當(dāng)練習(xí)后發(fā)現(xiàn)作用有限，肯定不是你練習(xí)的還不行或是遺傳問(wèn)題。任何人在養(yǎng)分不妥的狀況下都無(wú)法到達(dá)預(yù)期的效果，因而只重視練習(xí)疏忽養(yǎng)分是不恰當(dāng)?shù)模?/p>
以下10個(gè)最重要的飲食規(guī)矩，能夠協(xié)助你更快到達(dá)方針！
1、添加你的卡路里
什么？竟然要添加你的卡路里，別以為你看錯(cuò)，想要添加肌肉第一步便是添加你的熱量吸取(這和減脂相反)，關(guān)于想要長(zhǎng)肌肉的人來(lái)說(shuō)，一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉添加的，最好的作法是找出自己的基礎(chǔ)代謝量(BMR)，并至少添加500大卡來(lái)當(dāng)作要增強(qiáng)肌肉的吸取量！可是，人體不可能只會(huì)把多的熱量轉(zhuǎn)成肌肉，脂肪必定也會(huì)添加的，這是必定的現(xiàn)象不必太緊張(之后再來(lái)減脂就行了)；假如你想更早看到充溢肌肉的身體，再增肌飲食期，合作30分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(1周5次)，能夠讓你只看到肌肉添加而堅(jiān)持低體脂率！
2、尋覓吃飯的頻率
咱們都知道健身飲食規(guī)矩是少量多餐，但多餐是多到哪里去？這個(gè)答案是因人而異，沒(méi)有所謂最佳吃飯頻率，有些人4餐、有些人要到達(dá)8餐！只需堅(jiān)持整天吃的熱量是你估算的效果，食物質(zhì)量是優(yōu)質(zhì)的，吃幾餐都不是很重要！
3、做出好吃的高蛋白飲品(Shakes)
知道了咱們?cè)黾∫崃亢?，去尋覓高質(zhì)量的食物來(lái)供給這個(gè)熱量源是很重要的，不能用油脂或糖來(lái)填滿這些熱量，盡量運(yùn)用高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)替代，咱們不太可能拼命的吃蛋清，這時(shí)制做出好吃的高蛋白飲品就很重要，比如將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅(jiān)果等進(jìn)步蛋白飲品的口感，讓你取得優(yōu)質(zhì)熱量！
4、更多接觸到蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)
在往常飲食上，若能吃進(jìn)更多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，那必定會(huì)更好，避開(kāi)一些較差的肉，像是豬肉、牛肉等紅肉，挑選雞胸肉、雞蛋、魚(yú)類(lèi)海鮮、低脂的牛奶都是不錯(cuò)的飲食！
5、挑選正確的脂肪
脂肪是增肌飲食最常被疏忽的一環(huán)，咱們會(huì)吃蛋白質(zhì)，知道不能徹底防止碳水化合物，可是脂肪呢？必定要彌補(bǔ)！假如徹底沒(méi)有脂肪攝入，你將發(fā)現(xiàn)你的睪固酮激素嚴(yán)峻下降，而睪固酮是增肌不可或缺的激素！睪固酮還能協(xié)助咱們堅(jiān)持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪散布。好的脂肪來(lái)歷可從，堅(jiān)果、橄欖油、椰子油以及魚(yú)類(lèi)來(lái)吸取，總歸富含omega-3 和omega-6的食物，都是不錯(cuò)的脂肪來(lái)歷！
6、考慮練習(xí)前和練習(xí)后的養(yǎng)分
假如你想充沛的使用每次在健身房的練習(xí)，練習(xí)前后的飲食是有必要預(yù)備的，練習(xí)前的飲食能協(xié)助你練習(xí)的作用，而練習(xí)后的飲食能協(xié)助你康復(fù)更快！碳水化合物，是你首要的能量來(lái)歷；蛋白質(zhì)，是你肌肉組織的首要成分；這兩種成分在練習(xí)前后都是須要彌補(bǔ)的。像是乳清蛋白能夠供你須要的胺基酸！
7、睡前彌補(bǔ)養(yǎng)分
睡覺(jué)時(shí)期，身領(lǐng)會(huì)進(jìn)入修正形式，蛋白質(zhì)被分化成胺基酸來(lái)修正肌肉，因而當(dāng)睡覺(jué)時(shí)若你體內(nèi)充溢著胺基酸，必定可協(xié)助肌肉修正更快速且防止肌肉分化！睡前服用酪蛋白，這種消化較慢的蛋白質(zhì)，可堅(jiān)持整晚的氨基酸濃度。當(dāng)然有些尋求極致的健身者乃至?xí)胍谕砩显O(shè)定鬧鐘叫醒自己來(lái)彌補(bǔ)高蛋白，當(dāng)然咱們不是很主張這么做，由于會(huì)打亂你的生理時(shí)鐘！
8、合作體質(zhì)吃
不是同一種飲食辦法對(duì)每個(gè)人都有用，首先要先認(rèn)知自己的體質(zhì)，像是易瘦體質(zhì)(Ectomorph )，由于推陳出新率較高，因而想增肌上要添加卡路里和碳水化合物的份額；易胖體質(zhì)(Endomorph)，咱們俗稱“吸空氣都會(huì)胖”，因而飲食上要較防止淀粉;規(guī)范體型(Mesomorph)，這種人就要祝賀你，適中的飲食就能很簡(jiǎn)單看到效果！
9、碳水化合物怎樣吃
咱們都知道增肌飲食不能防止吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的時(shí)刻是早上，由于經(jīng)過(guò)了一晚的損耗，使用碳水化合物來(lái)發(fā)動(dòng)一天是一個(gè)不錯(cuò)的開(kāi)端；而練習(xí)前和練習(xí)后也是彌補(bǔ)碳水化合物的一個(gè)好時(shí)刻，怕一不小心吃太多又長(zhǎng)脂肪？吃一些優(yōu)質(zhì)的食物像是燕麥、番薯等優(yōu)質(zhì)碳水化合物的食物吧！
10、打算每一天
照著打算吃就對(duì)了，該吃什么？什么時(shí)刻吃?？這能夠讓你練習(xí)打算更有用率也更簡(jiǎn)單成功，增肌沒(méi)有捷徑，唯有照著打算練習(xí)以及飲食才是增肌最佳的途徑！
?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）