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　　今日，小編在此為我們搜集了人體八大肌群的操練秘籍。記住這些動(dòng)作，而且堅(jiān)持嚴(yán)厲施行，就能最大極限的激起肌肉的潛力，快速收成健美身段，在這個(gè)行將到來的夏天里，用你的胸肌撐爆T恤！

　　1、肱二頭肌

　　上臂前面凸起的便是肱二頭肌。

　　根本動(dòng)作：

　　1、兩臂彎舉，此動(dòng)作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種辦法。兩上臂有必要緊帖兩腋，使用肱二頭肌縮短的力氣使兩手向胸前極力彎起。

　　2、反手窄握引體向上，也是使用肱二頭肌縮短的力氣到達(dá)操練的意圖，練六組，每組12-15次。

　　2、肱三頭肌

　　上臂后邊凸起的便是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條明晰。

　　根本動(dòng)作：

　　有正反握兩個(gè)動(dòng)作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，漸漸的向后曲折到頭頂，然后用肱三頭肌的縮短力把杠鈴康復(fù)到原位，練六組，每組12-15次。

　　3、胸大肌

　　胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對(duì)來說較好練。

　　根本動(dòng)作：

　　1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執(zhí)一只啞鈴，雙手上舉，然后漸漸向身體兩邊翻開，就好像鳥兒在敲打翅膀飛翔一般，練六組，每組12-15次。

　　2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，漸漸地放至乳頭上方，然后用力上推，此動(dòng)作應(yīng)由兩人協(xié)作，另一人做維護(hù)，練六組，每組12-15次。

　　3、俯臥撐為進(jìn)步難度，可把腳部進(jìn)步成45度角歪斜，在背部或頸部放置重物超負(fù)荷操練，使胸大肌徹底拉伸，練六組，每組12-15次。

　　4、三角肌

　　膀子上的肌肉便是三角肌，分紅前束，中束，后束。

　　根本動(dòng)作：

　　1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度，練六組，每組12-15次。

　　2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側(cè)平舉從兩邊抬起至頭頂，練六組，每組12-15次。

　　3、后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后漸漸屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位，練六組，每組12-15次。

　　5、腹肌

　　腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。

　　根本動(dòng)作：

　　1、斜板仰臥起坐，此動(dòng)作不再多說。

　　2、仰臥舉腿，平躺在長(zhǎng)凳上，兩手捉住凳頭，用腰腹力氣的縮短把雙腳抬起后把身體曲折。

　　3、兩端起，平躺在長(zhǎng)凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂搖擺，以臀部為支點(diǎn)，上體與腿一起折起，用雙手去觸上舉的腳尖。

　　4、頸后負(fù)重鞠躬，把杠鈴放在頸后，漸漸把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力氣康復(fù)原位，練六組，每組12-15次。

　　6、背闊肌

　　有了興旺的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出V字形，象一把翻開的扇子。

　　根本動(dòng)作：

　　1、引體向上，寬握頸后引體向上，身體不要搖晃，然后屈臂上拉，此動(dòng)作最有用，練六組，每組12-15次。

　　2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂抓住杠鈴，然后把杠鈴上拉至腰部，屏住一瞬間，使背部用力，練六組，每組12-15次。

　　3、在專門的組合器械上練。

　　7、大腿肌

　　根本動(dòng)作：

　　1、頸后負(fù)重深蹲，把杠鈴橫擔(dān)在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力氣站起，練六組，每組12-15次。

　　2、頸前負(fù)重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，緩緩屈膝下蹲到巨細(xì)腿折疊靠緊停止，練六組，每組12-15次。為加大負(fù)荷，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。

　　8、小腿肌

　　小腿肌的健美標(biāo)準(zhǔn)是練成如菱形鉆石 。

　　根本動(dòng)作：

　　提踵，兩腳尖站在高出地上5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟漸漸下沉到地上，然后用力提腳跟踮起腳尖，進(jìn)步身體重心方位，收緊臀部和大腿肌肉，練六組，每組12-15次。

　　最終，每個(gè)肌群的操練都要記住組間歇息喔，并留意確保動(dòng)作的精確到位性，避免產(chǎn)生傷病。在比較艱難的動(dòng)作組里，能夠求助于助力引帶或許操練同伴幫忙。

　　（責(zé)任編輯：高雪茹）