臀肌的首要操練方法是與腰背和大腿聯(lián)絡(luò)在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門操練能夠用來“精摹細琢”臀部肌肉。以下這些操練能夠單獨用，也能夠作為下蹲硬拉的輔佐?！　?strong>1.仰臥單腿抬臀　　仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。漸漸向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背筆挺。復(fù)原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右?！　?strong>2.俯身屈膝舉腿　　雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動作以單腿上舉開端，腳跟筆直向上，但膝關(guān)節(jié)視點堅持不變。大腿上抬到最高處時正好與地上平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次?！　?strong>3.俯身負重屈小腿　　雙手雙膝著地同操練2，沙袋綁于腳腕處(留意不要過重)。先把一條腿向后伸直，大約與地上平行，然后用力屈膝成90度。復(fù)原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。留意動作一直要有操控，不能“甩”?！　?strong>4.下蹲跳起　　動作與負重下蹲根本相同，增加了迸發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，筆直向上蹬起。高級大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。因為這個操練跳起落地時與地上有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并留意堅持身體平衡?！　?strong>5.窄站距負重下蹲　　雙腳站距10―20厘米。兩手持啞鈴(分量因人而異)。下蹲至大腿與地上平行后用力站起。動作中上體留意堅持正派。不要前傾。每組8―10次，3組。