在運(yùn)動(dòng)的時(shí)期，很多人會(huì)憑借啞鈴的協(xié)助，其實(shí)啞鈴對(duì)咱們的操練是很有利的。并且它操練的部位也是不同的，能夠十分有用的協(xié)助咱們針對(duì)性的操練，那么，在家里如何用啞鈴練手臂？那接下來(lái)咱們就一同來(lái)看看一下啞鈴練手臂的辦法吧！

　　1. 坐姿三頭肌擴(kuò)展

　　坐在凳子上，雙腿打開(kāi)略寬于膀子，雙腳掌平放在地面上，后背筆挺，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過(guò)頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，坐落脊椎的延伸線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴漸漸放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)拈_(kāi)端方位。動(dòng)作其間，上半身要安穩(wěn)不動(dòng)。

　　2. 啞鈴臂屈伸

　　俯身，一手撐長(zhǎng)凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側(cè)前臂天然下垂。肱三頭肌用力向后上方伸臂直到臂部徹底伸直，使肱三頭肌極限縮短，稍停然后操控復(fù)原到初始狀況。

　　挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下?lián)u擺。臂部徹底筆挺后，還要把手腕往上抬，使三頭肌到達(dá)高峰縮短。

　　3. 正向二頭彎舉

　　雙手握好啞鈴，雙腳打開(kāi)直立，筆挺腰背，然后替換彎舉啞鈴。在做時(shí)，身體盡量不要晃動(dòng)，一直保持肌肉繃緊的狀況，操控身體完結(jié)操練。先進(jìn)行一組熱身操練，啞鈴的分量在你往常極限的四到五成。完結(jié)十次左右，再進(jìn)行三組的正常操練。中心不必歇息太久，想要進(jìn)步強(qiáng)度，就要在時(shí)刻上，做好自己的操控。

　　4. 錘式彎舉

　　開(kāi)端姿態(tài)和上個(gè)動(dòng)作相同，準(zhǔn)備好之后，曲折手臂，將啞鈴舉到胸部，讓大臂一直緊貼身體。身體不要亂晃，也不要想著憑借慣性，那樣的確能夠很輕松的完結(jié)動(dòng)作，可是不能對(duì)方針肌肉起到很好的操練效果。左右替換完結(jié)，相同的，先做一組熱身組，再進(jìn)行三組正常組的操練。

　　5. 反向彎舉

　　這個(gè)動(dòng)作在影響二頭的一起，還能操練到小臂的肌肉。讓手臂得到全面的操練。開(kāi)端的動(dòng)作，和第一個(gè)操練相同，可是掌心是向下握啞鈴，提起來(lái)后掌心是向后的。每只手臂完結(jié)八次，兩頭替換進(jìn)行，這樣加起來(lái)便是十六次。想要加快進(jìn)度，你也能夠雙手一起進(jìn)行，這樣也能夠加強(qiáng)，操練的強(qiáng)度。