在下面這個(gè)四周的背部操練打算中，你將快速取得背部的力氣和體積添加。童年時(shí)，咱們學(xué)會(huì)的第一個(gè)身手或許便是從1數(shù)到10。這便是你現(xiàn)在須要在操練中做的，這對(duì)你的操練非常重要。別的挑選合適你的負(fù)分量也很重要。在你的力氣操練中，保證你的分量在每個(gè)動(dòng)作最終一組中能夠讓你的方針肌肉到達(dá)力竭狀況。而在體積操練打算中，能夠運(yùn)用略微輕一點(diǎn)的分量來做更多的重復(fù)次數(shù)，而且還加入了逐降組和超級(jí)組技能來添加操練強(qiáng)度。

　　^ 關(guān)于第一周的一切背部操練，只在每個(gè)動(dòng)作的最終一組(第3組)到達(dá)力竭。挑選一個(gè)4次動(dòng)作下你能到達(dá)力竭的分量。在前兩組的操練中略微減輕一點(diǎn)分量，但仍是完結(jié)4次重復(fù)動(dòng)作。 組間歇為2-3分鐘。 在第3周的操練中，讓一切3組操練悉數(shù)到達(dá)力竭。 關(guān)于負(fù)重俯臥撐動(dòng)作，是針對(duì)你的腰腹部進(jìn)行操練，能夠讓操練同伴幫助把負(fù)重放在你的下背部，而且?guī)湍惆凑毡碇兴蟮闹貜?fù)次數(shù)計(jì)數(shù)。

　　挑選能夠讓你在所要求次數(shù)下到達(dá)力竭的分量。除了超級(jí)組和逐降組以外，組間歇時(shí)刻應(yīng)該在60-90秒之間。 在最終一組中做逐降組，下降分量的25%然后持續(xù)做到力竭。