踩單車(chē)動(dòng)作

　　·踩單車(chē)動(dòng)作是針對(duì)腹直?。础傲鶋K腹肌”）和斜?。囱浚┳詈玫慕∩韯?dòng)作。正確的動(dòng)作做法是：

　　1。抬頭躺在地板上，兩手穿插抱在頭后

　　2。兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板，但不是拉動(dòng)脖子

　　3。伸直左腿，與地約成45度角，一起把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋接近

　　4?？祻?fù)到本來(lái)姿態(tài)后立刻換右腿，使右肘部向左膝蓋接近

　　5。左右輪番，像騎單車(chē)的動(dòng)作相同，主張做12-16次。

　　將軍椅動(dòng)作

　　將軍椅（Captain’s Chair）是一種健身器械，而這是操練腹肌第二有用的健身動(dòng)作，這個(gè)器械在大部分健身沙龍里都能找到。正確的動(dòng)作做法是：

　　1、站在椅上，捉住手把來(lái)固定你的上身

　　2、背部用力揉捏墊子，縮短腹部，把兩腿提高起來(lái)，把兩膝蓋曲向胸前

　　3、不要彎背，留意呼吸要?jiǎng)?/p>

　　4、漸漸放下來(lái)康復(fù)本來(lái)的姿態(tài)，進(jìn)行12-16次為佳。

　　Exercise Ball Crunch坐球屈體動(dòng)作

　　·健身球是增強(qiáng)腹肌的一項(xiàng)很好的器械，這個(gè)動(dòng)作是咱們訓(xùn)練腹肌的第三挑選。正確的動(dòng)作做法是：

　　1、抬頭躺在健身球上，球坐落你的中/下后背下面

　　2、兩臂穿插放在胸前，或許兩手穿插捧首

　　3、縮短腹部，把上身推起離開(kāi)球，并堅(jiān)持球是停止不翻滾的

　　4、放下上身背部，從頭舒展腹肌。主張進(jìn)行12-16次。

　　筆直腿動(dòng)作

　　·筆直退動(dòng)作是訓(xùn)練腹肌的第四個(gè)有用動(dòng)作。正確的動(dòng)作做法是：

　　1、仰臥在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋穿插

　　2、縮短腹部，把肩胛骨提離地，感覺(jué)如同要把你的胸腔移向腳部相同

　　3、兩腿堅(jiān)持在一個(gè)固定的姿態(tài)，幻想腹部壓向脊椎的感覺(jué)

　　4、放下兩腿，抬起來(lái)再作一次，主張進(jìn)行12-16次。

　　軀干滑板

　　·軀干滑板是一種健身器械，而這是一項(xiàng)比較難的動(dòng)作，由于弄不好很簡(jiǎn)單傷到你的背。動(dòng)作做法是：

　　1、跪在地上，捉住軀干滑板的兩個(gè)手把，向里收腹，不需控住呼吸

　　2、呼氣，捉住手把能滑多遠(yuǎn)就滑多遠(yuǎn)。如果在中心你操控不住了，或許你感到背部不舒服，那就滑得太遠(yuǎn)了

　　3、縮短腹部，拉回來(lái) 伸臂收腹動(dòng)作

　　·這個(gè)動(dòng)作被列在腹部健身的第6位，做法是：

　　1、躺在墊上，天然向頭部后邊伸直手臂，兩手相扣，手臂貼著耳朵

　　2、縮短腹部，把肩胛骨向上提

　　3、放下，主張重復(fù)12-16次。

　　Reverse Crunch 收腹提臀動(dòng)作

　　·這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)如同訓(xùn)練的是下腹，但其實(shí)是訓(xùn)練了腹直肌，由于直肌有必定長(zhǎng)度。這個(gè)動(dòng)作的做法是：

　　1、抬頭躺在地板上，兩手平放在地板上，或許穿插抱在腦后

　　2、兩腿膝蓋向胸前收，使它們成90度，兩腳能夠并攏也能夠穿插

　　3、縮短腹部，收臀離地使兩腿向上移動(dòng)

　　4、放下來(lái)，再重復(fù)。主張進(jìn)行12-16次

　　5、留意，這個(gè)動(dòng)作的起伏很小，僅僅提臀罷了，不必?fù)u擺兩腿。

　　徹底筆直腿動(dòng)作

　　·這個(gè)動(dòng)作一起合作上半身和下半身的參加，正確的做法是：

　　1、仰臥在地上，兩腿筆直伸向天花板

　　2、兩手悄悄盤(pán)繞捧首，縮短腹部，把肩胛骨向天花板方向上提

　　3、一起，繃腳使腳跟向上提，身體構(gòu)成u字型

　　4、放松腳跟和肩胛，然后進(jìn)行第2次。主張進(jìn)行12-16次。

　　推腹動(dòng)作

　　·這是排名第9的動(dòng)作，它的做法是：

　　1、坐在推腹機(jī)上，兩手捉住手把

　　2、縮短腹部，向前搖擺，記得用腹部的力氣而不是其他

　　3、放松腹部，主張進(jìn)行1-3輪，每次重復(fù)12-16次

　　4、留意，漸漸進(jìn)行，用腹肌的力氣，而不是用手臂推。

　　肘趾支撐動(dòng)作

　　·這是咱們第10位的動(dòng)作，它能很好地增強(qiáng)腹部和背部的耐力，并健旺肌肉。該動(dòng)作的做法是：

　　1、面朝下躺在墊子上，放平手掌，用前臂支撐

　　2、把身體向上推，腳趾踮起來(lái)，用肘部和腳趾支撐

　　3、確保背部是平的，身體從頭到腳跟成一條直線(xiàn)

　　4、收腹收臀，防止臀部拱起來(lái)

　　5、堅(jiān)持這個(gè)姿態(tài)20-60秒，然后放下來(lái)。主張進(jìn)行3-5次。