練腹肌咱們一向的做法是躺在地板上進(jìn)行林林總總的動(dòng)作!其實(shí)腹部訓(xùn)練改變?cè)S多!今日要介紹的是運(yùn)用單杠垂懸來練腹?。?/p>
單杠練腹?。?個(gè)動(dòng)作引薦
動(dòng)作一:垂懸提膝4×8-12次。
動(dòng)作歷程:懸掛于單杠,屈髖屈膝成90度!
留意力會(huì)集在腹部,操控腹部縮短--髖部輕輕后傾---然后緊縮腹肌提起膝蓋,試著把膝蓋抬起到你的胸口!
中止一秒,然后漸漸回放至開始姿態(tài)!
留意:堅(jiān)持身體平穩(wěn)不要前后歪斜,專心于腹部,而不是屈髖肌。
你能夠在你的腳踝之間添加分量(例如啞鈴)來提高難度。
動(dòng)作二:垂懸側(cè)體膝3×8-12次。
這個(gè)動(dòng)作和前面的垂懸提膝有纖細(xì)的不同,膝蓋抬起的方位在身體側(cè)方,首要針對(duì)咱們腹部的腹斜肌。
開始動(dòng)作相同:
懸掛于單杠,屈髖屈膝成90度!
留意力會(huì)集在腹部,然后緊縮腹肌往側(cè)邊提起膝蓋,試著把膝蓋抬起到你的腋下。
中止一秒,然后漸漸回放至開始姿態(tài)。
動(dòng)作三:垂懸左右搖擺3×10-20次。
這個(gè)動(dòng)作也是針對(duì)咱們的腹斜肌,相較于之前的側(cè)提膝,直腿側(cè)擺比較不容易操控。
動(dòng)作歷程:
雙手抓住單杠,雙腿伸直,身體成一條直線。
縮短單側(cè)腹肌,搖擺下肢,動(dòng)作起伏不宜過大,去感觸你的腹部側(cè)方在縮短。
動(dòng)作中留意上半身堅(jiān)持穩(wěn)定,防止運(yùn)用慣性來搖擺身體。
動(dòng)作四:垂懸舉腿4×5-10次
垂懸舉腿是一個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作。
開始姿態(tài):雙手抓住橫桿,身體天然筆直,兩腳并攏,腳尖朝地。
發(fā)力技巧:用腹部力氣把髖向后傾,然后順勢(shì)把腿帶“起”。
留意事項(xiàng):
但是應(yīng)盡量防止膝蓋伸得太直,除非腘繩肌的柔韌性極高,不然腿說到一半會(huì)由于腘繩肌柔韌性約束令活動(dòng)起伏下降,亦大大減低腹部運(yùn)用。
以下是動(dòng)作應(yīng)有的次序:
操控腹部縮短——髖部輕輕后傾——髖屈提腿——操控地把髖關(guān)節(jié)康復(fù)伸直。
常見過錯(cuò):
大部分人做這個(gè)動(dòng)作只會(huì)呆板的重覆不斷將腳尖向上提而疏忽讓腹部帶動(dòng)整個(gè)動(dòng)作。
許多初學(xué)者力氣會(huì)集在腳尖并往“前”踢,或許乃至把整個(gè)上身也面向前去協(xié)助雙腿提起,導(dǎo)致身體“前后”搖晃。
動(dòng)作五:垂懸抬腿畫圈每邊3×5-10次
這是一個(gè)難度頗高的動(dòng)作,須要很強(qiáng)的腹部力氣。
初始姿態(tài):雙手抓住橫桿,身體天然筆直,兩腳并攏,腳尖朝地。
腹部縮短向你的側(cè)方抬起雙腿,然后畫一個(gè)圓弧。雙腿盡量伸直,髖部輕輕后傾。
?。ㄘ?zé)任編輯:高雪茹)