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　　提到男性哪里的肌肉簡略在他人的面前展現(xiàn)，那莫過于臂肌了，那么要怎樣訓(xùn)練才干具有完美的臂肌呢?下面小編就和我們說說操練臂肌的一些容易辦法，想增肌的朋友們，和小編一同來看看吧。

　　訓(xùn)練自己的肌肉，一直是男性朋友們很重視的論題，可是關(guān)于辦法，無謂的便是去健身房訓(xùn)練，或許便是自己往常的訓(xùn)練，下面小編就和我們說說一些辦法，來瞧瞧吧。

　　男人攝生猛男手臂增肌訣竅

　　一、站立杠鈴彎舉

　　方針肌肉：肱二頭肌

　　1.兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手選用中握距抓住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側(cè)，掌心向前。

　　2.以肱二頭肌的縮短力將杠鈴彎舉至胸前，做高峰縮短。然后緩慢下放復(fù)原。

　　二、俯坐啞鈴彎舉

　　方針肌肉：肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌

　　1.兩腳分隔坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐堅持平衡。

　　2.以肘關(guān)節(jié)為軸，以肱二頭肌的縮短之力將前臂向上彎起，做高峰縮短。然后緩慢下放復(fù)原。

　　三、站姿高位拉力器彎舉

　　方針肌肉：肱二頭肌

　　1.站在兩個拉力器中心，兩臂側(cè)平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。

　　2.盡量堅持上臂不動，以肱二頭肌的縮短力將手柄拉至肩部上方，做高峰縮短。然后緩慢沿原路復(fù)原。

　　四、站姿低姿拉力器彎舉

　　方針肌肉：肱二頭肌

　　1.面臨低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分隔同肩寬，于大腿前抓住把手，掌心向上。

　　2.上臂不動，以肱二頭肌的縮短力向上彎舉至胸前，做高峰縮短。然后緩慢下放。

　　五、托臂彎舉

　　方針肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭

　　1.調(diào)整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠。

　　2.以肱二頭肌的縮短力向上彎舉，做高峰縮短。然后緩慢下放。

　　六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸

　　方針肌肉：肱三頭肌

　　1.坐在椅上，雙腳分隔平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側(cè)，兩肘曲折90度。

　　2.上臂堅持不動，以肱三頭肌的縮短力將杠鈴舉至頭上方，做高峰縮短。然后緩慢下放至開始位。

　　七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

　　方針肌肉：肱二頭肌

　　1.坐在凳上，兩腳分隔平放在地上。兩手抓住啞鈴一端，兩臂向上伸直。

　　2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后，然后再以肱三頭肌的縮短力舉起啞鈴。

　　八、仰臥杠鈴臂屈伸

　　方針肌肉：肱三頭肌

　　1.仰臥在長凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴.

　　2.上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然后以肱三頭肌的縮短力將杠鈴舉起。

　　九、俯立啞鈴單臂屈伸

　　方針肌肉：肱三頭肌

　　1.內(nèi)側(cè)腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地上平行，外側(cè)腿站立支撐，外側(cè)手持鈴上提至上臂與地上平行.拳眼向前。

　　2.以肱三頭肌的縮短力將啞鈴后舉至手臂伸直.然后再循原路回來。

　　十、拉力器下壓

　　方針肌肉：肱三頭肌

　　1.面臨壓力器站立，兩上臂緊貼體側(cè)，兩手分隔于胸前抓住把手。

　　2.以肱三頭肌的縮短力將把手下壓，直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上回來。