臀部肌肉是人們身體中很重要的一部分肌肉，尤其是女生，想要美觀的翹臀就必定須要經(jīng)過訓練?？墒蔷毻尾⒉皇桥奶貦?quán)，男生也很注重臀部的訓練，這樣可以讓身段更完美，那訓練臀大肌最有用動作有哪些？

　　臀橋

　　說起臀部訓練動作，那天然是少不了臀橋動作的，這個動作之所以得名，便是由于其具有很好的練臀效果。一開始咱們的身體平躺好在瑜伽墊上，天然屈膝，這時期憑借咱們的腰腹部發(fā)力，讓咱們的臀部可以脫離地上，漸漸向咱們的背部移動，讓背部也可以脫離地上，直到咱們的背部、腰腹部以及大腿構(gòu)成一條弧線。堅持這個動作30秒，既可以練臀，也可以練腿。

　　向上蹬腿動作

　　一開始咱們平躺好在瑜伽墊上，雙腿并攏天然放松。這時期將咱們的腿部抬起，讓腿部和咱們的上半身可以構(gòu)成90度角，這時期咱們再憑借腰腹部發(fā)力，將腿部往上蹬，讓咱們的臀部也可以脫離地上，然后再漸漸放回雙腿，重新開始動作。一組完結(jié)30個蹬腿動作，一次可以做3組。

　　靜蹲

　　靜蹲是一個靜態(tài)的動作，可是關(guān)于練臀仍是很有用果的。一開始咱們背部筆挺貼墻站好，身體下蹲，讓咱們的腿部構(gòu)成90度，就像是規(guī)范的坐在椅子上相同。腰腹部是收緊的，一向堅持這個動作至少30秒以上，可以顯著的感覺咱們的腿部發(fā)酸，以及咱們的臀部在收緊就說明起到了效果。

　　臀部的訓練辦法十分多，上面這些都是咱們訓練時很有用的動作，對咱們練臀很有協(xié)助。且上面幾個動作都是徒手訓練動作，這樣咱們隨時隨地在家中都可以進行訓練。