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　　網(wǎng)易體育3月4日報導(dǎo)：

　　跑者增強肌肉有很多種操練辦法，而只使用體重完結(jié)肌肉的增強，無疑是最容易快捷的。下面這4項操練就無需器械，每項操練做1分鐘，歇息15秒鐘進(jìn)行下一項操練，共完結(jié)三個循環(huán)即可。

　　1、側(cè)弓步

　　先擺好站姿，雙腳與臀部同寬。將右腳抬起，并向身體右側(cè)擴(kuò)展，左腿曲折，做出下蹲的姿態(tài)。然后再康復(fù)原始的站立姿態(tài)。左右腿交流操練。該項操練首要增強臀中肌，它關(guān)于髖關(guān)節(jié)的安穩(wěn)非常重要。

　　2、肱三頭肌屈伸

　　放置一條板凳在死后，雙手撐在板凳上，雙臂伸直，雙腿向前擴(kuò)打開。身體逐步的下降，直到雙肘曲折成90°。然后雙臂用力支撐起身體康復(fù)原始姿態(tài)。如此重復(fù)進(jìn)行。該項操練首要是增強膀子和雙臂的肌肉，關(guān)于堅持正確的跑姿很有協(xié)助。

　　3、跳動深蹲

　　站立姿態(tài)，雙腳與臀部同寬，雙手放在腦后。雙腿曲折擺出深蹲的姿態(tài)，然后用力向上跳動。落地時，雙膝曲折45°。該項操練能夠增強臀部肌肉和身體的爆發(fā)力。

　　4、爬山姿

　　先擺出俯臥撐的姿態(tài)，中心部位收緊，右腿膝蓋曲折向胸腔方向接近，然后康復(fù)原始姿態(tài)，換左腿做相同的動作。左右腿交流時速度要盡或許的快。該項操練能夠訓(xùn)練全身的首要肌肉。