腰方肌鍛煉的在家方法
要鍛煉腰方肌,首先要了解鍛煉動作適合女生和男生分別是什么。然后,在家環(huán)境中,我們可以進(jìn)行以下幾項(xiàng)鍛煉來鍛煉腰方?。?/p>
1. 屈腿運(yùn)動:仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。
2. 舉腿收腹:主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
3. 坐式屈團(tuán)身:主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,腳始終不能觸及地面。
4. 爬樓梯:上下樓梯可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用,尤其是下樓梯時(shí)重心后傾,腰部肌肉收縮舒張,對腰椎生理曲度的保護(hù)有很大的作用。
5. 坐式扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
6. “踏自行車”運(yùn)動:仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運(yùn)動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20-30秒鐘。
7. 扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
通過以上幾項(xiàng)鍛煉動作,在家環(huán)境中我們可以有效地鍛煉腰方肌,提高肌肉力量和柔韌性,同時(shí)預(yù)防腰部的疼痛和不適。