納賽爾.桑貝蒂(1999年阿諾德傳統(tǒng)賽冠軍)
1、以根本動(dòng)作為主 要想三角肌快速成長(zhǎng)，就必須要點(diǎn)用根本動(dòng)作操練。啞鈴?fù)婆e、頸后杠鈴?fù)婆e和直立劃船應(yīng)構(gòu)成肩部操練的中心。
2、正確地做側(cè)平舉側(cè)平舉雖對(duì)增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。惋惜的是許多人做這個(gè)操練時(shí)，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因此達(dá)不到預(yù)期作用。練側(cè)平舉時(shí)，兩臂輪番做作用最佳，還有助于更好地操控分量和集中精力。
3、選用最佳操練三角肌的全面開(kāi)展須要多樣化的影響。我最喜歡的三角肌操練是：頸后推舉、啞鈴?fù)婆e、單臂側(cè)平舉、器械推舉和寬握直立劃船。我每次肩部操練選用其間的四個(gè)操練。
4、充沛熱身 肩部是雜亂而軟弱的部位。正式操練前，確保充沛預(yù)熱整個(gè)膀子及其隸屬部位十分重要。我的熱身活動(dòng)乃至包含輕分量的臥推和三頭肌擴(kuò)展，隨后是輕分量的拉力器體前、體后下拉和側(cè)平舉，以直接預(yù)熱三角肌。正式操練前至少組織5分鐘的熱身操練，假如是冬季，最好延長(zhǎng)到10分鐘。
5、自在分量操練時(shí)應(yīng)有維護(hù) 許多人做啞鈴?fù)婆e和頸后杠鈴?fù)婆e時(shí)傷了膀子，這并不是說(shuō)應(yīng)該防止這些操練，而是說(shuō)操練是要分外當(dāng)心。 啞鈴?fù)婆e具有不穩(wěn)定性，啞鈴的分量越大就越不穩(wěn)定。為確保安全，能夠請(qǐng)伙伴把啞鈴抬到你手上，并在和后邊維護(hù)。做頸后推舉時(shí)，應(yīng)防止杠鈴下降得太低，那樣會(huì)添加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
6、根據(jù)須要組織操練次序 要么具有興旺的三角肌，要么具有興旺的斜方肌，很少兩者能一起具有。因?yàn)樵谌魏闻e的操練中這兩個(gè)肌群都在相互競(jìng)爭(zhēng)。與三角肌比較，假如你的斜方肌顯得過(guò)大，那就應(yīng)該優(yōu)先練三角肌。
7、三組合練側(cè)平舉 我常把它用到單臂側(cè)平舉操練中，作用十分好。做法是，先側(cè)平舉10次，接著前平舉10次，然后從背面舉到旁邊面做10次，中心不停頓。每個(gè)手臂做10組。我測(cè)驗(yàn)此法的初衷，是想在備賽時(shí)期添加三角肌的線條。但其作用是如此之好，對(duì)肌肉的影響是如此之激烈，所以現(xiàn)在我已把它用到非賽季的操練中了。
8、用詐騙法做直立劃船 寬握直立劃船能很好地影響三角肌的外側(cè)頭。做這個(gè)操練時(shí)，不要把杠鈴上拉到超越鎖骨的方位，因?yàn)樯侠迷蕉?，斜方肌參加用力的程度越大。直立劃船運(yùn)用的分量越大，就越難確保動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，這樣會(huì)約束三角肌外側(cè)頭的開(kāi)展。
考慮到大分量的寬我直立劃船也是增大三角肌前部和后部的有用操練，所以我選用了一個(gè)一舉兩得的做法：頭兩組十分標(biāo)準(zhǔn)地做兩組或更多，第3、4組選用大分量，憑借整個(gè)身體搖晃把杠鈴上拉到鎖骨方位，做5-8次，然后回來(lái)到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作做1組10-12次完結(jié)。
9、用不徹底動(dòng)作做頸后推舉 大約每隔兩次操練，我頸后推舉的第3、4組將用十分大的分量進(jìn)行不徹底動(dòng)作的操練(僅做上半程動(dòng)作)。選用不徹底動(dòng)作操練，是為了運(yùn)用大分量，打破肌肉成長(zhǎng)的極限。 10、常常改動(dòng)動(dòng)作次序
我運(yùn)用的操練動(dòng)作很少，但組織次序每次都不同。這次以啞鈴?fù)婆e開(kāi)端，隨后是頸后推舉、側(cè)平舉和直立劃船;下次則可能是直立劃船、杠鈴?fù)婆e、啞鈴?fù)婆e和側(cè)平舉。這樣能夠堅(jiān)持操練的新鮮感。
11、組次組織技巧 我每次三角肌操練做4個(gè)操練，每個(gè)操練金字塔式增重做5組，各組次數(shù)分別為12-15、10-12、6-8、5-6。第5組回來(lái)榜首組運(yùn)用的分量，做10-12次完結(jié)。
12、常?！稗Z炸”三角肌 三角肌是個(gè)小肌群，許多人誤認(rèn)為它很簡(jiǎn)單操練過(guò)度，其實(shí)恰好相反。因?yàn)樗苄?，所以恢?fù)得十分快。我一般每周練兩次三角肌。
我記住阿諾德.施瓦辛格從前說(shuō)過(guò)，當(dāng)他想改進(jìn)三角肌時(shí)，每天早上起床后做的榜首件事便是做側(cè)平舉。