馬甲線，是許多女性向往的完美身材特征。要練出馬甲線，可以嘗試以下幾種訓(xùn)練方法。

1. 腹式呼吸

在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。這有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。平時走路或站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)瘦小腹的目標(biāo)。

2. 撐地伸腿

準(zhǔn)備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度。腳尖點(diǎn)地，身體呈一直線。保持左腳尖點(diǎn)地的狀態(tài)，把右腳往上抬，停留5秒后，換腳做同樣的動作。重復(fù)上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓(xùn)練腹部、背部、臀部的肌力。

3. 足尖沾地

身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側(cè)，掌心朝下。這時候全身緊繃，背部貼近地板。然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運(yùn)動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復(fù)做此動作，每條腿做十二次。

4. 仰臥交替

仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

5. 坐椅抬腿

準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾。收緊腹部訓(xùn)練后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動作時出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷。

6. 臂壓椅子

緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點(diǎn)地。同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。做的過程中不可駝背或把全部力量放于臀部，避免手臂撐著受傷。

7. 收腹瑜伽

坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面。雙手輕輕抱住大腿后側(cè)。吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3-5個呼吸的時間。

8. 屈膝抬腳

準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓(xùn)練腹部肌力。

9. 屈腿收腹

曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹。當(dāng)腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

10. 側(cè)躺收腹

保持右手前臂撐地，上臂和前臂呈90度的狀態(tài)，讓上半身和下半身同時離地。左手往天空方向上舉，停留15-20秒，換邊做同樣的動作，這組動作可以鍛煉卷腹內(nèi)外肌力。

以上就是馬甲線訓(xùn)練方法的詳細(xì)介紹。堅持練習(xí)2-3個月以上，你就可以擁有馬甲線了。