健旺的、線條清楚的腹肌不只是贏得健美競(jìng)賽的必要條件，也是強(qiáng)身健體、堅(jiān)持形體美的重要因素,怎樣取得美麗的腹肌呢?讓我們走進(jìn)健美明星的國(guó)際，去看看他們是怎樣練的吧!
阿諾德.施瓦辛格：阿諾德的腹肌操練和其他部位的操練相同，崇尚大分量、多組數(shù)，每周練2次，每次操練的次數(shù)比其他部位要多一些，以削減脂肪。
阿諾德最喜愛(ài)的腹肌操練是：
1.仰臥屈膝舉腿：仰臥墊上，兩手平放編制扶墊，兩腿并攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時(shí)堅(jiān)持幾秒鐘,然后復(fù)原。這個(gè)動(dòng)作首要練下腹部肌肉，一般練2~3組，每組25次。
2.仰臥起坐：仰臥，兩手抱頸，兩腿并攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋后堅(jiān)持幾秒鐘，然后吸氣復(fù)原。這個(gè)動(dòng)作首要練腹肌的中上部，一般練2~3組，每組不少于25次。
3.腿舉起坐：也叫“兩頭翹”。仰臥墊上，兩手穿插抱頸，兩腿半屈膝，舉腿的一起抬上體，到位后堅(jiān)持1~2秒再?gòu)?fù)原。這個(gè)動(dòng)作首要練腹肌中部，常練2~3組，每組20~3O次。
4.懸垂腿旋轉(zhuǎn)：兩手握單杠，身體懸空，使用腰部力氣帶動(dòng)兩腿做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。為加大操練強(qiáng)度，腿上縛重物。這個(gè)動(dòng)作首要操練腹外斜肌、腹直肌，一起可增強(qiáng)腰部的柔韌性。一般做2~3組，每組25次。
阿諾德勸誡初學(xué)者：腹肌操練是一項(xiàng)很單調(diào)的操練，為了削減脂肪和興旺肌肉，有時(shí)不得不做數(shù)百次仰臥起坐和懸垂舉腿，所以要堅(jiān)持一種熱心。假如你對(duì)腹肌操練感到厭惡時(shí)，千萬(wàn)不能拋棄，只要意志堅(jiān)強(qiáng)的人才干練出美麗的肌肉。
多里安.耶茨：耶茨以為腹肌操練和其他部位沒(méi)有什么不同。他喜愛(ài)比較緩慢地完結(jié)每次動(dòng)作，并且在最大縮短時(shí)堅(jiān)持肌肉嚴(yán)重幾秒鐘。他一般挑選不進(jìn)行有氧操練的操練日練腹肌，并把它安排在操練的結(jié)尾進(jìn)行。假如練其他動(dòng)作的分量足夠大，乃至能夠不必專門(mén)練腹肌，由于那些大分量動(dòng)作將迫使你不得不憑借腹肌的援助。大分量動(dòng)作包含練肩部的杠鈴?fù)婆e、練腿部的負(fù)重深蹲、全面興旺體魄的硬拉、杠鈴高翻和練背的俯身劃船等。
他以為腹肌操練的難點(diǎn)在于：盡管腹肌練得不錯(cuò)，但上面卻覆蓋著一層脂肪。在這種狀況下，即便每天做上千個(gè)仰臥起坐也或許杯水車(chē)薪，此刻就應(yīng)調(diào)整飲食，看是不是每天攝入的熱量過(guò)多，并且添加每天的有氧操練時(shí)刻，比如在健身房里騎固定自行車(chē)、室外慢跑、每天半至一小時(shí)的漫步，經(jīng)過(guò)這些全身運(yùn)動(dòng)來(lái)削減脂肪。
耶茨最常用的腹肌操練是仰臥起坐和懸垂舉腿，每個(gè)動(dòng)作做4~5組，每組20～25次。弗萊克斯.惠勒：這位以體型美麗、肌肉勻稱明晰享譽(yù)國(guó)際健壇的健美明星具有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不只塊狀清楚，并且有著令人難以置信的深度明晰的腹外斜肌，致使多里安.耶茨說(shuō)：假如我不是現(xiàn)在這種體魄，我甘愿成為第二個(gè)惠勒。
惠勒是怎樣練出這美麗的腹肌的呢?
1.懸垂腿平舉：這是惠勒最喜愛(ài)的腹肌操練之一。他以稍定于肩的握距捉住單杠，然后縮短下腹部把腿舉到與地上平行，在高峰縮短時(shí)呼氣，然后緩慢復(fù)原。做4組，每組20~30次。
2.斜板仰臥起坐：雙腳鉤住上固定物,屈膝,上身抬到與大腿呈90度的方位,動(dòng)作緩慢,一直繃緊腹肌。做4組，每組20~30次。
3.懸垂舉腿：這個(gè)動(dòng)作與上面動(dòng)作的不同處在于膝蓋堅(jiān)持曲折，將膝蓋舉到與地上平行后復(fù)原。腹肌緊縮時(shí)呼氣。此動(dòng)作能將精力會(huì)集到腹肌而不是舉腿上。做4組，每組3O~40次。
4.負(fù)重扭腰：這是操練腹外斜阻而不添加腰圍的最好操練。把鐵棍擔(dān)在肩上，雙手搭放鐵棍兩頭，然后向左右扭腰轉(zhuǎn)體，頭部堅(jiān)持正派，轉(zhuǎn)到左面時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)到右邊時(shí)呼氣。做4組，每組超越10O次。
惠勒說(shuō)：只是完結(jié)上述操練還不行，要想練出刀刻般的線條，還需防止高脂肪、高熱量和多糖的食物，并且要記住苦練才是成功的要害。