想要有誘人的肌肉，就必須要進(jìn)行增肌練習(xí)，什么要的增肌練習(xí)法合適你呢？咱們我們引薦九大最有用增肌練習(xí)法，信任總有一個(gè)合適你！
增肌練習(xí)法：
一、優(yōu)先練習(xí)法
優(yōu)先練習(xí)法是為了側(cè)重的增強(qiáng)身體的某一部位的肌肉機(jī)比照較弱而擬定的，把身體某一部位相對(duì)較弱的肌肉的練習(xí)排到每次練習(xí)的的最前面，優(yōu)先做。如此就能在人體的力氣、精力最強(qiáng)、最充沛的時(shí)期進(jìn)行練習(xí)，這樣的效果無(wú)疑是最好的，只要這樣才干在最短時(shí)刻內(nèi)，最大極限的激起肌肉的潛力，充沛的撕裂肌肉到達(dá)練習(xí)意圖。
例如：你的二頭肌和背闊肌一同練，可是你的二頭肌相關(guān)于單薄，那就在開(kāi)端練習(xí)的歷程中把二頭肌的練習(xí)的60%排在最前面，有的朋友可能會(huì)問(wèn)為什么不是100%？那是由于背闊肌的練習(xí)和二頭肌的練習(xí)是相干系的，在練背闊肌的時(shí)期二頭肌也會(huì)遭到練習(xí)。那么二頭肌對(duì)練習(xí)背闊是起輔佐效果的，那假如在前面練習(xí)二頭肌的時(shí)期就把練習(xí)量練到100%了那比及練背部肌肉的時(shí)期反倒是沒(méi)有力氣去做了，所以60%的量剛好可以把二頭練習(xí)到，然后背闊的練習(xí)和二頭身下的40%練習(xí)量結(jié)合起來(lái)練，這樣的話兩個(gè)部位的肌肉都可以練到了。
二、極限練習(xí)法
人體肌肉的增大是由于大分量大阻力的狀況下進(jìn)行不斷縮短，這種大強(qiáng)度的縮短還可以增大肌肉的力氣。假如說(shuō)你可以在你本身接受的最大分量能做8-9次，做3~4組而且不做任何預(yù)備的活動(dòng)，那么你的肌肉的圍度與力氣將會(huì)得到添加?？墒?，這樣做也是極端的風(fēng)險(xiǎn)，在不做任何熱身性活動(dòng)之前直接用最大分量練習(xí)，這樣極端簡(jiǎn)單受傷，所以在大分量練習(xí)歷程中是最忌諱這樣練習(xí)的。
極限練習(xí)法(金子塔規(guī)則)就可以處理這種問(wèn)題，例如：臥推，我先用一次能舉起最大分量的30%,做上25~30個(gè)，然后加大到最大分量的50%做20個(gè)、60%做15個(gè)然后逐次添加，直到能在最大分量的80%~85%能做5~6次的時(shí)期，就不能再添加了。然后再逐次削減，直至削減到最大分量的30%,這樣能在最短時(shí)刻內(nèi)能讓你的胸肌最大極限的受影響，而且在中心的最大分量還不簡(jiǎn)單受傷。
三、分部練習(xí)法
假如你每周練習(xí)3~4次，而且每次的練習(xí)都是對(duì)全身肌群進(jìn)行練習(xí)。
練三到五個(gè)月今后全身的肌肉都得到了添加的時(shí)期，就可以試著把全身的肌肉分紅上部分和下部分來(lái)分隔練，這樣的話每周可盡管每個(gè)部位只能練一到兩次，可是每次關(guān)于每個(gè)部了位的肌肉可以進(jìn)行更多的練習(xí)次數(shù)和組數(shù)，使每個(gè)部位的肌肉都得到盡量大的影響，這樣天然比一個(gè)練習(xí)日練遍全身的一切肌肉的練習(xí)強(qiáng)度要大。
當(dāng)練3~5個(gè)月今后，肌肉的圍度與力氣都得到很大的添加今后就可以再把身體的肌肉再次的細(xì)分，比方將身體的肌肉分為四個(gè)部分，每周練3~4次這樣盡管每個(gè)部分的肌肉最多只能練一次可是練習(xí)強(qiáng)度的添加就意味著每次對(duì)肌肉的影響就更大，如此才干最大程度的進(jìn)步肌肉的圍度與力氣。
