背部肌肉怎樣練，是有許多操練動作的，當(dāng)然背部操練動作的操練作用是不錯的，不過許多人都不清楚背部肌肉有什么操練動作，那背部肌肉的操練動作，仍是有人知道的。那么，練背部肌肉的動作都有哪些？原來是這幾個動作。下面就一起來了解一下吧！

　　1. 引體向上

　　首要操練背闊肌，首要是操練背闊肌外側(cè)和上側(cè)。這個動作從咱們讀高中開端，體育老師就在叫咱們操練，今日首要給咱們講講引體向上的技能辦法。

　　引體向上要憑借一根單杠。開端時憑借腿部力氣跳起雙手抓住單杠，當(dāng)然一般操練辦法雙手間隔寬于膀子。身體天然下垂，雙腿向后屈膝并穿插。開端后，運用背部的力氣曲肘，將身體拉起，直到下巴超越單杠。之后漸漸下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，操練3組。

　　留意：引體向上是操練背闊肌最常用的操練辦法，它能夠有用的添加背背闊肌的寬度。

　　2. 坐姿下拉（寬握）

　　當(dāng)然也是寬握。這個動作首要也是操練背闊肌的上側(cè)和外側(cè)。這個動作要憑借拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手抓住橫杠兩邊手把。開端動作后將橫杠筆直拉下至自己肩部方位，簡直與肩平行，中止3秒左右，然后漸漸（控制?。?fù)原。一般操練三組，每組12到15個。分量以本身最大分量的百分之六十做。

　　坐姿下拉分為寬握和窄握，一般狀況咱們是操練寬握。也有頸前和頸后的差異。咱們一般狀況操練頸前。

　　3. 站姿直臂下拉

　　以上兩個動作首要是操練背闊肌外側(cè)和上側(cè)，下面咱們介紹一些操練背闊肌下側(cè)的操練動作及動作辦法。

　　這個動作要憑借拉背器，首要操練的是背闊肌下側(cè)。開端時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體堅持正派，開端后肘部輕輕曲折，下拉橫杠于大腿處后漸漸復(fù)原開端方位。下拉開端前吸氣，漸漸復(fù)原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，分量不要求太大。最大分量的百分之五十即可。

　　4. 坐姿下拉窄握（窄握）

　　別的兩個動作便是咱們前面講的引體向上和坐姿下拉，不過是窄握的。一般是反握。動作辦法和上面講的相同。

　　5. 單臂啞鈴劃船

　　這個動作最大的益處便是能夠?qū)蛇叺谋抽熂》指舨倬?，?dāng)然也是許多背部肌肉不對稱的操練集體的最佳操練動作。開端時將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐于地上，另一只手撐于長凳支撐身體，另一只膝蓋曲折放于長凳上。身體要挨近與地上平行，一定要挺胸收腹昂首。

　　開端后將啞鈴從遠(yuǎn)端拉起至體側(cè)，記住手臂要在抓住啞鈴后放松，盡量運用背的力氣，不要憑借手臂的力氣。然后漸漸放下復(fù)原初始動作。這個動作一般做3組，每組12到15個。剛開端為了操練動作分量能夠輕一些，等技能辦法把握后漸漸加分量。當(dāng)然一邊練完后操練另一邊。

　　6. 杠鈴俯身劃船

　　這個動作也是操練咱們背闊肌中部。該動作要憑借杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大于肩寬，兩肘伸直。站立式輕輕曲折膝蓋，上體向前曲。視點約45度。開端動作杠鈴低于膝蓋，開端后漸漸運用背部的力氣將杠鈴上拉，記住上體一定要嚴(yán)重，否則簡單受傷。將杠鈴拉至腹部中止約3面后漸漸回到開端方位。上拉前吸氣，下放時吐氣。一般做3組，每組12到15個。分量以最大分量的百分之五十。

　　7. 山羊挺身

　　下面給咱們介紹一下背部肌群下部的操練動作。下背部首要是操練豎脊肌。

　　這個動作在我之前的文章中提到過。這兒再給咱們回想一下。這個動作能夠在健身房里的山羊上做，也能夠在長凳或者是瑜伽墊上做。開端時以小腹部為中線，將身體下屈，開端后將身體上挺，漸漸到最高點后中止2秒，然后漸漸復(fù)原初始動作。一般做3組，每組12到15個。身體想上前吸氣，向下時吐氣。

　　8. 負(fù)重躬身

　　這個動作也是操練咱們的豎脊肌。該動作要憑借杠鈴，開端時兩腳遇見同寬，將杠鈴放于頸后，留意挺胸收腹。當(dāng)然兩手有必要要死死將杠鈴握緊。開端時吸氣，上體漸漸向前屈至90度，中止1秒漸漸復(fù)原至開端動作。一般做3組，每組12到15個。