的西蘭花莖或青椒。
如果您正在嚴(yán)格減肥，請(qǐng)量出四分之一杯大小的健康零食，例如水果或胡蘿卜條，并用單獨(dú)的容器盛放一湯匙花生醬。
嘗試使用多隔間特百惠將剩菜分成健康的部分，而不是將大量單個(gè)物品存放在一起。
2.將物品存放在密封的容器和袋子中，以保持新鮮。除了保持健康的份量外，適當(dāng)?shù)娜萜鬟€能讓您的食物更新鮮和安全食用。始終將食物蓋好或緊緊包裹在密封的袋子或密封的儲(chǔ)存容器中。[20]
盡快食用午餐肉等即食食品，最好在購(gòu)買后的一兩天內(nèi)食用。
通過(guò)限制開門的時(shí)間來(lái)保證食物的安全和健康。打開門太多或太長(zhǎng)時(shí)間會(huì)增加溫度并促進(jìn)病原體生長(zhǎng)。
3.安排冰箱的擱板以確保健康和食品安全。把肉制品放在最底層的架子上，這樣水滴就不會(huì)沾到其他食品上。將剩菜和即食物品存放在最上面的架子上。保持40華氏度（4.44攝氏度）或更低的溫度，并在食物之間留出一些空間以保持溫度。
把雞蛋和牛奶放在冰箱較冷的地方，比如放在后面和較低的架子上。避免將這些物品存放在門內(nèi)，以免細(xì)菌滋生。
請(qǐng)記住分別為蔬菜和水果設(shè)置高濕度抽屜和低濕度抽屜。