何時(shí)喝以及喝什么?
肌肉運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致全身大汗。日常每天須要喝1.5升水,而運(yùn)動(dòng)時(shí)每小時(shí)有必要添加半升到1升水(假如外面的溫度超越25度則為1升)。在開端訓(xùn)練之前15分鐘要喝1/4升弱礦藏化水;運(yùn)動(dòng)歷程中至少每15分鐘彌補(bǔ)1/8升弱礦藏化水,假如運(yùn)動(dòng)劇烈,則須要彌補(bǔ)摻水的果汁(1/3的果汁,2/3的水)。
在運(yùn)動(dòng)完結(jié)后立刻彌補(bǔ)含碳的汽水,果汁或蔬菜汁,牛奶(依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)刻長短彌補(bǔ)1/4升到半升)以便于掃除體內(nèi)毒素。白日,您可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水,以彌補(bǔ)身體對礦藏鹽的需求(肌肉運(yùn)動(dòng)會(huì)添加對礦藏鹽的需求,汗液的蒸發(fā)也會(huì)帶走身體中的一部分礦藏鹽)。防止喝冰水,由于它或許引起消化系統(tǒng)方面的問題。
為什么碳水化合物是最首要的?
低血糖的狀況產(chǎn)生。
預(yù)備開端一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),至少要攝入以下食物:
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉,米飯,馬鈴薯)每餐要有面包干,面包,或許其他谷類食物;每天2到3個(gè)生果。在運(yùn)動(dòng)時(shí)刻延伸時(shí)須要再彌補(bǔ)甜食和甜飲料。
應(yīng)該采納什么樣的飲食?
關(guān)于參與運(yùn)動(dòng)的人,只要一個(gè)詞:吃!可是至少要在您開端運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食。這樣是為了防止由于膂力活動(dòng)而導(dǎo)致消化功用紊亂。相同,要防止食用難以消化的食物,比方多汁的菜,油炸食物等。抱負(fù)的來說,日常三餐和小點(diǎn)心可以使機(jī)體守時(shí)規(guī)則地彌補(bǔ)養(yǎng)分。
早餐和加餐時(shí)請食用:奶制品、谷類、生果、飲料。
午飯和晚餐食用:生的蔬菜、面包、奶制品、一個(gè)生果、至少有一餐確保有肉或魚;假如有一餐確保有烹制的蔬菜,另一餐就要有含淀粉的食物。要堅(jiān)決果斷的攝入滿足量的生果和蔬菜,由于他們所含的抗氧成分(維生素C和E,胡蘿卜素,多酚等)可以中和自由基,而自由基過量便會(huì)腐蝕咱們身體內(nèi)部不同細(xì)胞。
您的運(yùn)動(dòng)少于一個(gè)小時(shí):
關(guān)于少于一個(gè)小時(shí)的膂力活動(dòng),須要每15分鐘喝150到300毫升水。假如可以平衡日常三餐或四餐,那么在運(yùn)動(dòng)歷程中彌補(bǔ)食物是沒有用的。不要忘掉,假如您游水,即使是浸泡在水中,仍會(huì)丟失水分。
您的運(yùn)動(dòng)繼續(xù)一到三個(gè)小時(shí):
關(guān)于中等時(shí)刻的運(yùn)動(dòng),最好及時(shí)給肌肉彌補(bǔ)糖分避免呈現(xiàn)低血糖。因而挑選甜的飲料,摻水的果汁,香茶,可認(rèn)為運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖的飲料,或許就喝水,但要備有可以讓糖分快速被吸收的食物:如“果醬”夾心餅干,香料蜜糖面包,生果干,谷物養(yǎng)分棒,果凍。
您的運(yùn)動(dòng)超越三個(gè)小時(shí):
假如您的運(yùn)動(dòng)超越三個(gè)小時(shí),那您有必要事前預(yù)備好水,至少確保每小時(shí)半升,預(yù)備供給慢糖的點(diǎn)心:小黃油餅干,杏仁糕,甜乳制品,新鮮生果等。運(yùn)動(dòng)前的那一餐應(yīng)易于消化,比方不加黃油的火腿或奶酪三明治,或許少油的金槍魚醬沙拉。