1。木偶動(dòng)作訓(xùn)練上臂及腰腹部。

　　直立，雙腳分隔，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，一起身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，一起身體向右傾。如此重復(fù)。時(shí)刻30秒。

　　2。屈膝下蹲健旺背、臀部入大腿。

　　雙腳分隔，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。漸漸屈膝下蹲，至最低點(diǎn)堅(jiān)持此姿態(tài)2秒鐘，然后起立至開(kāi)端姿態(tài)。重復(fù)5次。全歷程30秒。

　　3。屈身操控訓(xùn)練小腿肌肉，改進(jìn)腿的柔韌性。

　　[1]雙腳分隔，腿伸直，雙手天然貼于臀部。背筆挺，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。堅(jiān)持此姿態(tài)從1數(shù)到15。

　　[2]進(jìn)一步屈體，兩手捉住小腿肚。堅(jiān)持腿直，不要緊抱膝蓋，也企圖觸碰地上。堅(jiān)持此姿態(tài)從1數(shù)到10。全歷程時(shí)刻30秒。

　　4。體側(cè)抬腿調(diào)理髖關(guān)節(jié)。

　　[1]開(kāi)端姿態(tài)，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。

　　[2]抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿重復(fù)練2次以上。全歷程30秒鐘。

　　5。向后踢腿訓(xùn)練臀部、大腿、腹部及上背部。

　　[1]雙手直臂撐地，雙膝跪地。垂頭。左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng)。

　　[2]然后昂首，一起左腿向后上方踢起，到達(dá)既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng)，接著再向后上方踢起。重復(fù)12次。換右腿做相同動(dòng)作。全歷程時(shí)刻30秒。

　　6。側(cè)臥壓腿改進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)概括。

　　[1]右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

　　[2]抬右腿15次。換一邊再做。全歷程時(shí)刻30秒。

　　7?？罩械跑?chē)訓(xùn)練腿部，使腹部扁平。

　　仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)，然后伸進(jìn)腿，堅(jiān)持離地15厘米高，一起左腿屈膝，進(jìn)胸前運(yùn)動(dòng)。不要拱背，如此不斷替換屈伸，好像蹬自行車(chē)。全歷程時(shí)刻30秒。

　　8。腰背上拱改進(jìn)腹部外形，使腰部呈曲線。

　　[1]仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地上。雙手置頭后。

　　[2]腰背部朝上拱，堅(jiān)持此姿態(tài)2秒鐘，然后放平，緊貼地上4秒鐘重復(fù)5次。全歷程時(shí)刻30秒。

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