臀部肌肉的練習(xí)，其實(shí)也是有專門的辦法，每一個(gè)部位都是有專門練習(xí)的，最適合的動(dòng)作，而臀部肌肉也是相同的。練習(xí)臀大肌也有主力的動(dòng)作，那接下來咱們就一同來看一下膨大劑的主力動(dòng)作究竟是什么吧！

　　1. 站姿直腿上擺

　　站姿直腿上拉，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)須要使用到咱們平常用到的拉力器，在用拉力器將腿往后拉引的歷程中，以此練習(xí)咱們臀部的肌肉集體。臀部的練習(xí)是十分重要的，不容忽視，而在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)期，最好是背對(duì)著腿舉機(jī)站立，動(dòng)作做出來有點(diǎn)類似于驢踢。而且，在這項(xiàng)動(dòng)作往后，咱們也要把自己的踝關(guān)節(jié)部位用拉力器系傷，這樣可以添加負(fù)重，而且讓腳后跟變成著力點(diǎn)。在腿懸空的歷程中，要讓自己的身體放松一些，腿伸直，比及臀大肌現(xiàn)已用力到極限之后，再把它收緊，大約一秒鐘，最終還原成本來的方位。

　　2. 仰臥橋式挺臀

　　仰臥橋式挺臀這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)其實(shí)算得上是臀大肌練習(xí)中綜合性比較強(qiáng)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了，之所以說綜合性比較強(qiáng)，是因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅是可以將臀大肌練習(xí)的，相同也能練習(xí)其他的部位。而且觸及規(guī)模比較廣，觸及臀部肌群、大腿腘繩肌，也便是咱們屁股后邊的那一塊肌肉集體。別的，還可以鍛練腹肌，但最主要的仍是練習(xí)臀大肌。

　　3. 仰臥頂臀

　　這個(gè)動(dòng)作叫做仰臥頂臀，動(dòng)作其實(shí)和第二個(gè)動(dòng)作十分的類似，可是這個(gè)動(dòng)作關(guān)于前一個(gè)動(dòng)作來說，對(duì)臀部的影響更大。這個(gè)運(yùn)動(dòng)須要咱們先仰臥著，然后讓咱們的背部上半部分可以接近箱子，或者是比較長(zhǎng)的凳子。接下來把自己的膝蓋曲折，而且讓兩只腳在地板上堅(jiān)持身體平衡，腹部可以用作擔(dān)負(fù)咱們啞鈴的分量，或者是杠鈴的分量。堅(jiān)持你的腹肌處于縮短狀況，而且呼氣，讓自己的臀大肌略微停住，一瞬間之后，往上抬起。

　　以上給咱們介紹的這幾種都是可以練習(xí)臀大肌的，期望可以協(xié)助到咱們，也期望咱們可以依照這些要領(lǐng)來做動(dòng)作。