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　　為了添加肌肉體積，最基本的飲食原則是攝入滿足的蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物食物對咱們的健身練習(xí)也有許多的協(xié)助，下面小編就給我們介紹一些能夠健美增肌的飲食，協(xié)助你來更好的練習(xí)。

　　增肌食物：

　　1、木瓜——是一種很好的健美生果，它能夠供給很多的鉀，對肌糖原的發(fā)生很有協(xié)助，一同還能進(jìn)步肌肉的縮短才干。別的，因為木瓜酶對蛋白質(zhì)的消化有促進(jìn)效果，然后改進(jìn)了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉成長。木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地，它的維生素C含量也很高.主張每次食用蛋白質(zhì)的一同吃一小杯木瓜肉以獲得更好的效果。

　　2、駝鳥肉——一種令你驚喜的白肉。每個人都很了解雞肉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來替代飲食中的紅肉?，F(xiàn)在你能夠試試駝鳥肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也很低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、B族維生素。因為駝鳥肉脂肪含量少，所以它的烹調(diào)時刻更短。專家主張，不要把駝鳥肉燒煮超越中等老練程度。在食用安全方面，也不用多慮，因為駝鳥肉獨特的酸堿值不像牛肉、雞肉那樣簡單被大腸菌與沙門氏菌所污染。

　　3、牛肝——是養(yǎng)分最豐厚的食物之一。它含有的肌酸能夠促進(jìn)肌肉成長，肉毒堿促進(jìn)睪酮的排泄與脂肪代謝，B族維生素參加能量代謝，鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質(zhì)，能夠促進(jìn)康復(fù)與養(yǎng)分運送)。根據(jù)這些原因，牛肝應(yīng)該是健美運動員的最佳食物之一，主張每周吃2次，每次200～220克(生重)。包括230～308千卡熱量、36-48克蛋白質(zhì)，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同分量的牛肉雖含有相同量的蛋白質(zhì)，卻含有更多的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物。

　　4、白面包——關(guān)于白面包的說法是很對立的。一方面是消化吸收很快，因而添加了身體儲存脂肪的或許?？墒橇硪环矫妫P(guān)于尋求肌肉體積的健美運動員來說，快速損耗吸收又是有利的。在練習(xí)前后攝入快速損耗碳水化合物能避免肌肉被分化，尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)一同攝入的時期，幾片白面包與無脂奶酪同吃能夠發(fā)明一個有利于肌肉成長的內(nèi)環(huán)境。主張在練習(xí)前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，練習(xí)后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。

　　5、橄欖——檄欖中含有的多不飽滿脂肪能夠非直接地進(jìn)步體內(nèi)阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超越每日主張量的前提下促進(jìn)脂肪的損耗。也就是說，每天吃幾顆橄欖有利于開展低體脂的體魄，但有必要與嚴(yán)格執(zhí)行飲食打算相結(jié)合才干完成。

　　6、蜂蜜——抱負(fù)的碳水化合物。許多健美運動員依然以為，一切的快速吸收碳水化合物會使他們發(fā)胖?？墒欠涿郾蛔C實是一種關(guān)于肌糖原的康復(fù)十分有用的碳水化合物。盡管它損耗很快，但并不顯著影響胰島素的排泄與進(jìn)步。這意味著蜂蜜是一種抱負(fù)的健美練習(xí)后彌補(bǔ)碳水化合物的來歷，它會操控體脂的水平。主張在練習(xí)前后各服用2湯匙蜂蜜，你能夠加在奶昔中，也可抹在面包上。聽說蜂蜜的成效十分多。

　　7、玉米淀粉——能夠在胃中推遲其他碳水化合物的分化。這對須要減脂與對立饑餓感的人很重要。把玉米淀粉包括進(jìn)飲食的辦法是把雞胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘鍋烹制。淀粉外衣能避免肉中的汁水丟失，使它更新鮮。假如你在吃這種雞肉時伴以馬鈴薯或米飯則能使消化歷程進(jìn)一步怠慢。

　　8、蜜糖(Molasses)——能改進(jìn)口味的養(yǎng)分食物。每個想增加肌肉的健美練習(xí)者都要吃麥片粥，無論是加奶的麥片、米糊或許顆粒，都是很好的碳水化合物來歷。但有些人不喜歡這類食物的滋味與口感，那么能夠試試參加1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐厚，還能改進(jìn)那些健美食物的滋味。

　　9、洋蔥——生洋蔥中含有一種有利于脂肪損耗的化學(xué)物質(zhì)。并且還有抗氧化效果，能夠?qū)α⒁驗榇髲?qiáng)度練習(xí)發(fā)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，削弱免疫系統(tǒng)，使肌肉中的肉毒堿丟失，并阻止膂力的康復(fù)。

　　洋蔥的硫化物質(zhì)也很豐厚，它對人體健康有許多益處。其間的丙烯基二硫化物能夠促進(jìn)胰島素的體內(nèi)循環(huán)，很合適練習(xí)后食用。當(dāng)洋蔥與其它促進(jìn)肌肉成長的養(yǎng)分物質(zhì)(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一同攝入時會進(jìn)步肌肉的養(yǎng)分吸收量。生洋蔥能夠夾在漢堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄醬中吃。

　　10、蘆筍——也是減脂妙品。正在減脂的健美運動員一般吃許多含熱量較低的蔬菜，而蘆筍作為一種不太大眾化的蔬菜，一般不會出現(xiàn)在餐桌上。實際上，蘆筍對減脂是特別有益處的。

　　首要，蘆筍有利尿效果，有利于身體掃除很多的剩余水分。其次，蘆筍含有特別的谷胱甘肽，能促進(jìn)身體發(fā)生一種相似激素的前列腺素，而后者會影響身體的成長。谷胱甘肽還有維護(hù)肝臟的功用。主張每周吃幾回。

　　11、胡盧巴與姜黃——這是兩種組成咖喔粉的調(diào)料。胡盧巴與姜黃能夠安穩(wěn)血糖水平，因而對健美運動員有利。假如你遭到低血糖的困擾，也能夠試試多吃這兩種調(diào)料。姜黃還具有熱量調(diào)節(jié)效果，能夠進(jìn)步人體的代謝率，而胡盧巴則能夠進(jìn)步體內(nèi)的睪酮水平。

　　以上這些食物都是能夠健美增肌的訣竅，假如你正在練習(xí)，記住這些食物能夠很好的協(xié)助你哦！

　?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）