例如，我將我的肌肉分位四個(gè)部分，每周練習(xí)四次
周一：胸肌和三頭肌
周三：背闊與二頭肌
周五：三角肌與斜方肌
周日：大腿與小腿
另然每次練習(xí)我都會(huì)抽出10分鐘時(shí)刻來(lái)練腹肌，這樣每次肌肉都可以得到最大的影響，一起肌肉又能輪替的歇息。
四、很多充血練習(xí)法
當(dāng)你練習(xí)某一塊肌肉的時(shí)期，須要訓(xùn)很多的血液進(jìn)到這塊肌肉，而且讓血液繼續(xù)的在那里活動(dòng)這樣可以促進(jìn)肌肉的添加，其實(shí)這也是一種練習(xí)規(guī)則。
例如，當(dāng)你練習(xí)胸部的時(shí)期，會(huì)集練習(xí)胸部，那就須要在短時(shí)刻內(nèi)接連的做3~4個(gè)練習(xí)胸部的動(dòng)作，中意不參入任何練習(xí)其它部位的動(dòng)作，一直到練習(xí)胸部的動(dòng)作做完。這樣能讓你的胸部肌肉在短時(shí)刻內(nèi)就得到很多的充血，肌肉感覺(jué)發(fā)脹那么就到達(dá)了讓肌肉充血的效果，接連兩次那么此次就到達(dá)了練習(xí)的意圖，可以換到練習(xí)其它部位。
五、敵對(duì)練習(xí)法(又稱超級(jí)組練習(xí)法)
望文生義敵對(duì)練習(xí)法就是在練習(xí)的時(shí)期把兩個(gè)相敵對(duì)的肌肉(相反效果部位的肌肉)放到一同來(lái)練，例如：我要練肱二頭肌那我就把肱二頭肌和與之相反效果的肱三頭肌放到一同來(lái)練，當(dāng)我做完上臂二頭肌的“彎舉”的時(shí)期，立刻去做與之相反的上臂三頭肌的“屈臂挺伸”這個(gè)的練習(xí)方法就稱為敵對(duì)練習(xí)法(又稱超級(jí)組)。
把這兩個(gè)起敵對(duì)效果的肌肉群放到一同來(lái)練，特點(diǎn)是當(dāng)練著其間一塊肌肉明，相敵對(duì)的肌肉可以進(jìn)行時(shí)刻短的歇息來(lái)促進(jìn)敵對(duì)肌肉的疲憊的消除。這個(gè)練習(xí)法是契合人的神經(jīng)功能原理的。
這種練習(xí)方法比較合適于，單部分肌肉力氣相關(guān)于比較單薄的人群，例如：一個(gè)朋友他的肱二頭肌的肌肉力氣相關(guān)于單薄，做上臂二頭彎舉自己的極限力氣做兩組就沒(méi)力氣了須要歇息，可是這中心不能把時(shí)刻白白浪費(fèi)到，那就做屈臂挺伸這樣的話。當(dāng)屈臂挺伸做完今后，肱二頭肌就康復(fù)的差不多了，就可以再做下一組上臂二頭彎舉。
六、復(fù)合組練習(xí)法
復(fù)合練習(xí)法就是在練習(xí)的歷程中，把兩個(gè)或兩個(gè)以上練習(xí)同一個(gè)部位肌肉的動(dòng)作進(jìn)行連貫起來(lái)，中心不斷歇，這樣的練習(xí)方法稱為“復(fù)合組”。復(fù)合組所要到達(dá)的意圖不是加了加整消除肌肉的疲憊，而是讓肌肉可以在最短的時(shí)期內(nèi)很多的充血。
例如：練習(xí)二頭肌，那我就先坐一組“坐姿啞鈴彎舉”做完今后不斷立刻去再做一組“杠鈴彎舉”，這樣可以在最短時(shí)刻內(nèi)讓二頭肌充血。
肱二頭肌練習(xí)法：
坐姿啞鈴彎舉(本身極限分量的80%做8~12個(gè))+杠鈴彎舉(本身極限分量的60%做15~20個(gè))。
做完一組今后，拉伸一下(時(shí)刻最好不要超越20秒)，接著做下一組，重復(fù)三組。
胸部練習(xí)法：
臥推(本身極限分量的70%做8~12個(gè))+平板啞鈴飛鳥(niǎo)(本身極限分量的70%做15~20個(gè))
做完一組今后，拉伸一下(時(shí)刻最好不要超越20秒)，接著做下一組，重復(fù)三組。
