增大肌肉塊的13大技巧：大分量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動共同、高峰縮短、繼續(xù)嚴(yán)重、組間放松、多練大肌群、操練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、歇息48小時、寧輕勿假。

　　1． 大分量、低次數(shù)：健美理論頂用RM標(biāo)明某個負(fù)荷量能接連做的最高重復(fù)次數(shù)。比方，操練者對一個分量只能接連舉起5次，則該分量便是5RM。研討標(biāo)明：1-5RM的負(fù)荷操練能使肌肉增粗，開展力氣和速度；6-10RM的負(fù)荷操練能使肌肉粗大，力氣速度進(jìn)步，但耐力增加不顯著；10-15RM的負(fù)荷操練肌纖維增粗不顯著，但力氣、速度、耐力均有出息；30RM的負(fù)荷操練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力進(jìn)步，但力氣、速度進(jìn)步不顯著?？梢姡?-10RM的負(fù)荷分量適用于增大肌肉體積的健美操練。

　　2． 多組數(shù)：什么時期想起來要練習(xí)了，就做上2～3組，這其實是浪費時刻，底子不能長肌肉。有必要專門抽出60～90分鐘的時刻會集練習(xí)某個部位，每個動作都做8～10組，才干充沛影響肌肉，一起肌肉須要的恢復(fù)時刻越長。一向做到肌肉豐滿停止，“豐滿度”要自我感觸，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、豐滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的顯著粗大健壯等。

　　3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充沛拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“繼續(xù)嚴(yán)重”有時會對立，解決方法是快速地經(jīng)過“確定”狀況。不過，我并不否定大分量的半程運(yùn)動的效果。

　　4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的影響更深。特別是，在放下啞鈴時，要操控好速度，做讓步性操練，可以充沛影響肌肉。很多人忽視了讓步性操練，把啞鈴舉起來就算完成了使命，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機(jī)。

　　5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的歇息時刻，只歇息1分鐘或更少時刻稱為高密度。要使肌肉塊敏捷增大，就要少歇息，頻頻地影響肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。練習(xí)時，要象交兵相同，聚精會神地投入操練，不去想其他事。