添加肌肉體積是一門(mén)藝術(shù)，練習(xí)與科學(xué)的養(yǎng)分一起作用于肌肉才干促進(jìn)它們康復(fù)與成長(zhǎng)?！熬殹币茖W(xué)地練，“吃”要吃得合理。那么怎么吃才算合理呢?
依據(jù)咱們對(duì)健美練習(xí)者多年的盯梢調(diào)查和實(shí)踐經(jīng)歷的總結(jié)，得出健美練習(xí)者的每日增肌飲食寶典，即適度的蛋白質(zhì)加較低含量的脂肪，再加高含量的碳水化合物，一起還要合理彌補(bǔ)促組成、防分化的“促組成因子”來(lái)確保肌肉的成長(zhǎng)。
1. 彌補(bǔ)滿(mǎn)足的熱能
人體在堅(jiān)持生命和各種活動(dòng)時(shí)均需損耗必定的熱能，健美練習(xí)時(shí)，人體損耗的能量大大添加。而肌肉的成長(zhǎng)須要滿(mǎn)足的熱量，由于每添加0.45公斤(約1磅)的肌肉，身體大約須要2500千卡的熱量。
為了促進(jìn)肌肉成長(zhǎng)，健美練習(xí)者熱量攝入有必要到達(dá)50千卡/公斤體重/天以上。比方一個(gè)體重60公斤的人，要添加1磅肌肉，每天需攝入能供給3000千卡熱量的食物。假如你攝入的熱量小于損耗的熱量，就不或許長(zhǎng)體重。所以，你須要攝入更多的熱量來(lái)堅(jiān)持增多的肌肉。
2. 彌補(bǔ)滿(mǎn)足的碳水化合物
健美練習(xí)時(shí)能量主要由糖原供給。糖原是碳水化合物在肝臟和肌肉中儲(chǔ)存的方式，稱(chēng)為肝糖原和肌糖原。彌補(bǔ)糖原最有用的辦法是，在練習(xí)或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的膳食，為練習(xí)供給滿(mǎn)足的動(dòng)力做好預(yù)備。
為了取得杰出的練習(xí)作用，還須留意在運(yùn)動(dòng)前、中、后彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)飲料。此外，練習(xí)后的那一餐對(duì)健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)相同至關(guān)重要。
攝入適宜的碳水化合物能夠?qū)⒕毩?xí)形成的肌肉分化供能狀況轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的組成狀況。世界健聯(lián)養(yǎng)分專(zhuān)家克里斯·艾科特主張，碳水化合物的攝入量一般為：女人每天每磅體重2~2.5克，男性2.5~3.5克。
不要只是攝入容易碳水化合物，由于它會(huì)被快速消化，并使胰島素的排泄敏捷到達(dá)頂峰又敏捷回落，形成血糖下降，其副作用便是引起可怕的分化代謝。
由于肌體為了避免胰島素水平的快速下降，將排泄另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導(dǎo)致分化代謝，損壞肌肉組織。
3. 彌補(bǔ)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
健美專(zhuān)家喬·韋德說(shuō)過(guò)：“關(guān)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，寧可過(guò)錯(cuò)地多吃蛋白質(zhì)，也不能過(guò)錯(cuò)地少吃”。雖然此話(huà)有些偏頗，但也不失其道理。
對(duì)大多數(shù)健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，恐怕不允許常常性地“過(guò)錯(cuò)的多吃蛋白質(zhì)”，而應(yīng)該科學(xué)合理地吸取蛋白質(zhì)。咱們引薦的蛋白質(zhì)攝入量為1.6～2.0克/公斤體重/天。
須要提示的是：過(guò)多的攝入蛋白質(zhì)并不能更有用地促進(jìn)肌肉的成長(zhǎng)，反而會(huì)添加肝腎擔(dān)負(fù)，引起脫水、鈣質(zhì)丟失等副作用，所以蛋白質(zhì)雖好，還以適量為佳。
4. 促進(jìn)組成、削減分化
肌肉蛋白質(zhì)一直處于更新與損壞的替換歷程：新的蛋白質(zhì)組成，舊的蛋白質(zhì)分化。蛋白的組成和分化率決議了肌肉塊的巨細(xì)。促組成因子就像粘合劑，將組成肌肉的原材料緊緊地集合在一起，協(xié)助肌肉健壯增力。
所謂促組成因子便是安全有用的“促組成、抗分化類(lèi)”運(yùn)動(dòng)養(yǎng)分食品。常見(jiàn)的促組成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解產(chǎn)品(含二肽、三肽、游離氨基酸)、鳥(niǎo)氨酸復(fù)合劑(OKG)、支鏈氨基酸和β-羥基-β-甲基丁酸鹽(HMβ)等。
肌酸是現(xiàn)在世界公認(rèn)的增肌強(qiáng)力補(bǔ)劑，它不僅能有用添加力氣和運(yùn)動(dòng)耐力，還能添加肌肉和下降體脂百分比。但肌酸的使用辦法要正確，在服用時(shí)期需一起補(bǔ)糖、補(bǔ)水以及彌補(bǔ)蛋白質(zhì)。