一、腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。

　　二、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩邊。使用腰力引體上升，堅(jiān)持約5秒后，將身體平放在地上，重復(fù)動(dòng)作15次。

　　三、仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一向分隔：舉右腿與床成直角，漸漸向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿堅(jiān)持伸直，左手堅(jiān)持水平;復(fù)原;換成左腿，向右手指舉去，重復(fù)進(jìn)行。

　　四、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，縮短腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋曲折成直角，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒。收下左腿，然后重復(fù)右腿。

　　五、爬樓梯，容易又省錢(qián)，可是，由于每棟辦公大樓簡(jiǎn)直都有電梯，我們搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢!其實(shí)，爬樓梯有許多益處，能夠損耗卡路里，別的，假如你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。

　　六、雙臂伸直扶墻面，右腿獨(dú)立，重心移右腳掌，然后身體向前曲折，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量舉高，雙腿替換進(jìn)行，各做15次，雙腿不要曲折。遲早各做一遍，每天堅(jiān)持做，這樣訓(xùn)練能使腹部縮短，使腰部到臀部構(gòu)成一條美麗的曲線。到達(dá)健美的意圖。

　　七、身體站立，雙手叉腰，然后曲折膝蓋，堅(jiān)持微蹲的姿態(tài)。堅(jiān)持準(zhǔn)備姿態(tài)，然后收腹，接著向后收臀，此為一完好動(dòng)作。持續(xù)堅(jiān)持膝蓋曲折，然后接連做以上動(dòng)作。

　　八、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后擴(kuò)展，約2秒后，再放下，動(dòng)作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。

　　九、席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前“行走”，背不能躬，雙腿不能曲折，不能用手扶地。上述操練對(duì)削減大腿尺度都有協(xié)助。

　　十、雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外擴(kuò)展10秒，接著再朝墻挨近10秒，重復(fù)做，不只可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的作用，小腹會(huì)漸漸變平。

　　十一、雙腳分隔站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀。兩臂向下至腹部穿插，一起膝蓋曲折，腿輕輕下蹲。然后回復(fù)到準(zhǔn)備姿態(tài)。

　　十二、跪在地上，用雙手撐住地上。單腳屈起向外側(cè)擴(kuò)展，左右腳輪番做20次。

　　十三、雙腳打開(kāi)與肩同寬踩住彈力繩，雙手再抓住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，停止動(dòng)作堅(jiān)持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請(qǐng)按照您的個(gè)人狀況調(diào)整。

　　十四、四肢伸直伏在地上。使用腰力向上拉高身體，堅(jiān)持約3秒。將動(dòng)作重復(fù)做10次。

　　十五、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，堅(jiān)持若10秒，雙腿輪番重復(fù)動(dòng)作，能收緊腿部及臀部的肌肉。

　　十六、雙手扶把，雙腿并攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向后傾，此姿態(tài)堅(jiān)持3-60秒，為一次。重復(fù)重復(fù)以上動(dòng)作，臀部肌肉有酸軟的感覺(jué)，每次操練要堅(jiān)持3分鐘，每日可重復(fù)操練數(shù)次。

　　十七、雙手叉腰，左腿向后以你感到舒暢的姿態(tài)向后站立，右腿繃緊，腳掌觸摸地上。身體向前挺的一起向下壓，上身堅(jiān)持筆挺，左腿曲折膝蓋向前挨近右腿。左右腿前后交流進(jìn)行。

　　十八、俯臥在床上，雙手放至身體兩邊。抬起右腿，留意腳尖繃直，堅(jiān)持一分鐘左右。左右腿交流進(jìn)行。

　　十九、跪在地上，雙手撐住地上，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提高，堅(jiān)持這動(dòng)作至腳部帶點(diǎn)酸軟，約10秒時(shí)刻。雙腳輪番重復(fù)動(dòng)作20次。