誰都期望肢二頭肌不斷添加，但大多數(shù)人不知道怎么做到這一點(diǎn)。他們機(jī)械地仿照盛行的操練形式，結(jié)果是無所收成。
肱二頭肌是個(gè)十分固執(zhí)的部位，若操練方法不妥，則跟沒練相同。 我從前嘗試過各種操練方法、終究發(fā)現(xiàn)了促進(jìn)肱二頭肌最佳添加的十大訣竅。
一、高操練量 在肱二頭肌操練中，很少有人練到滿足的組數(shù)。懼怕艱苦操練的人常說，肪二頭肌是個(gè)小部位，每次操練不能超越9組。
實(shí)際上即便做20組你都無法“震懾”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震懾操練至少要做20組，并且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級(jí)組操練規(guī)律 超級(jí)組操練規(guī)律對(duì)增大肱二頭肌特別有用，它能影響更多的肌纖維，發(fā)明更好的充血。我在每次操練中都選用超級(jí)組操練規(guī)律。選用超級(jí)組操練規(guī)律時(shí)應(yīng)留意以下幾點(diǎn)。
1.不要每個(gè)操練都做超級(jí)組，僅是每組的最終兩個(gè)操練選用。
2.杠鈴彎舉不要選用超級(jí)組操練規(guī)律。由于這個(gè)復(fù)合操練須要強(qiáng)壯的能量和充沛的康復(fù)。
3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一同做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功用相反，輪番操練可保證足夠的康復(fù)時(shí)間。二頭肌操練的最終一個(gè)操練與三頭肌操練的第一個(gè)操練聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過渡到三頭肌操練中去。
4.在用超級(jí)組規(guī)律聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量挑選相同用力水平的操練，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴替換彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級(jí)組操練的肱二頭肌操練只要啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴會(huì)集彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭 每一組都應(yīng)練到力竭，不管運(yùn)用多大分量或做多少次，只要練到力竭才干保證對(duì)肱二頭肌震懾性影響的要求。
四、選用較低的次數(shù) 只計(jì)算那些在68次范圍內(nèi)到達(dá)力竭的操練組。假如每組超越8次，則隸屬肌肉或許在肱二頭肌徹底力竭之前就疲憊了。假如無法做到6次，則標(biāo)明二頭肌沒有在隸屬肌肉替代用力之前到達(dá)力竭。
五、常常打亂操練次第 假定最大的力氣應(yīng)該分派給最重的操練，那么定論便是每次肱二頭肌操練都應(yīng)以杠鈴彎舉開端。
可是，人體具有驚人的習(xí)慣能力，習(xí)慣歷程是如此奇妙，以至于簡(jiǎn)直發(fā)覺不到隸屬肌肉現(xiàn)已私自分管了不少本應(yīng)由肱二頭肌完結(jié)的作業(yè)。
經(jīng)過每次以不同的操練開端，隸屬肌肉就沒有機(jī)會(huì)去習(xí)慣，肱二頭肌就會(huì)被逼做一切的作業(yè)。例如，假如你常常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴替換彎舉替代杠鈴彎舉開端操練，即便用的分量減小了，但操練卻會(huì)更有用，由于一切作業(yè)都是在隸屬肌肉還在考慮怎么幫助時(shí)由二頭肌獨(dú)自完結(jié)的。
六、舷二頭肌和肱三頭肌一同練 除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一同練。假如像許多健美運(yùn)動(dòng)員那樣，將二頭肌與胸部一同練，則因胸部操練損耗了許多能量，即便你覺得現(xiàn)已為工頭肌付出了100%，它們得到的卻只要80%。
假如每次只練一個(gè)部位，那你將得到更好的震懾性影響作用。 七、啞鈴彎舉 啞鈴彎舉之所以成為操練肱二頭肌的抱負(fù)操練，是由于它們一般是替換進(jìn)行，答應(yīng)每個(gè)臂膀有更多的康復(fù)時(shí)間，使你能選竭盡或許大的操練分量。
啞鈴會(huì)集彎舉是個(gè)破例，這個(gè)動(dòng)作過于孤立，并且無法運(yùn)用大分量，因此很難成為有用的增大肌肉塊動(dòng)作。我一般用它來熱身，喜愛每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進(jìn)行高峰縮短，這樣能發(fā)生激烈的充血。
同二頭肌操練的其它操練相同、選用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個(gè)有用的操練動(dòng)作，但我依然不把它計(jì)入正式操練。
八、斜板彎舉 保證在每次肱二頭肌操練中都包含斜板彎舉，這個(gè)動(dòng)作能供給其它姿態(tài)無法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的狀況下，它是個(gè)借力操練，但由于膀子也被支撐著，故它又是個(gè)孤立操練。
我喜愛從兩個(gè)不同的視點(diǎn)來做斜板彎舉，當(dāng)墊子堅(jiān)持歪斜時(shí)，我憑借墊子的支撐，后拉身體以發(fā)生更多杠桿作用;當(dāng)墊子垂直時(shí)，手臂垂直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤登時(shí)做操練。
斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來做，或許用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或許進(jìn)行直握彎舉，影響二頭肌的不同區(qū)域。選用杠鈴時(shí)，一切的壓力都會(huì)集施加在二頭肌的肌腹上。
九、杠鈴彎舉 前面曾說過，不得在超級(jí)組操練中選用杠鈴彎舉。但這并不意味著永久不必這個(gè)動(dòng)作，恰恰相反，任何肱二頭肌添加操練都離不開它、由于沒有其他方法能促進(jìn)肪二頭肌及其隸屬肌群最大極限地添加。
每個(gè)肌群都至少須要一個(gè)復(fù)合操練。 我的肪二頭肌操練很少用徹底的杠鈴彎舉做究竟，5組操練，第1組做8次到力竭，隨后4組做6次到力竭，每一組都運(yùn)竭盡或許大的分量，不必詐騙規(guī)律，而是讓二頭肌做一切作業(yè)。
我常常以杠鈴彎舉最大分量的70%做不完整動(dòng)作的杠鈴彎舉完結(jié)二頭肌操練，這是反傳統(tǒng)的做法，但每次練完后我的二頭肌就像要爆破相同。具體做法是，坐在凳上做，并保證不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅(jiān)持。
十、堅(jiān)持對(duì)分量的操控 為了從彎舉中取得最佳作用，在動(dòng)作的擴(kuò)展階段應(yīng)該堅(jiān)持對(duì)分量的操控，以較慢的速度下放。不加操控的快速下放不只降低了操練作用，還會(huì)添加肱二頭肌受傷的風(fēng)險(xiǎn)、乃至導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)肌腰炎。
在縮短階段把意念會(huì)集在肱二頭肌上，在頂部進(jìn)行高峰縮短。要盡切方法忘掉你所舉的分量。假如感覺不錯(cuò)，則試著添加一些分量;假如感黨不舒服，則應(yīng)適宜削減分量、直到呈現(xiàn)帶給你最佳充血的分量。
不要比及受傷來教你怎么正確地操練。 許多健美運(yùn)動(dòng)員怕他人看見他選用的操練分量太輕，請(qǐng)不要忘了、咱們不是在為他人練，而是在為自己練。