方針：一個(gè)更有型更健壯的背

　　時(shí)刻：每次30分鐘

　　很多人經(jīng)過引體向上或許坐式背肌下拉來練習(xí)背部。由于這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)確實(shí)能有用練習(xí)你背部最大的肌肉群——背闊肌。這也就為你解說了為什么絕大多數(shù)的人在練習(xí)背肌的時(shí)期，不參加其他動(dòng)作。問題就在這兒，“最大的”并不是“僅有的”。這就比如一個(gè)想要練習(xí)身體正面肌肉的人，卻只想練習(xí)胸肌卻越過腹肌不練相同。

　　為了使背部肌肉愈加健壯有力，須要加強(qiáng)背闊肌周邊的肌肉練習(xí)，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌參加肩胛骨的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使你的肩關(guān)節(jié)向各個(gè)方向滾動(dòng)手臂。經(jīng)過強(qiáng)化這部分肌肉，可以有用練習(xí)到你的上背，后肩。

　　你所得到的作用

　　最大的肌肉

　　這個(gè)操練練習(xí)你的后三角肌、菱形肌，還有斜方肌。所有這些都是在平常被疏忽的上半身肌肉。經(jīng)過對(duì)這些弱項(xiàng)的強(qiáng)化練習(xí)可以為你造就出愈加健旺勻稱的體型。

　　寬廣的上背部

　　引體向上和坐式背肌下拉在這組操練中會(huì)和以往的規(guī)范動(dòng)作有稍微的不同。在開端每一組動(dòng)作前，你要先肩胛骨下沉。這樣可以加大背闊肌的運(yùn)動(dòng)起伏，使之練習(xí)得愈加充沛。

　　全體的力氣

　　硬拉不只可以刻畫你下背部的體型，練習(xí)腿筋；實(shí)際上，硬拉還可以練習(xí)背部從上至下每一塊肌肉，同步強(qiáng)化它們。

　　練習(xí)一（第一個(gè)星期）

　　1、硬拉

　　直立于杠鈴后。腳跟在杠鈴橫杠的正下方。屈膝，抓杠鈴（一手正抓一手反抓）將杠鈴舉到腿前，堅(jiān)持頭部背部的筆挺。站立堅(jiān)持20秒鐘。杠鈴橫桿盡量接近身體。然后緩慢康復(fù)原位。

　　練習(xí)打算：連做三次為一組，共做三組，每組之間歇息60秒，在久而久之動(dòng)作的前提下，挑選你能舉起的最重杠鈴。

　　2、引體向上

　　正手抓橫桿（手掌朝前），兩手間間隔略寬于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至橫桿方位，稍作中止，然后漸漸康復(fù)原位。

　　練習(xí)打算：重復(fù)6-8次，與下個(gè)動(dòng)作背起組成一組復(fù)合動(dòng)作，也就是說中心不歇息。