奧林匹亞先生李·哈尼經(jīng)常在賽前改動針對胸肌的慣例操練。啞鈴對孤立操練某肌群要好于杠鈴，因而，當(dāng)須要強化內(nèi)側(cè)胸肌時，他常把許多啞鈴操練參加其間?！　∈滓褑♀徟P推作為第一個操練。用啞鈴做推舉比杠鈴更難操控重心，因而要求用力操控平衡。上體仰臥在平板上，兩手各握一個啞鈴，屈臂放于兩肩外側(cè)，拳眼相對，為了削減肩部壓力，兩手腕應(yīng)稍內(nèi)轉(zhuǎn)，一起不要使啞鈴過于向兩邊下沉?！　“l(fā)力上推，啞鈴向中心上方推起至兩臂伸直，堅持兩啞鈴距離幾厘米，在最高點注意力會集在胸肌，尤其是內(nèi)側(cè)胸肌的縮短和揉捏上，稍歇，然后以胸肌的張緊力操控啞鈴漸漸復(fù)原。當(dāng)啞鈴降到最低點時，聚精會神地取得整個胸肌充沛的擴展。啞鈴上推和下落的運動軌道應(yīng)成弧形?！　〗酉聛碜錾闲眴♀徟P推。上斜比平板臥推運用啞鈴的分量要輕些，上舉和下落時更要操控好重心，不要使啞鈴筆直上下，不然會使肱三頭肌用力過多。要保證每次操練都是高質(zhì)量，兩臂有必要成弧形上下，以利胸肌在底部取得充沛擴展和在最高點取得強力縮短。　　最終一個操練是啞鈴飛鳥。把它看成是對內(nèi)側(cè)胸肌具有修補效果的操練。推舉主要是打造胸部肌肉塊的操練。飛鳥主是雕塑胸肌的線條和形狀，更須要技巧，有必要仔細(xì)對待，才會便肩部受傷的風(fēng)險降到最小?！　≡陲w鳥上舉的歷程中，要會集胸肌的縮短力使肘間的夾角逐步由大變小，到項點時不要讓兩啞鈴觸摸并使胸肌處于“高峰縮短“位。 李·哈尼喜愛在運動歷程中稍滾動手腕，即在啞鈴弧線上開時手腕內(nèi)轉(zhuǎn)，到最高點時兩掌稍向頭部，這樣能把更多的壓力放在內(nèi)側(cè)胸肌上。　　雖然啞鈴飛鳥做到最低點擴展胸肌很重要，但千萬不要伸肘過格外展，更不要讓啞鈴落至平板高度。正確的做法是，兩手持鈴，掌心相對，向下漸漸下降啞鈴并用胸肌的張緊力進(jìn)行操控，兩肘的夾角逐步由小變大，降至最低點，啞鈴不低于肩部的水平面，與肋骨根本成一條直線，這樣可使你防止受傷?！　〗?jīng)過上述三個動作的正確操練，胸肌就會敏捷做出反響。當(dāng)你將各種啞鈴操練參加胸部操練后，你內(nèi)側(cè)胸肌的開展就再也不會呈現(xiàn)麻煩了。　　李·哈尼內(nèi)側(cè)胸肌的操練打算　　操練組數(shù) 次數(shù)　　啞鈴臥推4～5 8～10　　上斜啞鈴臥推 4～5 8～10　　啞鈴飛鳥4～5 8～10
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