從某種意義上講，斜方肌是身體中最悠遠(yuǎn)、最難觸及到的肌群，它被上體其他肌群有用地維護(hù)起來，如背闊肌、菱形肌、豎直肌和肩帶肌群，乃至還有距其較遠(yuǎn)的肱二頭肌、肱三頭肌、前臂和兩手。

　　因而，經(jīng)過聳肩練斜方肌，壓力要經(jīng)過幾種輔佐肌群才輪到它。依照時(shí)刻次序，即便抵達(dá)斜方肌，衰減的壓力也不會(huì)對(duì)斜方肌的強(qiáng)化起多大效果。因而，要想添加斜方肌的類型和厚度，不能光憑各種聳肩，還要用其他操練向后，向上或弧形拉動(dòng)特別大的分量。假如你想具有廣大扎實(shí)的斜方肌，下面的操練將會(huì)起到很好的效果。

　　1.硬拉：硬拉是刻畫斜方肌的一種完美操練，沒有硬拉就不會(huì)具有廣大的斜方肌，它還能使斜方肌增高變厚。關(guān)于這個(gè)難以觸及的肌群，硬拉歸納了一切添加肌肉塊的原理：最大的分量、完全的運(yùn)動(dòng)規(guī)模，從極點(diǎn)到底部不同視點(diǎn)的改變，然后構(gòu)成了對(duì)斜方肌激烈的壓力影響，提拉分量時(shí)，上體要完全曲折，使壓力廣泛斜方肌的整個(gè)區(qū)域。向上抬體時(shí)，壓力逐步從斜方肌頂部向中、下部和菱形肌搬運(yùn)，到身體直立時(shí)聳動(dòng)肩部向上、向后，“鎖肘”提拉并操控杠鈴，在最高點(diǎn)對(duì)斜方肌進(jìn)行充沛揉捏，下落分量時(shí)操控分量，堅(jiān)持壓力。

　　2.杠鈴劃船：操練時(shí)斜方肌的極點(diǎn)看起來像是兩個(gè)雙胞胎的頭部。杠鈴劃船常用于練背部的寬度和背闊肌的肌肉塊，對(duì)斜方肌的強(qiáng)化也有很好的效果。從開端到完結(jié)，假如能把注意力會(huì)集在斜方肌上，則杠鈴劃船優(yōu)于聳肩。因?yàn)椴倬殨r(shí)斜方肌能進(jìn)一步向前翻滾，故運(yùn)動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)斜方肌能處于更充沛的高峰縮短狀況，運(yùn)動(dòng)中不要向前曲折軀干至水平位，百應(yīng)使軀干與地上堅(jiān)持必定的夾角，這樣斜方肌上郎會(huì)取得更大的壓力，一起能充沛拉動(dòng)杠鈴抵達(dá)腹部，促進(jìn)斜方肌下部更好的縮短。

　　3.T杠劃船：T杠劃船與杠鈴劃船相似，但分量運(yùn)轉(zhuǎn)的軌道是有一個(gè)向前的弧度。選用窄握距可添加提鈴的動(dòng)作起伏和道路，能很好地訓(xùn)練斜方肌的肌肉塊和線條。操練開端時(shí)應(yīng)特別強(qiáng)調(diào)斜方肌下部的用力，運(yùn)動(dòng)歷程中逐步擴(kuò)展至斜方肌的外側(cè)，終究在極點(diǎn)使整個(gè)斜方肌得到激烈的揉捏縮短。

　　4.坐姿拉力器劃船：首要能使斜方肌中部和下部增厚。當(dāng)拉力器“三角形”握把被低位拉動(dòng)到腹部時(shí)，斜方肌構(gòu)成向上和向前的旋轉(zhuǎn)。為會(huì)集斜方肌用力，軀干應(yīng)防止過于前屈，以削減下背部肌群參加用力。在拉引歷程中，經(jīng)過兩肩盡量后展，挺胸，肩胛骨向脊柱挨近，使斜方肌最終取得“高峰縮短”。

　　5.提鈴至肩：高水平舉重運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)化斜方肌的一種有用辦法，運(yùn)動(dòng)中，雖然有背部其他肌群參加用力，但重視的是用整個(gè)斜方肌的力氣從地上向肩部猛拉杠鈴。

　　6.直立劃船：直立劃船是超卓的三角肌操練，但對(duì)強(qiáng)化斜方肌上部也有很好的效果。運(yùn)動(dòng)中經(jīng)過貼身提鈴和堅(jiān)持流通、繼續(xù)的運(yùn)動(dòng)，會(huì)集重視斜方肌用力，井在極點(diǎn)充沛揉捏縮短斜方肌。