增重增肌中的操練準(zhǔn)則：一是大肌群先練;二是肌肉要輪番替換操練。

　　一、大肌群先練 這是應(yīng)當(dāng)恪守的一條操練準(zhǔn)則。不可由著性質(zhì)，拿起器械就隨意練。

　　腿部、胸部、和背部的肌群歸于大肌群，這些肌群的操練須要運用較重的負(fù)荷，不然難于取得作用。所以，當(dāng)你精力充沛、可以戰(zhàn)勝較重的負(fù)荷時，就要先練這些肌群。

　　若比及操練課快完結(jié)時再練這些肌群，那就無能為力了，作用也會大打折扣，甚至?xí)尸F(xiàn)傷害事故。 例如，或人常以三組90公斤杠鈴的臥推操練開端操練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推操練。

　　一天，他顛倒了操練次序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推操練，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是由于三頭肌在下推操練中現(xiàn)已受到了必定負(fù)荷的操練，疲憊了，無力再完結(jié)三組90公斤杠鈴的臥推了。

　　在這種狀況下，對疲憊的三頭肌來說，79公斤的分量已挨近極限負(fù)荷，但對開展胸和肩帶肌肉來說卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。明顯，先完結(jié)有較多肌肉群參與的操練，再完結(jié)單一肌肉的操練，作用要好得多。

　　由于單一肌肉操練時運用較小的分量并不影響其它肌群，而單一肌肉自身卻能取得大的應(yīng)力影響。

　　二、肌肉要輪番替換操練 這也是一條操練準(zhǔn)則。同一塊肌肉不要接連進(jìn)行操練。替換操練的肌群在每一次操練后能得到必定的康復(fù)，因而在每二次操練時能相對接受更大的負(fù)荷。

　　由于肌肉力氣與體積的開展與操練強(qiáng)度嚴(yán)密相關(guān)，所以替換操練更有利于肌肉體積和力氣的增加。 例如，在臥推和三頭肌下推操練中，三頭肌是原動肌。

　　操練者做完臥推后當(dāng)即做三頭肌下推操練，能戰(zhàn)勝30公斤的阻力。若在兩組操練間完結(jié)一組站立肘屈伸操練，那他在做下推操練時就能戰(zhàn)勝34公斤的阻力，由于疲憊的三頭肌得到了必定的康復(fù)。操練者若有意對同塊肌肉進(jìn)行接連影響，那就要注意，康復(fù)間歇有必要滿足。