日常日子中，一切的健身者都知道，胸肌是每個(gè)男人氣魄的表現(xiàn)，也是許多健身愛(ài)好者最喜歡和介意的肌肉，一起，也是最好練習(xí)的肌肉。人的胸部是體型概括中最為杰出的一部分，而對(duì)許多男性而言，概括清楚又健旺的胸部是堅(jiān)毅、力氣、決心的展現(xiàn)，能充沛的表現(xiàn)出男性的陽(yáng)剛之美。
胸大肌(pectoralis major)一般稱為胸肌，成扇型。坐落胸廓的前上部，起自鎖骨內(nèi)側(cè)半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側(cè)會(huì)集，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。胸大肌能夠經(jīng)過(guò)仰臥飛鳥(niǎo)、胸部肌肉練習(xí)法等辦法練習(xí)出來(lái)。
練習(xí)胸肌的辦法
【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌(前束)為主， 兼練背闊肌、斜方肌。
一般歷程為：雙手別離握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠筆直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)漸漸彎屈，一起肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐步下降至最低方位。稍停頃刻，兩臂用力撐起至復(fù)原。
動(dòng)作要求：
1、下放的速度要慢，并盡量下降。
2、身體不行隨意晃動(dòng)，要堅(jiān)持平衡。
3、不要在身體的前后搖擺中完結(jié)動(dòng)作，雙杠臂屈伸是運(yùn)動(dòng)，不同的動(dòng)作要求對(duì)主練胸肌和肱三頭肌發(fā)生不同的練習(xí)作用。
4、握距的挑選：窄握對(duì)肱三頭肌影響大，寬握對(duì)胸肌影響大。
5、上體傾角(旁邊面觀)的挑選：偏重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形， 使手臂在體后完結(jié)動(dòng)作；偏重練胸肌則宜前傾。
6、上臂與軀干的夾角(反面觀)：偏重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，堅(jiān)持兩臂平行；偏重練胸肌，下放時(shí)則可外張。
【胸肌包含】： 上胸肌， 胸肌內(nèi)側(cè)， 胸肌外側(cè) 先用較小的分量做一組20次的熱身組。
【上胸肌練習(xí)】：上斜杠鈴臥推：上斜臥推能夠很好地練習(xí)上胸部肌肉。把斜板的視點(diǎn)設(shè)置在30度，才干更好地影響胸肌。大于30度，就會(huì)使分量過(guò)多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意操控速度，以緩慢而安穩(wěn)為佳。但不要逗留，也便是說(shuō)，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立行將杠鈴下放，堅(jiān)持動(dòng)作的流通。
【胸肌內(nèi)側(cè)】：坐姿器械夾胸 這個(gè)操練作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參加的復(fù)合動(dòng)作，能夠有用地增加肌肉塊，而且與杠鈴臥推有許多相似之處。但這個(gè)視點(diǎn)共同的操練(在動(dòng)作的最終，雙手接近)，能夠使胸肌得到更好地縮短(關(guān)鍵練習(xí)胸肌內(nèi)側(cè))。器械操練比自在分量操練愈加安全和安穩(wěn)，不須要操控杠鈴的平衡。在推出分量時(shí)，能夠感覺(jué)到肌肉的縮短和發(fā)生的酸痛。全程動(dòng)作6～8次，主張做1-3組。
【胸肌外側(cè)】：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)：平板和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，是開(kāi)展胸肌外側(cè)最好的操練。外側(cè)胸肌的寬度和厚度關(guān)于整個(gè)胸肌來(lái)說(shuō)十分重要。為了獲得最佳的練習(xí)作用，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充沛拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，由于啞鈴在最高點(diǎn)時(shí)，不能給胸肌供給有用的阻力。為了得到最佳練習(xí)作用和安全起見(jiàn)，主張你用緩慢的辦法完結(jié)啞鈴飛鳥(niǎo)操練。做3組，每組運(yùn)用最大分量做6～8次。
下斜啞鈴臥推：練習(xí)下部胸大肌。主見(jiàn)啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩邊，不要放到胸大肌中心部位，避免給肩關(guān)節(jié)形成壓力。
還有便是引體向上，這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)須要憑借一些健身器材，現(xiàn)在有不少的小區(qū)都會(huì)有這樣的設(shè)備，比方高低杠等等，因而要完成是來(lái)也不是很難。假如你能在一段時(shí)刻內(nèi)堅(jiān)持每天做必定數(shù)量的引體向上，練就胸肌也是指日可下的。常常選用引體向上的練習(xí)辦法能夠練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及咱們的上臂肌肉、胸肌。用背闊肌的縮短力氣將身體往上拉起，當(dāng)下巴超越單杠時(shí)稍作中止，停止一秒鐘，使背闊肌徹底縮短。然后逐步放松背闊肌，讓身體緩緩下降，直到回復(fù)徹底下垂，重復(fù)再做。能夠曲折膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后穿插，使身體稍微后傾，能更好地練習(xí)背部肌肉。
進(jìn)行俯臥撐練習(xí)既不須要太多的時(shí)刻也不須要耗費(fèi)太多金錢(qián)就能完成，每天咱們堅(jiān)持在睡前做俯臥撐，這個(gè)數(shù)量不宜過(guò)多，依據(jù)本身狀況力所能及。
練習(xí)部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌。俯臥撐。是一個(gè)十分有用的力氣練習(xí)辦法，不僅能練習(xí)胸肌，也能夠練習(xí)你的整個(gè)身體。
杠鈴平板臥推：打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距影響的關(guān)鍵也不同。比肩略窄練習(xí)中部胸大肌，與肩同寬練習(xí)整個(gè)胸肌，比肩稍寬練習(xí)胸肌外側(cè)，再寬的話便是偏重練習(xí)三角肌后束.
雙腳的方位：兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，能夠有力支撐。不要把腳踩到板凳上，這樣安穩(wěn)性會(huì)比較差，須要分管一部分力氣操控核心肌群的安穩(wěn)，這樣就不能發(fā)揮最大的力氣練習(xí)胸肌。關(guān)鍵：不要把臀部和腰抬離凳子。
胸肌的練成，除了要運(yùn)動(dòng)之外，食物的合作也是必不行少的，要多吃富含蛋白質(zhì)的食物，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)歷：牛奶，雞蛋，牛肉，雞肉，三文魚(yú)。這幾種都是高蛋白低熱量的食物，在練習(xí)半小時(shí)后食用。平常要少吃高熱量的食物，多吃蔬菜水果。練習(xí)后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在練習(xí)后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此刻彌補(bǔ)蛋白質(zhì)作用最佳。但不要練習(xí)完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
廣闊的男性朋友們，怎么練習(xí)胸肌的辦法就在這兒了，心動(dòng)不如舉動(dòng)，快去練胸肌吧！
?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）