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　　操練背部應(yīng)該運(yùn)用不同的器械從上到下從不同的視點(diǎn)去操練它，到達(dá)即寬又厚，充沛展示男人的挺立身姿。背部肌肉并不是身體最大和最健壯的僅有部位。它是由一系列雜亂且相互連接的肌肉群組成。從操練的視點(diǎn)來講首要是(1)背闊肌和大圓肌，(2)斜方肌，(3)下背部：豎脊肌。每一個(gè)區(qū)域都須要運(yùn)用獨(dú)特的動(dòng)作和炮擊視點(diǎn)來有針對性地影響。

　　背部肌群操練系列：

　　(一)背闊?。喊髨A肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉，在操練背闊肌時(shí)都能輔佐操練到，一般沒有什么孤立的辦法操練。

　　背闊肌分三塊顯著不同的區(qū)域組成：

　　(1)背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分

　　引體向上 ：寬握引體向上首要操練背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是添加背部寬度的好辦法。

　　(2)背闊肌下部

　　窄握引體向上、窄握下拉都是操練背闊肌下部的好辦法。

　　站姿直臂下拉 ：首要操練下背闊肌。

　　(3)背闊肌中部

　　單臂啞鈴劃船：能將兩邊背闊肌獨(dú)立分開來，關(guān)于訴苦自己背部不對稱的操練者來說是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。

　　杠鈴俯身劃船：是一項(xiàng)最遍及最受喜愛的背闊肌增肌操練。

　　T杠俯身劃船：類似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一。

　　坐姿劃船：能操練整個(gè)背部肌群，并且能輔佐操練手臂和肩部肌肉。

　　(二)斜方肌

　　負(fù)重聳肩：操練斜方肌的最首要?jiǎng)幼?，傳統(tǒng)的聳肩能很好操練斜方肌上部。

　　(三)下背部：豎脊肌

　　(1)背屈伸：也稱山羊挺身，初學(xué)者操練腰部力氣的最佳挑選，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。

　　(2)俯臥兩端起：兩層挺身操練腰部的作用，歸納操練下背后腰、臀部。

　　(3)游式挺身：與俯臥兩端起有些神似，但首要是從斜線視點(diǎn)上操練腰部，有些像自由泳時(shí)四肢的合作(左手右腳、右手左腳)來堅(jiān)持身體平衡，歸納操練下背后腰、臀部。

　　(4)屈腿躬身：初學(xué)者能夠挑選徒手；當(dāng)習(xí)慣動(dòng)作以及腰部力氣添加后，可適宜負(fù)重，一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。歸納操練下背后腰、臀部。

　　(5)屈腿硬拉：進(jìn)步腰部力氣的操練動(dòng)作中，硬拉無疑是最有用的動(dòng)作。歸納操練下背后腰、臀部。

　?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）