20歲時(shí)你每天能夠跑10公里，一口氣能做30個(gè)俯臥撐，但到了40歲你就會(huì)發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已宣布咔咔的響聲，不那么靈活了。人的衰老是不可避免的，莫非就這樣任其發(fā)展嗎？不能。事實(shí)上你只需從現(xiàn)在開端堅(jiān)持訓(xùn)練，你就能堅(jiān)持青春活力。專家為各年齡段的男性朋友規(guī)劃了一套增強(qiáng)膂力、增強(qiáng)肺功用及堅(jiān)持肢體靈活性的訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)人都能夠依照這個(gè)計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，每周三次，每次45－60分鐘，堅(jiān)持下去你就不用為體質(zhì)欠安和身段臃腫而煩惱。
一、20歲左右。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。這個(gè)時(shí)段身體功用處于鼎盛期間，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均到達(dá)最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)視點(diǎn)講，這個(gè)期間運(yùn)動(dòng)量缺乏比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體晦氣。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的訓(xùn)練。
這個(gè)時(shí)段經(jīng)過肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練獲得的“慣例膂力”，在訓(xùn)練停止后也不會(huì)消失。心臟經(jīng)過耐力訓(xùn)練可進(jìn)步輸血量?？倸w，20歲的人能為往后的身體健康儲(chǔ)藏“資源”。這個(gè)時(shí)段必定要留意堅(jiān)持訓(xùn)練，以堅(jiān)持體重，不然30歲今后再去瘦身就很費(fèi)勁了。
訓(xùn)練可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)膂力的訓(xùn)練，辦法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一向練到肌肉覺得疲憊停止（大約每次做10－12次）。如屢次操練并不覺得累，能夠加大器械分量10%，四面楚歌使首要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿?。┒嫉玫接?xùn)練。
20分鐘的心血管復(fù)古訓(xùn)練，辦法是慢跑、游水、騎自行車等，強(qiáng)度為脈息150-170次/分鐘。
二、30歲左右。此年齡段的人身體功用已逾越了高峰。這時(shí)如忽視身體訓(xùn)練，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐步下降。但不用驚駭，由于你仍然年青。此刻身體的關(guān)節(jié)常會(huì)宣布一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的前兆。為了使關(guān)節(jié)堅(jiān)持較高的柔韌性，應(yīng)多做擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)。還要留意心血管復(fù)古的訓(xùn)練。
訓(xùn)練仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5－30分鐘的心血管復(fù)古訓(xùn)練（慢跑或游水），強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)膂力的訓(xùn)練，與20歲時(shí)比較，試舉的分量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要留意擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)。辦法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘；仰臥，兩腿別離上舉，盡量抬高，堅(jiān)持30秒鐘。
這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育訓(xùn)練。若連續(xù)一段時(shí)間，從頭進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)要遵從“按部就班”的準(zhǔn)則。醫(yī)師主張，35歲以上的人訓(xùn)練前應(yīng)做心電圖查看。
三、40歲今后怎么辦？與20歲比較，40歲以上的人肌肉的可訓(xùn)練性已下降25％，膂力逐步下降，肌肉逐年萎縮，身體開端發(fā)福。發(fā)福與肌肉總量的削減有關(guān)，肌肉少，脂肪的損耗就少，而飯量并不比年青時(shí)少，所以肚子便開端凸起來。因而，超越40歲的人挑選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不只應(yīng)有利于堅(jiān)持杰出的體型，并且能防備常見的晚年性疾病，如高血壓、心血管病等。
訓(xùn)練每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包含：25-30分鐘的心血管訓(xùn)練，中等強(qiáng)度，如慢跑、游水、騎自行車等。50歲以上的人脈息每分鐘不超越130-140次。10-15分鐘的器械操練，器械分量要比30歲的時(shí)輕一些，分量太大會(huì)危害健康，但次數(shù)無妨多些。為避免意外，最好不運(yùn)用啞鈴，用健身器。5-10分鐘的擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)，特別要留意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)膂力的訓(xùn)練，不創(chuàng)造器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。
引薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：網(wǎng)球、長距離滑雪、游水、慢跑、高爾夫球、跳舞、漫步。