1、一旦初步，畢生堅持

　　任何時期初步操練都不算晚。一旦你初步了，千萬別拋棄。

　　2、操練同伴很有協(xié)助

　　無論是在家仍是在健身房操練，一個同伴都能給你很大協(xié)助。他能為你供給安全維護，讓你練得更定心，還會為你的操練添加趣味和動力。

　　3、在家操練相同有用

　　操練的關(guān)鍵是自覺。假如你有改進身體狀況的希望，你就能夠在任何地方運動。家庭操練辦法時下十分盛行。

　　4、說做就做

　　杰出的初步是成功的一半。假如你能壓服自己去健身房，你總會做些有利的操練。而撤銷一次打算好的操練，往往會成為一個中止操練的初步。

　　5、有氧運動是一項絕好的出資

　　除了在第8項中說到的狀況，任何人都不應(yīng)該忽視有氧運動。它不但能增強心肺功用，而且還可改進血液循環(huán)與肌肉中的毛細血管(對肌肉添加有利)，一起令人感覺杰出。

　　6、留意過度操練的預(yù)兆

　　常常感到肌肉酸痛與疲憊，操練熱心衰退，食欲不振，睡覺欠好，這些都是過度操練的身體反響。你應(yīng)該對此警惕，削減運動量，讓身體得到康復(fù)。

　　7、3組比1組效果更好

　　關(guān)于做1組操練能否添加肌肉有許多爭議，可是實踐標明，1組不行，而1組熱身之后做2個有用組已被反復(fù)證明效果杰出。

　　8、少數(shù)加劇也有用

　　一般在杠鈴或器械上加劇至少5～10磅(2.4～4.5公斤)。而最新研討標明，0.5～1磅的加劇也能夠協(xié)助你在不知不覺中戰(zhàn)勝添加渠道，獲得前進。

　　9、運用大分量操練，但要確保動作質(zhì)量

　　由于運用分量太大而動作失掉操控是不可取的，但你仍是應(yīng)該在操練中運竭盡或許重的負荷完結(jié)打算中的組數(shù)與次數(shù)。這一般意味著1組8～12次做到力竭。假如不能在動作正確的前提下完結(jié)8次，就應(yīng)該減輕一點分量，做12次還有余力就應(yīng)該加劇。

　　10、讓肌肉得到三個方法的操練

　　肌肉有三種縮短方法：縮短肌肉長度、拉長肌纖維、堅持長度不變(在負重狀況下)。在操練中，你應(yīng)該讓肌肉體驗到一切這三種縮短，用慢速與有操控的動作完結(jié)操練。

　　11、復(fù)合維生素為確保養(yǎng)分把關(guān)

　　盡管養(yǎng)分補劑不能替代健康飲食，但每天服用1粒復(fù)合維生素能夠確保身體所需的各種養(yǎng)分素。

　　12、力氣操練是最好的操練方法

　　假如你1星期只需時刻操練3次，那么舉重操練是最好的挑選。只需操練強度適合，而且不斷添加負荷，你能夠到達添加肌肉，堅持較高的身體代謝率，損耗脂肪及改進有氧代謝才干(但程度有限)的意圖。只進行跑步能夠有用地增強有氧代謝功用，但對肌肉的改進沒有太大效果。

　　13、蛋白質(zhì)很重要，但并不能過火

　　14、碳水化合物不是肥壯的元兇巨惡

　　不論廣告上怎么說，碳水化合物并沒有使你變胖，而剩余熱量才是發(fā)胖的本源。假如你參與運動而且不飲食過度，你能夠吃許多碳水化合物也不會添加體重。

　　15、碳水化合物也不是敵人

　　假如你正在實施低糖飲食，或許感覺不會太好。碳水化合物是大腦能夠運用的專一能量，而且肌肉運動也須要滿足的碳水化合物能量。

　　16、脂肪不是敵人

　　在如今“談脂色變”的年代，許多人對攝入脂肪有過度的擔(dān)憂。實際上，你應(yīng)該留意的是不要攝入過多的飽滿脂肪，而對健康有利的脂肪(歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等)應(yīng)該每天吸取。當(dāng)然你要把脂肪含有的熱量估算在飲食打算之內(nèi)。

　　17、不要依靠補劑來確保養(yǎng)分

　　18、足夠的飲水有助于前進運動體現(xiàn)

　　研討證明，10%的身體水分丟失可導(dǎo)致3%的運動才干下降。別讓這個現(xiàn)象產(chǎn)生在你身上!

　　19、舉重操練能夠一起加強力氣、增大肌肉體積、描寫肌肉線條

　　一個遍及的錯誤觀點是有必要用不同的操練辦法才干一起到達上述幾個意圖。

　　實際上，假如你運用每組8～15次的多組操練法， 每組做到力竭，而且不斷調(diào)整加大負重，你能夠一起獲得三個方針的前進。