20歲時(shí)你每天能夠跑10公里，一口氣能做30個(gè)俯臥撐，但到了40歲你就會發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已宣布咔咔的響聲，不那么靈活了。事實(shí)上你只需從現(xiàn)在開始堅(jiān)持訓(xùn)練，你就能堅(jiān)持青春活力。為此，咱們?yōu)楦髂挲g段的朋友規(guī)劃了一套增強(qiáng)膂力、增強(qiáng)肺功用及堅(jiān)持肢體靈活性的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　一、20歲左右。這個(gè)時(shí)段身體功用處于鼎盛期間，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均到達(dá)最佳點(diǎn)。從運(yùn)動醫(yī)學(xué)視點(diǎn)講，這個(gè)期間運(yùn)動量缺乏比運(yùn)動量偏高更對身體晦氣。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動強(qiáng)度的訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)膂力的訓(xùn)練，辦法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一向練到肌肉覺得疲憊停止(大約每次做10-12次)。如屢次操練并不覺得累，能夠加大器械分量10%，有必要使首要肌群都得到訓(xùn)練。

　　20分鐘的心血管體系訓(xùn)練，辦法是慢跑、游水、騎自行車等，強(qiáng)度為脈息150-170次/分鐘。

　　二、30歲左右。此刻段人的身體功用已逾越了高峰。這時(shí)如忽視身體訓(xùn)練，對耐力非常重要的攝氧量會逐步下降。此刻身體的關(guān)節(jié)常會宣布一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的前兆。為了使關(guān)節(jié)堅(jiān)持較高的柔韌性，應(yīng)多做擴(kuò)展運(yùn)動。還要留意心血管體系的訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管體系訓(xùn)練(慢跑或游水)，強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)膂力的訓(xùn)練，與20歲時(shí)比較，試舉的分量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。

　　5-10分鐘的擴(kuò)展運(yùn)動，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要留意擴(kuò)展運(yùn)動。辦法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿別離上舉，盡量抬高，堅(jiān)持30秒鐘。

　　三、40歲以上。超越40歲的人挑選運(yùn)動項(xiàng)目不只應(yīng)有利于堅(jiān)持杰出的體型，并且能防備常見的晚年性疾病，如高血壓、心血管病等。

　　訓(xùn)練每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包含：25-30分鐘的心血管訓(xùn)練，中等強(qiáng)度，如慢跑、游水、騎自行車等。50歲以上的人脈息每分鐘不超越130-140次。10-15分鐘的器械操練，器械分量要比30歲時(shí)的輕一些，分量太大會危害健康，但次數(shù)無妨多些。

　　為避免意外，最好不運(yùn)用啞鈴，用健身器械。5-10分鐘的擴(kuò)展運(yùn)動，特別要留意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)膂力的訓(xùn)練，不憑借器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。

　　引薦運(yùn)動項(xiàng)目：網(wǎng)球、游水、慢跑、跳舞、漫步、高爾夫球。