操練中的忍受、吃苦和堅(jiān)持，刻畫了奧林匹亞冠軍羅尼·庫爾曼完美的胸肌 每個(gè)健身者在投身操練兩年之后，都等待自己的胸肌脹大得像超級圓屋頂。但當(dāng)現(xiàn)實(shí)并非如此時(shí)，操練打算就或許處于混亂狀況。
為尋求改動(dòng)，他們會運(yùn)用一些新的動(dòng)作替代舊的動(dòng)作，次數(shù)規(guī)模被延伸，康復(fù)周期也被加長，但一切這一切都徒勞無益，究竟問題出在哪里呢?
依據(jù)我多年的操練經(jīng)歷，你做的沒有什么過錯(cuò)，只是仍不行正確。假如你已緊記肌肉塊操練的=告誡，突破了肌肉添加的渠道期， 某些前進(jìn)使你感到滿足并轉(zhuǎn)入下一階段的操練，那么，你會堅(jiān)持大塊頭，但不會更大，并且你只能在某種極限內(nèi)進(jìn)行操練。因而，要堅(jiān)持不斷添加，你有必要逾越約束。
我并不是那種對操練感到滿足并容易取得榮譽(yù)的人，看看我運(yùn)用的分量吧!我總想走得更遠(yuǎn)，總是在尋覓一種能使我堅(jiān)持下去的新強(qiáng)度新打算。走運(yùn)的是，在運(yùn)用分量方面我早已發(fā)現(xiàn)有一種強(qiáng)度能使我100%地去進(jìn)行操練，那就是我特有的“超級組”。
曩昔，自在分量和復(fù)合運(yùn)動(dòng)是我成功構(gòu)建肌肉塊的妨礙。現(xiàn)在，我把它們運(yùn)用到肌肉塊震撼性添加的超級組中去了。正像我胸肌操練的首要操練悉數(shù)選用杠鈴和啞鈴相同，我在超級組中運(yùn)用的悉數(shù)是復(fù)合或自在分量操練，沒有固定的視點(diǎn)或被約束的打算。
大多數(shù)健身者運(yùn)用超級組只不過是為了一種終究的肌肉焚燒或腫脹，我做根本的超級組操練是為了能讓我更盡力地進(jìn)行操練。我想用它們在首要操練的基礎(chǔ)上添加難度，意圖是為了使腫脹更深地進(jìn)入每塊躲藏的肌肉和肌群的縫隙中。超級組有必要作為一種嚴(yán)厲和重要的操練，它是把兩個(gè)相反功用的肌群放在一個(gè)接連組中進(jìn)行循環(huán)操練，兩個(gè)動(dòng)作間只要很少的歇息或沒有歇息。在每個(gè)首要操練完結(jié)后，我聚精會神地用拉力器夾胸、俯臥撐和雙杠臂屈伸別離組成超級組來添加強(qiáng)度。
現(xiàn)在給你引薦12 周快速添加胸肌的超級胸肌操練打算。下面是一些重要的提示。 有必要嚴(yán)格執(zhí)行三個(gè)準(zhǔn)則：1.長時(shí)刻堅(jiān)持操練;2.大運(yùn)動(dòng)量和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);3.運(yùn)用正確的方式(標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作)。別的，假如你把我看作典范，那么我的一些個(gè)人喜愛也應(yīng)考慮進(jìn)去。
首要，我是一個(gè)大運(yùn)動(dòng)規(guī)模的鼓吹者。我深信充沛的擴(kuò)展或擴(kuò)張是胸肌取得徹底縮短的一個(gè)重要因素，經(jīng)過肩部和背闊肌的前后移動(dòng)能夠添加胸肌擴(kuò)展和縮短的規(guī)模。其次，一直堅(jiān)持首要操練的先后次第為：平板臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完結(jié)2次胸肌操練。首要操練前一定要熱身。
例如，平板臥推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕分量做20次，第3組用正式操練的分量做6次。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕分量和相關(guān)的運(yùn)動(dòng)來逐步了解它們。在每個(gè)月操練完結(jié)時(shí)，適宜改動(dòng)重組一些超級組操練，這種新組合的超級組會對你的胸肌發(fā)生激烈影響。
庫爾曼12周超級胸肌操練打算 1-4周 操練 組數(shù) 次數(shù) 平板臥推 4 12-7 拉力器夾胸超級組 4 15 上斜啞鈴臥推 4 12-8 俯臥撐超級組 4 至力竭 上斜啞鈴飛鳥 4 12-10 雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭 5-8周 操練 組數(shù) 次數(shù) 平板臥推 4 12-7 俯臥撐超級組 4 至力竭 上斜啞鈴臥推 4 12-8 拉力器夾胸超級組 4 15 上斜啞鈴飛鳥 4 12-10 雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭 9-12周 操練 組數(shù) 次數(shù)
