許多人對背部肌肉或多或少有種模糊的感覺，由于看不到它，也就不認真地操練它。但是，扎實的背肌和寬廣的肩肌是凸顯“v”形身段的根基和標(biāo)志，只要不斷強化背肌的操練，才能使自己具有充溢魅力的表面，把背部刻畫成有目共睹的新“亮點”?！　?strong>一、單臂啞鈴劃船　　這是背肌操練中必要和根本的操練，它能孤立操練背部兩邊肌群，尤其能操練上背肌群，使背部扎實并具有明晰的線條?！　蕚渥藨B(tài)：左膝和左手按放長凳上，上身與地上平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。昂首眼前視，稍弓背?！　〔倬殻荷侠瓎♀?，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點停約2秒鐘，然后漸漸伸直臂膀復(fù)原，背部繃緊。伸直臂膀時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充沛擴展。　　組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量運用較大分量，但不要牽強。你或許還需經(jīng)過“詐騙”的辦法完結(jié)最終1～2次，但不行多用?！　〖记桑河沂殖肘彶倬殨r，試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可避免身體在啞鈴上拉和回落時構(gòu)成歪曲和猛拉，并能使背闊肌遭到更強的影響，一起能使你正確地點評操練的作用。　　二、反握胸前下拉　　寬握下拉(首要是練背闊肌的塊頭)能刻畫寬廣的背部，這種練法的確合適許多人。但對整個背部來說，運用多樣性和平衡的操練更是個好主意。因而，無妨試試運用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該操練對上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強化作用?！　蕚渥藨B(tài)：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋堅持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手距離同肩寬?！　〔倬殻簭臄U展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部接近身體。稍弓背，胸部舉高，下頦上抬，腹部和下背堅持嚴重?！　M杠下拉到胸部上方時，兩邊肩胛骨收攏夾緊揉捏背闊肌，用背肌的張緊力操控橫杠堅持用力下拉約2秒鐘，然后操控性使橫杠復(fù)原，抵達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次操練應(yīng)感到雙臂充沛的擴展和背闊肌的拉伸。　　組數(shù)：運用你能做3組、8～10次/組的分量，要特別注意動作標(biāo)準。擴展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增加?！　√崾荆合吕瓡r盡量避免僅用兩臂的力氣，要充沛重視背部肌群的縮短和擴展。　　三、單臂拉力器劃船　　它能教會你用背闊肌進行充沛的縮短和擴展，你會激烈地感到背闊肌的用力，一起能進步神經(jīng)系統(tǒng)對背闊肌分配的成效?！　蕚渥藨B(tài)：運用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。　　操練：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在徹底縮短位用背闊肌的張緊力操控拉把2秒鐘，然后使拉把漸漸復(fù)原?！　〗M數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地?！　〖记桑簡伪蹌澊瑫r頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部作用更佳。　　四、俯立側(cè)平舉　　三角肌是肩部首要肌群，絕大多數(shù)操練者以為俯立側(cè)平舉是單純的肩部操練，其實三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因而，具有健旺、興旺的三角肌后束在刻畫背部方面至關(guān)重要。經(jīng)歷告知咱們，強化三角肌后束最好的機遇是在背肌操練之后，由于在背部沒有被“喂飽”之前，健壯的背闊肌或許會“接收”三角肌后束應(yīng)該做的作業(yè)?！　蕚渥藨B(tài)：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地上根本平行，兩臂天然下垂，兩手掌心相對?！　〔倬殻嚎s短三角肌后束抬起啞鈴，堅持肘部稍曲折，舉起啞鈴時避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平常，中止約2秒鐘，然后操控性下降啞鈴復(fù)原?！　〗M數(shù)：做3組，10次/組。　　技巧：提拉時保證啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂俊＿@樣能孤立練三角肌后束，并使上提愈加用力。若是初次測驗該操練，則不要過多重視動作的標(biāo)準和肌肉的縮短?！　」倘唬臣〔倬毑幌窬毐郯蚰菢语L(fēng)趣，即便如此也不行忽視背肌操練。在背肌操練中，要避免動作不平衡導(dǎo)致的肩部拉傷，要用合理的辦法、平衡的強度和密度來助你開展對稱、寬廣而扎實的背部。
　　裸體運動益處多 瘦身成效增3倍　　好身段 看看這絕美健身法　　白領(lǐng)男人怎么敏捷操練出大胸肌