膀子曲線夠好，不管暴露上身抑或穿衣服都更有型。男性健身網(wǎng)擬定了一套訓練膀子的健身法，可快速練出有立體感的“3D膀子”，而且主張男士們最好在周末進行操練，每次做3到4組，每組之間歇息90秒。開端訓練前，可做容易的熱身運動，雙手各持一只5斤的啞鈴轉圈。

　　膀子是雜亂的方位，很簡單受傷，因而，不能直接就開端強練，有必要進行熱身。雙手各拿5斤左右的啞鈴，側平舉，然后以膀子為軸漸漸向前轉圈，滾動半徑大約為20厘米，轉10圈，歇息30秒鐘，然后朝相反方向再轉。

　　1. 啞鈴膀子推舉

　　此動作首要訓練三角肌前部肌肉，如圖所示，雙手各舉一只啞鈴，屈肘提升到膀子高度，然后一起向上舉起啞鈴。挑選適宜分量，保證每組能最多做12到15次。

　　2. 啞鈴筆直劃船

　　雙手各握一只啞鈴，掌心朝向身體，屈肘將啞鈴向上拉起到胸部方位，留意，啞鈴間隔稍大于膀子寬度，這樣能夠更多訓練三角肌外側肌肉，而非頸部肌肉。挑選適宜分量，保證每組最多能做12到15次。

　　3. 啞鈴背雙飛

　　可訓練三角肌后方和側邊肌肉的動作。直立，雙腳分隔與膀子同寬，上半身前傾，堅持背部筆挺，雙手各持一只啞鈴，坐落胸部正下方，手腕略微滾動，保證小指方位高于拇指。漸漸將雙臂向兩邊舉起，挑選適宜分量，保證每次最多能做15次。

　　4. 舉圓盤

　　這是訓練三角肌前方肌肉。雙手持一個杠鈴圓盤，坐落身體前方，略微向上抬起。漸漸向上舉起圓盤，直至到達眼睛高度。挑選適宜分量，保證最多做15下。

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