超級組操練一：平板臥推與拉力器夾胸 平板臥推可使你具有最寬廣的胸肌。沒有哪個(gè)動(dòng)作能像此操練相同用如此大的分量來對立整個(gè)胸肌，也沒有哪個(gè)動(dòng)作能像它相同分配這么多的肌肉去開展整個(gè)胸肌。操練中有必要盡或許用大分量并擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)規(guī)模，下降杠鈴到胸部時(shí)應(yīng)使背闊肌一同向后下方運(yùn)動(dòng)，向上推起時(shí)應(yīng)“擴(kuò)展你的兩個(gè)翅膀”，讓肩部和背闊肌助你推進(jìn)胸肌一同向極點(diǎn)舉起。
當(dāng)胸肌到達(dá)力竭時(shí)，馬上去做拉力器(事前調(diào)整好分量)夾胸，兩臂向后要逾越180度，使胸肌充沛擴(kuò)展，并用胸肌的張緊力使兩臂略微留在死后頃刻。然后，會集胸肌的縮短力向體前牽拉(盡量削減手臂用力)至兩手把相觸。我的做法是一直堅(jiān)持兩臂伸直，不讓它們在任何時(shí)刻構(gòu)成向下的視點(diǎn)，使兩臂一向處于水平運(yùn)動(dòng)狀況。 這種不停頓的循環(huán)操練(一個(gè)首要操練加另一個(gè)相應(yīng)操練)組成第1個(gè)超級組，組間歇息約30秒，重復(fù)該循環(huán)3次以上。
為了完結(jié)悉數(shù)4組操練，平板臥推的次數(shù)依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應(yīng)堅(jiān)持15次/組的重復(fù)。 超級組操練二：上斜啞鈴臥推與俯臥撐 因?yàn)槭滓丶‖F(xiàn)已力竭，因而可使用第2個(gè)超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側(cè)被約束區(qū)域進(jìn)行強(qiáng)化操練。
你須要趕快進(jìn)入上斜啞鈴臥推 組，因而只需做1個(gè)熱身組，意圖是了解新的運(yùn)動(dòng)視點(diǎn)和操控啞鈴的穩(wěn)定性，挑選一種能供給堅(jiān)實(shí)阻力的分量規(guī)模做15次/組的操練，分量太大會變成正式組，分量太輕則不會對正式組有所助益。 第一個(gè)上斜臥推的正式組做12次，一完結(jié)，當(dāng)即做1組俯臥撐至力竭，循環(huán)重復(fù)3次。
為了完結(jié)4組操練，后3組上斜臥推依次為10、10、8次。此外，每次俯臥撐的運(yùn)動(dòng)規(guī)模要盡或許大并估算次數(shù)，每組操練要保證到達(dá)力竭，一起要給自己建立方針，在下次操練中逾越本來的次數(shù)。 超級組操練三：上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸 上述操練現(xiàn)已使你覺得很艱苦了，但仍需盡力堅(jiān)持。
上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸既是我最喜歡的又是最可怕的超級組，因?yàn)樗軣o情地影響每一塊最蔭蔽的肌肉并使其充沛腫脹和呈現(xiàn)刺疼，但你回家后會為完結(jié)它而感驕傲。 熱身對上斜啞鈴飛鳥操練至關(guān)重要，因?yàn)樗仟?dú)特的擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)，而胸肌須要最佳的柔韌性和充血。做1組、20次/組的熱身操練，運(yùn)用的分量為能給胸肌帶來細(xì)微腫脹。
上斜啞鈴飛鳥的第一個(gè)正式組應(yīng)做12次，艱苦但不要過于疲憊地去完結(jié)最終一次。因?yàn)椴倬殨r(shí)胸肌一直處于一種軟弱和靈敏的姿態(tài)，因而有必要聚精會神地進(jìn)行操控，一直使胸肌處于一種彈性的拉緊狀況。在挨近伸直的姿態(tài)時(shí)鎖住兩臂，只是使肘部稍曲折。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)歷程中操控啞鈴成水平位，用胸肌而不是兩肩的張緊力進(jìn)行反抗，向外下降兩臂到兩邊并使啞鈴下降到與地上平行或稍低。相同使用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴，經(jīng)過胸肌的縮短力使它們在中心線接頭。
不要歇息，當(dāng)即做雙杠臂屈伸并盡心竭力進(jìn)行重復(fù)操練。操練時(shí)不要搖擺、反彈，一起要堅(jiān)持肌肉在繃緊狀況取得最多的操練次數(shù)。一直上下運(yùn)動(dòng)，充沛感覺擴(kuò)展和胸肌外側(cè)和下部的炙烤感。上述兩個(gè)動(dòng)作組成第3個(gè)超級組，重復(fù)3次，每組應(yīng)堅(jiān)持在12-10次的規(guī)模。
庫爾曼的操練組織 第一天：胸部、肩部、肱三頭肌 第五天：肱二頭肌、股四頭肌 第二天：肱二頭肌、股四頭肌 第六天：背部、股二頭肌 第三天：背部、股二頭肌 第七天：歇息 第四天：胸部、肩部、肱三頭肌 12周操練完結(jié)后，歇息一周，然后重新開始正規(guī)的胸肌操練打算。假如你想再次測驗(yàn)這種12周的震撼性操練，則應(yīng)至少在8周之后進(jìn)行。