降低熱量的攝取

營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無論我們控制什么，如蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天攝取的熱量比每天所需的熱量少800大卡，那么在6個星期內(nèi)，他可以減少10磅的體重；如果每天少攝取500大卡，那么在2個半月內(nèi)，他可以減輕10磅的體重。然而，我們必須注意，減少過快的熱量攝取是非常危險的。因為人體每天至少需要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少，就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

少吃1口肉2個月減10磅

專家指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物。例如，如果每天只吃20～40克脂肪，那么在2個月內(nèi)，他可以減輕10磅的體重。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

減少食物的攝入量

要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那么就要注意減少每次的分量。例如，每周4次，每次200克肉的食用量，改為每次100克，就可以少攝取1200千卡的熱量，并可以在大約7個半月的時間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標(biāo)語，注意提醒自己攝取食品的重量。

每天1餐流食，5周減10磅

通常，流食的制做是很方便的。如果每天有一餐只食用流食或飲料，則可以在8個月內(nèi)減輕10磅的體重。流食要多樣化，以免缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內(nèi)減輕10磅的體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。

走45分鐘 半年減10磅

堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個月內(nèi)減去10磅的體重。如果走的路程增加至6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內(nèi)水分。

固定鍛煉

每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內(nèi)減少10磅的體重；跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內(nèi)減少10磅的體重；游泳，每周4小時，可在4個月內(nèi)減少10磅的體重；騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內(nèi)減少10磅的體重。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內(nèi)減少10磅的體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

降低熱量攝取與散步結(jié)合

以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內(nèi)減少10磅的體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內(nèi)減少10磅的體重。