?

　　腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分，包含腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們縮短時，能夠使軀干曲折及旋轉(zhuǎn)，并能夠避免骨盆前傾。腹部肌肉關(guān)于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有恰當(dāng)重要的作用，還能夠操控骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌或許導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理曲折添加，并添加腰背痛的幾率。

　　練腹肌的分類

　　1、腹肌操練

　　下面咱們比較6種腹肌操練動作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。

　　2、空中蹬車

　　空中蹬車仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè)，手臂翻開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,堅持姿態(tài)2秒鐘，然后復(fù)原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，相同堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。

　　3、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂翻開。下頦向胸前微收，呼氣，縮短腹肌抬起上身約45度，堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。為了堅持平衡，兩腳能夠多分隔些。假如添加難度，能夠?qū)㈦p腳并起來做。

　　4、舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè)，手臂翻開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿穿插，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，縮短腹肌，抬起上身，下背部不能離地，堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。要注意堅持下頦向胸前微收。

　　5、負(fù)重卷腹

　　首要調(diào)整下拉配重。龍門架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)

　　負(fù)重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不磕碰龍門架為準(zhǔn)。雙手緊握繩子拉把置于頭后，堅持雙臂及腿部姿態(tài)固定，含胸、呼氣一起縮短腹肌下拉，堅持2秒鐘抬起上身，然后漸漸回到開端姿態(tài)，重復(fù)。

　　6、反向卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上，雙手放在身軀兩邊，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿穿插，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣稍微抬起臀部，下背部稍微離地，堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。

　　7、傳統(tǒng)卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè)，手臂翻開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，縮短腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。

　　當(dāng)一種操練須要腹肌繼續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠發(fā)生最大的活動。由于須要在不穩(wěn)定的環(huán)境下操控平衡，所以在進(jìn)行卷腹操練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹須要更多的肌肉縮短和操控。事實(shí)上為到達(dá)最佳作用，主張測驗(yàn)有規(guī)則地進(jìn)行多種不同操練，由于這樣能夠操練到不同的肌肉而且不容易發(fā)生厭惡。不管挑選哪種操練辦法，操練和強(qiáng)化腹肌都須要時刻和耐性。請記住，腹肌的操練方針是肌耐力，而非增大肌肉和力氣。最終牢記操練后進(jìn)行肌肉擴(kuò)展。

　　男人腹肌操練辦法

　　操練內(nèi)容，一次科學(xué)、合理的腹肌操練內(nèi)容應(yīng)包含如下部分：

　　①準(zhǔn)備活動約10分鐘，準(zhǔn)備活動時刻的長短以身體發(fā)熱和挨近運(yùn)動心率為首要標(biāo)志，這有利于氧的供給。

　　②有氧運(yùn)動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進(jìn)行走、跑或其他的運(yùn)動。

　?、鄹辜×獠倬?，盡或許地采納多種辦法。

　?、芷渌课患∪饬獠倬殻膳c腹肌力氣操練穿插進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的操練對腹肌力氣開展都有利。

　?、菔帐盎顒?~10分鐘、運(yùn)動負(fù)荷 腹肌操練時，要結(jié)合自己的年紀(jì)、性別和身體狀況挑挑選適宜的操練辦法。由易到難，由徒手到負(fù)重。先進(jìn)靜力操練或徒手操練，然后選負(fù)重操練或器械操練。

　?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）