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　　增肌須要靠力氣練習(xí)和飲食一起協(xié)同完結(jié)。

　　首先要清晰力氣練習(xí)的基本原則：除腹部練習(xí)以外，同一部位的練習(xí)最好是間隔48小時，腹部練習(xí)兩次間也要間隔24小時，因而不要每天練習(xí)。練習(xí)時的分量要挑選你能舉起的最大分量的60%~80%作為練習(xí)分量，或者是你一次功能完結(jié)該動作的最大次數(shù)的60%作為一組的個數(shù)也能夠。通常狀況下一個動作要4組，自在負(fù)重(舉啞鈴、杠鈴等)每組個數(shù)8~12個；擔(dān)負(fù)本身體重每組個數(shù)見上。每次力氣練習(xí)的時刻不超越1小時。

　　一、引薦給你的力氣練習(xí)打算

　　周一：

　　俯臥撐：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次功能完結(jié)該動作的最大次數(shù)的60%。

　　卷腹：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次功能完結(jié)該動作的最大次數(shù)的60%。

　　周二：

　　引體向前：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次功能完結(jié)該動作的最大次數(shù)的60%。

　　卷腹：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次功能完結(jié)該動作的最大次數(shù)的60%。

　　周三：

　　深蹲：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次功能完結(jié)該動作的最大次數(shù)的60%。

　　負(fù)重提踵：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次功能完結(jié)該動作的最大次數(shù)的60%。

　　二、留意事項及動作方法

　　本打算每三天為一個循環(huán)練習(xí)周期。關(guān)于腹部練習(xí)應(yīng)將仰臥起坐替換成卷腹運(yùn)動。

　　1、俯臥撐練習(xí)的部位為：胸、肩、肱三頭肌?？烧{(diào)理雙手間隔寬窄，來決議練習(xí)部位：寬則練胸；窄則練肱三頭肌。腳部的凹凸決議關(guān)于肩部的練習(xí)程度，腳離地越高就越能練習(xí)肩部。

　　2、引體向前動作方法：翻開一扇門，面向門測沿。雙手別離捉住門表里兩邊的把手，雙腳別離坐落門兩邊，將門夾住在兩腿之間，腳跟置于門把手正下方。上死后傾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背與大腿呈直角，留意此刻腳尖不能離地，然后雙臂用力將身體向前拉，直到胸口碰到門的測面，然后康復(fù)成預(yù)備姿態(tài)。

　　3、深蹲動作方法：面向墻面，雙腳分隔略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻面上，昂首盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻面，大腿與小腿呈90度，動身。

　　三、飲食主張

　　肌肉并不是在練習(xí)時長出來的。在力氣練習(xí)時，練習(xí)會使肌肉被損壞，而彌補(bǔ)的蛋白質(zhì)便是用來彌補(bǔ)被損壞的肌肉的，在補(bǔ)的歷程中，原先的肌肉纖維會漸漸變大，這便是肌肉成長的基本原理，如果在肌肉康復(fù)之前又不斷對其進(jìn)行練習(xí)，那么只能起到反作用。因而力氣練習(xí)和蛋白質(zhì)的彌補(bǔ)是添加肌肉的關(guān)鍵。

　　主張：上面的肌肉添加原理中現(xiàn)已清晰的指出，蛋白質(zhì)的彌補(bǔ)是肌肉添加的重要條件，因而你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是削減油脂類物質(zhì)的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉傍邊也含有很多的脂肪，主張少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也能夠從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類的食物的量每頓飯最好折半，缺乏的部分用粗纖維的蔬菜替代以添加飽腹感。

　　（責(zé)任編輯：高雪茹）