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　　1、每周只練兩次。

　　2、要點(diǎn)運(yùn)用能一起影響多個肌群的大型操練動作。

　　3、堅(jiān)持操練訓(xùn)打算容易。

　　4、以力氣增加為方針。

　　下面便是我為大都健美運(yùn)動員規(guī)劃的作用奇特的操練打算。

　　操練課一

　　操練部位操練動作組次

　　大腿杠鈴深蹲310A

　　胸部臥推36A

　　背部重錘下拉36B

　　小腿負(fù)重提踵315B

　　腹肌仰臥起坐312B

　　操練課二

　　操練部位操練動作組次

　　大腿腿舉215A

　　背部屈腿硬拉36A

　　肩部杠鈴?fù)婆e36A

　　上背部屈體杠鈴劃船38B

　　二頭肌杠鈴彎舉36B

　　A：表明前面組織兩組熱身，每組8次，分別為正式組負(fù)分量的50%、85%。

　　B：表明前面組織一組熱身，做8次，負(fù)分量為正式組的70%左右。

　　留意，兩次操練課之間至少應(yīng)距離兩天。例如，可分別組織在周一和周四進(jìn)行。這個操練打算每次操練課只要五個操練，這些操練全都是長肌肉的最佳操練。你或許會問，怎樣沒有練三頭肌的操練動作呢?這是因?yàn)樵诖蠓至康呐P推和直立推舉中三頭肌己受到了激烈的影響。

　　這個操練打算不是專問針對初學(xué)者的。它對任何一個想進(jìn)一步增大肌肉塊的人都恨有用。假如你不滿足慣例操練帶來的專人悲觀的前進(jìn)，從現(xiàn)在開始，用幾個月的時刻試用一下這個打算，我保證報答將非?？捎^。你的肌肉將更快地成長，你對操練將更為滿足，你將有更多的時刻干你喜愛的其他工作。

　　你最好嚴(yán)厲按這個打算去做。假如你參加額定的操練課或用孤立動作替代復(fù)合動作，則將減少整個打算的有用性。

　　為什么有用?

　　當(dāng)你意識到只要少數(shù)的操練要做時，能促進(jìn)你倍加愛惜，愈加盡力操練，到達(dá)史無前例的強(qiáng)度水平，給肌肉以更激烈的影響。

　　每周只練兩次，意味著你將有五天的康復(fù)時刻。你將走上低頻率、大強(qiáng)度的正確路途，使“影響、康復(fù)、成長”的循環(huán)歷程進(jìn)行得更有成效。

　　因?yàn)槊總€動作都運(yùn)用相同的分量做三組。，你不用在第一組中就到達(dá)力竭，只需在最終一組中傾盡全力。換句話說，每個操練的最終一組是強(qiáng)度最大的一組。

　　為了保證作用，操練不行太倉促。在熱身組之間至少應(yīng)歇息60—90秒鐘，小肌群操練組間可歇息2分鐘，大肌群操練組間可歇息3—4分鐘。

　　（責(zé)任編輯：實(shí)習(xí)陳靜）