常有人在欣賞健美扮演或健美照片時，對運動員健旺的肌肉贊嘆不已。尤其是衰弱的人，都巴望自己也能具有一副健旺的體魄。健美是一項科學(xué)的運動，操練時期健身者的歇息、飲食、操練辦法都是至關(guān)重要的。

　　所謂健旺，首要是指人體軀干和四肢粗大，肌肉發(fā)達(dá)，給人以強(qiáng)有力的感覺。衰弱的人則相反，軀干狹隘，胸部平整，腰腹干瘦，四肢細(xì)長，肌肉瘠薄，給人以衰弱感。

　　可是，推陳出新是生命的實質(zhì)，發(fā)展壯大是生命的特征，細(xì)瘦之人能夠經(jīng)過體育訓(xùn)練的手法加強(qiáng)推陳出新，健旺美化本身。

　　咱們知道，經(jīng)過運動影響，能夠使肌纖維增粗，肌肉體積增大而使人變得健旺。那么，怎樣操練才干加速這一改變歷程呢?

　　要使肌肉得到快速增加，就必須對肌纖維施以運動影響，進(jìn)行肌肉力氣性操練，首要辦法包含動力操練法、讓步操練法和靜力操練法。一般運用動力和靜力兩法較多。

　　動力操練法是指肌肉縮短時長度縮短，即肌肉做克制性作業(yè)。靜力操練法是指肌肉縮短時長度不變，即保持必定的姿態(tài)。兩法都能夠經(jīng)過戰(zhàn)勝或保持負(fù)荷物，如杠鈴、啞鈴或許本身分量完成。

　　剛開始操練或條件有限時，能夠戰(zhàn)勝或保持本身分量進(jìn)行肌肉力氣操練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，跟著肌肉的粗大健壯和力氣的增強(qiáng)，再進(jìn)行分量較大的負(fù)重操練，例如扛鈴下蹲、臥推杠鈴等。

　　一般咱們主張初學(xué)者(1-3個月)每周展開3-4天的力氣操練，再適宜地結(jié)合一天的有氧運動，一天最好先練3-4個部位，每個部位2-4組。

　　負(fù)重操練的具體辦法是：負(fù)荷的分量是你所能到達(dá)最大負(fù)荷分量的4O-6O%，每組重復(fù)8-12次，操練2-4組，每組間歇l-5分鐘。當(dāng)一種負(fù)荷分量已能夠重復(fù)12次時，就要再添加負(fù)荷分量，添加到只能重復(fù)8次的分量。

　　初練時，能夠選用上述目標(biāo)范圍內(nèi)的下限值，今后逐漸添加操練組數(shù)和負(fù)荷分量，縮短間歇時刻。靜力性操練負(fù)荷分量為本身最大負(fù)荷的80-90%，操練2-4組，每組1-2次，每次時刻為6-10秒，每組間歇3分鐘左右。

　　特別要著重的是，力氣操練能夠添加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌動蛋白等成分的含量。一方面能夠增強(qiáng)肌力，另一方面能夠增大肌肉塊的體積，可是，必須有足夠的養(yǎng)分作為肌肉增加的物質(zhì)基礎(chǔ)。

　　例如全國女子健美錦標(biāo)賽57公斤級冠軍王碧娟在進(jìn)行健美操練時期，每天吃20個雞蛋白，4個大蘋果，0.5公斤的雞脯肉或牛肉、鱔魚等高蛋白食物以及0.5公斤麥片、面包和0.5公斤面食。

　　當(dāng)然，一般人進(jìn)行肌肉操練是不需這么多的養(yǎng)分物質(zhì)，但肌肉在必定分量影響今后，肌纖維會細(xì)微受損，發(fā)生乳酸，此刻，咱們須要彌補蛋白質(zhì)，會起到修正肌纖維，促進(jìn)肌肉成長的效果。只需咱們每天堅持訓(xùn)練加上科學(xué)的飲食，咱們就會具有健旺的體魄。