須要留意的是在臥推的歷程中，用這種練習(xí)法的時(shí)期，臥推的分量不要太重。由于各組的歇息時(shí)刻比較短假如太重的話，很難支撐到三組做完。臥推的分量一般在本身極限分量的65%~70%為益。
七、歸納練習(xí)法
據(jù)科學(xué)研究證明，人體肌肉細(xì)胞的每個(gè)不同部分都具有對(duì)不相等水平的練習(xí)起到不同反響的蛋白質(zhì)和能體系。當(dāng)肌肉纖維蛋白質(zhì)遭到高阻力高壓力負(fù)荷的練習(xí)時(shí)會(huì)增大。作為有氧耐力練習(xí)的時(shí)期，肌肉細(xì)胞則對(duì)高耐力練習(xí)起反響。所以，為了使肌肉細(xì)胞增大，就不能做同一相同的動(dòng)作，得做從高至低的各品種的不同次數(shù)不同數(shù)量的組合練習(xí)。
例如：第一組做15次(小分量的)，第二組10次(次數(shù)加數(shù)量)，每三組8次(力氣遞加)，最終一組6次(本身的極限分量)，每組次數(shù)不同分量亦不同的多種組合，被稱之歸納練習(xí)法每次的次數(shù)與分量沒(méi)必要按必定的規(guī)則來(lái)，可以按本身的狀況來(lái)順次添加。
八、周期練習(xí)法
周期練習(xí)法是指在一年的練習(xí)歷程中，不同期間選用不同的練習(xí)方法，比方在某一期間我挑選增大肌肉的練習(xí)方法。在另一期間我挑選小分量刷脂塑性的練習(xí)方法，且縮短每組之間的歇息時(shí)刻，以練習(xí)肌肉的線條為主。而在兩個(gè)期間的中心，則減小運(yùn)動(dòng)量，來(lái)歇息與調(diào)整自己的狀況。這樣的話不會(huì)疲憊過(guò)度，也會(huì)防止受傷更能穩(wěn)步前進(jìn)。
比方：冬季，是增肌的好期間，那我冬季就用來(lái)增肌，全部是上大分量充份的撕裂肌肉讓肌肉可以快速的添加，讓肌肉塊的圍度、厚度與力氣進(jìn)步。
夏天，比較簡(jiǎn)單出汗，那是瘦身、刷脂、塑性的好期間，那我就小分量、屢次數(shù)來(lái)練習(xí)我的肌肉，讓肌肉的線條愈加的顯著，一起脂肪被減掉、肌肉線條出來(lái)了，全體線條更完美。
而在冬季與夏天、夏天與冬季之間的春天與秋天，則首要用來(lái)歇息與調(diào)整，在這段期間內(nèi)，我的運(yùn)動(dòng)質(zhì)變少了，練習(xí)強(qiáng)度也減小了，充沛的調(diào)整身體狀況為夏天或冬季的練習(xí)做預(yù)備。而這段期間沒(méi)必要太長(zhǎng)1~2個(gè)月為最佳，時(shí)刻長(zhǎng)了肌肉應(yīng)該松懈了。
九、靜力嚴(yán)重練習(xí)法
靜力嚴(yán)重練習(xí)法須要對(duì)肌肉有必定的操控。作為一個(gè)練習(xí)的動(dòng)作時(shí)(用能接受的最大分量能做8~12個(gè))，假如能在做完每個(gè)動(dòng)作后能在肌肉縮短的狀況下，停止不動(dòng)堅(jiān)持大最嚴(yán)重度3~6秒，或許在停止今后再重復(fù)做3~4次。這樣的練習(xí)法為靜力嚴(yán)重練習(xí)法。
練習(xí)健美冠軍們常常的每周都要做3~4次來(lái)對(duì)全身的肌肉進(jìn)都進(jìn)行靜力嚴(yán)重的練習(xí)。靜力嚴(yán)重練習(xí)法能添加神經(jīng)對(duì)肌肉的操控能力，從而在競(jìng)賽歷程中可以更好的操控肌肉來(lái)展現(xiàn)出各種體姿的造型，且讓肌肉的線條愈加的顯著。
?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）