肩是人體的一個十分美妙的多功能關節(jié)。它能向任何方向滾動，并參加幾科一切的上肢動作。從美學視點來說，健旺的肩肌使身體上端線條美麗美麗。假如肩肌單薄、生硬，或許發(fā)大禮服不平衡，它們就很簡單在運動中扭傷呀撕裂，更不必談是否美麗了。
許多健身者為了發(fā)大禮服胸肌與肩肌做啞鈴前平舉、側平舉，更不必談是否美麗了。些操練都很不錯，可是關于加強肩袖周圍肌群與固定肩胛骨的肌肉都很不行。
實際上，肩關節(jié)特別像一個“球與碗”的組合。上臂骨的圓型上端正好嵌入鎖骨外端的凹槽，由罱的肌腱與肌肉固定住。這個結構使得肩關節(jié)能夠自由地跟著上肢運動而滾動。可是假如這個結構中的一塊肌肉過于生硬，與其接近的肌肉就會懈怠而且變弱，使肩關節(jié)力氣失去平衡，而肌肉力氣的不平衡最終會導致傷痛的產生。以下3套操練組成的操練打算，便能讓你練出健壯而美麗的肩肌。這些操練的意圖是加強肩關節(jié)功能與相關肌肉的力氣。你能夠從中恣意挑選調配組成合適你的操練打算
操練打算
不管你挑選哪些組合都要先進行5分鐘有氧運動熱身，最好是有上肢參加的動作，操練完結之后再做5-10分鐘包含抻拉的放松。1星期練3次的作用最為抱負。
防備傷病
進行肩部操練時，請留意以下避免受傷的主張：
1.充沛熱身——預熱的肌肉會愈加柔軟而有彈性。此刻做力氣操練能夠大大削減肌肉的不舒服感與受傷的可能性。
2.動作正確——最好面臨鏡子操練，以保證方針肌肉是在孤立運動，而不是由其他更強：隆的肌肉參加作業(yè)。
3.辨明正常與不正常的肌肉酸痛——舉重時，肌肉感覺到有炙烤感是好現(xiàn)象，可是假如關節(jié)痛苦則應該中止。
4.記載你的操練歷程——或許有些操練模式會引發(fā)運動損傷.可是只要做繼續(xù)的記載才干發(fā)現(xiàn)其間的規(guī)則。
5.不要忽視抻拉——仰臥在地上或許健身球上，用力擴展背部。也能夠背靠墻站立，舉臂于頭頂，一起向后用力。這些擴展與抻拉能夠緩和導致肩傷與不良身體姿勢的生硬。
肩關節(jié)的結構
肩部的首要肌肉是三角肌。它們從鎖骨上端與肩胛骨延伸到上臂中部，覆蓋住整個肩關節(jié)。三角肌的首要作用是擔任肩關節(jié)的多方向活動。在三角肌下部由4塊肌肉組成的肩袖擔任許多上肢動作，包含投、接、舉，它的首要任務是避免臂骨上端脫位。
肩胛骨在背部銜接鎖骨與上臂。當你的上臂活動時，肩胛也會有相應的動作。它的動作與安穩(wěn)由許多肌肉完結，其間包含上背部的斜方肌，還有銜接脊椎與肩胛骨的菱形肌。
操練動作
1.實心球俯臥撐——這個操練的意圖是加強操控肩胛骨的肌肉干的中心力氣與身體平衡才能。
身體成俯臥撐姿勢，左手撐地.右手放在一個2—4磅的實心球上，堅持身體從頭到腳成一直線，收腹。屈肘，下降身體，直到肘與肩在同一高度。然后直臂撐起復原，兩臂完結規(guī)則的相同次數(shù)為1組。這個操練的關鍵是堅持放在球上的手臂安穩(wěn)并讓球處于肩關節(jié)的正下方。
2.上斜推啞鈴——這個操練是肩上推啞鈴的改進方式，意圖在于加強肩胛骨安穩(wěn)肌的一起，削減對肩關節(jié)的壓力。
雙手各持一啞鈴坐在上斜45—50度的長凳上，收腹，后背緊貼靠墊。雙腳放在地上，間隔同肩寬。屈肘，手持啞鈴置于肩前，手心向前。用力推起啞鈴，讓手坐落肩前部的上方。逗留頃刻后重復。這個操練的關鍵是做動作時把肩胛骨向后下方收攏，與肩成一直線，意圖在于改進身體姿勢。
3.俯臥V形上舉啞鈴——這個操練關于改進肩三角肌后束與斜方肌中部作用很好。
把長凳一端升高，使得持啞鈴下放時不會觸地。雙手各持一輕分量啞鈴俯在長凳上，兩臂天然下垂。雙腿伸直并攏，收腹。肩胛骨向中心下方挨近。手心向內。兩臂向斜前方上舉，直到手略低于長凳上端。逗留2秒鐘，復原后重復。操練時留意這個V形動作不單針對臂肌，還能練到肩肌，因而肩胛骨在每次動作前都要從頭收緊定位。
4.站立啞鈴斜上舉——意圖是操練肩三角肌與肩袖肌群，進步肩部肌肉的力氣平衡。
雙腳站立同肩寬，兩手各持一啞鈴于體側，手心向內。兩臂伸直但不要確定肘關節(jié)，上舉，一起向兩邊分隔，直到手與肩同高。此刻兩手的間隔比肩寬幾寸。中止頃刻后復原重復。留意兩臂上舉的道路正好是在側平舉與前平舉之間。舉臂時不要聳肩。
5.側臥屈臂啞鈴外旋——這個操練能夠加強肩袖肌群的耐力，進步肩關節(jié)的安穩(wěn)性。
側臥，雙腿伸直，收腹，堅持髖部直立。左臂屈肘支撐上體.右臂屈肘90度，右手持小分量啞鈴，肘尖向外.在堅持右肘相對安穩(wěn)的一起，外旋右手舉起啞鈴，盡量使小臂與地上筆直。中止頃刻后緩慢復原后重復。兩邊做完規(guī)則的次數(shù)為1組。留意這是一個肩旋的操練，在動作中堅持肩的方位固定，不要前后移動。能夠在腋下夾一個毛巾卷固定手臂的動作。
6.俯身肩上提——這個操練可加強肩袖肌群并改進肩胛骨的安穩(wěn)才能。
右手持一啞鈴，站在長凳右側。左膝置于長凳上，左手在長凳上支撐，屈髖關節(jié)俯身至軀干與地上平行。收腹，腰背平直。持啞鈴的右手下垂，坐落右肩下方，手心向內。肩背肌用力，把右肩胛骨向上后方提起，手臂隨之上升但不平肘。中止頃刻后復原重復.兩邊完結規(guī)則的相同次數(shù)為1組。留意只讓肩胛骨有動作，肩關節(jié)不要參加。這是一個起伏很小但有挑戰(zhàn)性的操練。