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　　俗話說，女性身段靠S，男人身段靠肌肉。胸肌，便是男人最閃爍的手刺，它最能展示男人的魅力。具有好胸肌，便是是男人自傲，誘人的強壯表現(xiàn)。那么，你知道怎樣練胸肌嗎？你知道哪些有用、快速練胸肌的辦法嗎？現(xiàn)在，無妨來看看小編給你帶來的這些辦法吧！全都是精心預備哦！

　　三種辦法

　　一、一款啞鈴就搞定

　　初級操練者應結合正規(guī)的胸部操練打算逐漸習慣此練法，第一和第二周最好是每個超級組只做2組操練，在第三周感覺到完全習慣時，就可添加到每個超級組做4組操練。

　　1、平臥推舉法

　　這首要是練胸大肌的厚度和胸溝。其規(guī)范動作是兩手持啞鈴仰臥凳上，將啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后再緩慢復原。留意，上推和下降呈弧線能使使胸大肌得到充沛縮短和完全擴展。

　　2、上斜推舉法

　　這首要是練上胸肌。其規(guī)范動作的動作辦法與平臥推舉相同，可是要將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做為宜。

　　3、平臥飛鳥法

　　這首要是練胸部中心溝。其規(guī)范動作是仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，再兩臂天然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩邊弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充沛擴展，胸肌用力縮短將兩臂弧形上舉復原即可。

　　4、仰臥直臂上拉法

　　這是擴展胸腔、練胸大肌及前鋸肌的最佳動作。其規(guī)范動作是肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至頭后方(要感覺胸肌和胸廓擴展)，放到極限時再提拉啞鈴即可。

　　二、器械操練篇

　　1、杠鈴操練

　　杠啞鈴操練的操練，首要是以鈴重、握杠辦法、握距、舉的視點、舉的速度和組次數(shù)等要素影響被練的肌肉，胸大肌當然也不破例。

　　相對容易安全的操練辦法便是平板杠鈴臥推，這個辦法能有用操練整個胸部、添加厚度。其規(guī)范動作是先平躺在臥推凳上，再把雙腳天然地放在地上，調(diào)整身體的前后方位，使眼睛坐落臥推架上杠鈴的正下方最好。留意，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速的下放杠鈴，直到上臂與地上平行即可。如此可重復操練三四組，每組大約為12-15次歐推動作，具體視個人身體條件而定。

　　2、高低杠引體向上操練

　　做引體向上須要在白日的健美器件上面。通常在許多社區(qū)都有這些健身器件，什么高低杠之類的。這些十分適合做引體向上操練。留意，假如能堅持很好的引體向上的數(shù)量，那練出完美胸肌就沒問題啦。

　　3、夾胸機操練

　　這一種器械是專門針對操練胸肌別離度的，它的作用針對性十分強。但它是怎樣練胸肌的呢？在操練時，背部有必要緊靠靠背，用力時要由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只要胸部肌肉可以用上勁，然后操練胸肌。假如用這種健身器械操練，95%的作用都作用在胸大肌上，而且，這個操練動作不會對身體的其他部分形成任何的損傷。

　　可是，完結健胸的使命當然重要，可不能貪功冒進。留意，要把每次操練時刻控制在45分鐘左右，并堅持一個星期進一次健身房，再留意合作平衡飲食，兩個月左右就能初見成效。

　　三、了解平衡飲食的準則

　　1、繼續(xù)彌補養(yǎng)分

　　要選含蛋白質(zhì)高的食物，以豆類、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高，而米、面粉所含蛋白質(zhì)短少賴氨酸，豆類蛋白質(zhì)則短少蛋氨酸和胱氨酸，所以要食用混合性食物來相互揚長避短，進步混合蛋白質(zhì)的利用率。

　　2、彌補滿足的熱量

　　在胸肌的肌肉生成歷程中須要損耗必定的熱量，假如熱量供給缺乏，就不能確保肌肉能很好的成長。

　　3、彌補碳水化合物

　　在胸肌操練歷程中，首要的能量來歷是由糖原供給，而滿足的碳水化合物可不斷的彌補糖原，然后供給能量，而且滿足的碳水化合物還可避免在操練歷程中形成的肌肉分化。

　　4、彌補優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)料

　　假如想要長肌肉，蛋白質(zhì)是有必要的，由于蛋白質(zhì)是構成肌肉的底子。因而，假如想要肌肉可以快速的成長，那每天彌補滿足的蛋白質(zhì)便是有必要的。

　　5、促組成減分化

　　只要當肌肉的組成大于分化時，肌肉才會正向生成，不然就會縮小肌肉。地點假如要留意避免肌肉過多的分化，就要要促進蛋白的組成。

　　6、堅持激素水平

　　肌肉的生成是離不開身體內(nèi)的成長激素、胰島素和睪酮的，它們可使蛋白組成，影響肌肉成長。所以，要想長肌肉就要堅持適宜的激素水平，經(jīng)過飲食和養(yǎng)分補劑能添加激素水平。

　　（責任編輯：高雪茹）