近來最火爆最搶手的瘦身運(yùn)動(dòng)是什么？非【平板支撐】(plank)莫屬，一個(gè)讓你只花1分鐘就能夠瘦全身的運(yùn)動(dòng)，操練中心肌群然后具有馬甲線，還有小蠻腰、美臀。而堅(jiān)持得了2分鐘你能夠取得女漢紙的稱謂，完全離別小胖紙黑前史了！
什么是平板支撐
所謂的平板支撐便是類似于俯臥撐的一種容易肌肉操練，平板支撐(plank)能夠有用的操練腹橫肌，被公認(rèn)為操練中心肌群的有用辦法。依據(jù)吉尼斯世界紀(jì)錄，人類最長平板支撐時(shí)刻是4小時(shí)01分鐘，由美國的George Hood在肯塔基州Newport于2013年4月20日發(fā)明。
平板支撐(plank)其實(shí)是一種操練平衡和腹部中心肌肉群的瘦身動(dòng)作。在瑜伽中，平板支撐經(jīng)常是拜日式的其間一個(gè)動(dòng)作，或是流瑜伽的一個(gè)銜接體式。一起，平板支撐也是普拉提運(yùn)動(dòng)中一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作。
平板支撐的操練意圖
平板支撐是操練中心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背痛苦。這個(gè)動(dòng)作首要刻畫腰部、腹部和臀部的線條，幫你追上人間最難追的那條線——馬甲線。更重要的是，它能夠協(xié)助堅(jiān)持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更誘人。
因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作要堅(jiān)持頸部前傾，能夠操練頸部肌肉，更有醫(yī)治頸椎病的作用，其方法類似于騎行醫(yī)治頸椎病的成效，都是糾正坐姿不正確導(dǎo)致的肌肉疲勞。
平板支撐操練辦法
首要俯臥，雙肘曲折支撐在地上上，膀子和肘關(guān)節(jié)垂直于地上，雙腳踩地，身體脫離地上，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部堅(jiān)持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延伸，眼睛看向地上，堅(jiān)持均勻呼吸。
平板支撐動(dòng)作方法
1.在地板上進(jìn)入俯臥姿態(tài)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成曲折狀，并置放在膀子下。
2.任何時(shí)期都堅(jiān)持身體筆挺，并盡可能最長時(shí)刻堅(jiān)持這個(gè)方位。若要添加難度，手臂或腿能夠進(jìn)步。
平板支撐分類及動(dòng)作方法
俯臥平板支撐
動(dòng)作方法：俯臥于墊上，身體呈平行地上，兩前臂平行支撐在地上，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩添加使身體中心肌肉的參加添加，堅(jiān)持呼吸順利，做靜力操控。
長處：添加身體中心單薄肌群的參加，添加中心肌肉的力氣，腹部肌肉顯著。
操練時(shí)刻：每組以支撐時(shí)刻的長短，按部就班的添加，到力竭為一組，共四組。組與組間歇息30~60秒。
側(cè)平板支撐
動(dòng)作方法：先旁邊面躺在瑜珈墊上，用胳膊肘先把上身撐起來，然后拱胯部，把身體整個(gè)撐起來~兩只腳能夠是前后都擺在地上上，身體必定要盡量直，乃至能夠撐到上身和地上平行。
長處：側(cè)平板式首要是會(huì)集操練腰兩頭的肌肉，并且能夠做纖細(xì)調(diào)整操練到整個(gè)中心肌群(腰、腹、后背)。
操練時(shí)刻：能夠每邊做30秒，然后換邊再30秒，兩頭加起來算是一組，每次接連做3組。
添加難度，高段位玩法
當(dāng)你現(xiàn)已堅(jiān)持過一段時(shí)刻后，你能夠測驗(yàn)添加難度了，做花式操練時(shí)，跳動(dòng)動(dòng)作起伏不要太大，啞鈴提高操練的分量不要太重，避免別的一個(gè)手臂支撐點(diǎn)受傷。每次操練最好組織在下午或許晚上9點(diǎn)前完結(jié)。飯后操練要在1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行。每周操練四次為宜，每次在40分鐘左右。體會(huì)下來，一分鐘后全身哆嗦，此刻最損耗，能堅(jiān)持就堅(jiān)持，每日比前一天多5-10秒。一起還要留意合理的飲食，堅(jiān)持一段時(shí)刻后必定會(huì)有驚喜。
主張：
1.花式操練應(yīng)按部就班，先應(yīng)戰(zhàn)本身較易承受的，再挑選下一個(gè)高難度。
2.貴在堅(jiān)持，不須要一開始就要求自己長時(shí)刻Plank，可逐步增加時(shí)刻。
平板支撐不是人人都能做
平板支撐看起來容易，可是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有必定程度上的要求。假如近期膀子、腰部、背部等部位有痛苦感，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
像腕部韌帶損害、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)痛苦、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，牽強(qiáng)操練會(huì)有加劇癥狀的危險(xiǎn)。別的，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)生后再考慮測驗(yàn)平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對操練腰腹的運(yùn)動(dòng)。
貼士：
中心力氣操練不等于腰腹力氣操練，操練中心力氣不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地堅(jiān)持身體的穩(wěn)定性和平衡性，然后確保你在各項(xiàng)操練中的作用和質(zhì)量。
?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）