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　　腹肌包含腹直肌、外斜肌和內(nèi)斜肌以及腹橫肌。而且腹部肌肉對腰椎活動和安穩(wěn)有著很重要的作用，下面就來看看有什么辦法操練腹肌吧。

　　下面咱們比較5種腹肌操練動作，看看哪能有用地強(qiáng)化腹直肌

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂翻開。下頦向胸前微收，呼氣，縮短腹肌抬起上身約45度，堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。為了堅持平衡，兩腳能夠多分隔些。假如添加難度，能夠?qū)㈦p腳并起來做。

　　傳統(tǒng)卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè)，手臂翻開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，縮短腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。

　　反向卷腹

　　仰臥的姿態(tài)，躺在地板上，然后下背部貼緊地上，手部放在身體兩頭，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度，穿插雙腿，略微曲折膝關(guān)節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背略微脫離地上堅持2秒鐘，回到原始姿態(tài)。

　　健身未必就必定要去健身房，其實(shí)只需你有了健身認(rèn)識，在日常日子中隨時隨地都能夠健身，比方澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。

　　舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè)，手臂翻開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿穿插，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，縮短腹肌，抬起上身，下背部不能離地，堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。要注意堅持下頦向胸前微收。

　　空中登車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè)，手臂翻開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，堅持姿態(tài)2秒鐘，然后復(fù)原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，相同堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。

　　空中蹬車是最有用的操練腹肌的辦法，而舉腿卷腹則排名第二，第三是健身球，當(dāng)操練須要腹肌繼續(xù)的安穩(wěn)和身體旋轉(zhuǎn)，這樣腹肌就會發(fā)生最大的活動。

　　由于須要在不安穩(wěn)的環(huán)境下操控平衡，所以在進(jìn)行卷腹操練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹須要更多的肌肉縮短和操控。

　　健身未必就必定要去健身房，其實(shí)只需你有了健身認(rèn)識，在日常日子中隨時隨地都能夠健身，比方澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。 事實(shí)上為到達(dá)最佳作用，主張測驗(yàn)有規(guī)則地進(jìn)行多種不同操練，由于樣能夠操練到不同的肌肉而且不容易發(fā)生厭惡。不管挑選哪種操練辦法，操練和強(qiáng)化腹肌都須要時刻和耐性。最終牢記操練后進(jìn)行肌肉擴(kuò)展。

　　結(jié)語：好身材離不開腹部的肌肉，而具有腹部的肌肉就須要你進(jìn)行科學(xué)的操練，才能夠具有。以上為我們介紹了5種操練腹肌的辦法，還期望能夠協(xié)助到一些沒有適宜辦法的朋友們，也期望你們都能夠有一身健碩的腹肌。

　?。ㄘ?zé)任編輯：張小鳳）