肱二頭肌鍛煉方法及徒手鍛煉技巧

鍛煉肱二頭肌的方法有很多種,其中徒手鍛煉是一種簡(jiǎn)單易行的方法。以下是一些常見的徒手鍛煉肱二頭肌的方法:

1. 俯臥撐 俯臥撐是一種非常有效的鍛煉肱二頭肌的方法,可以通過(guò)雙臂支撐來(lái)刺激肱二頭肌。一開始,雙手支撐在地面上,然后慢慢向下彎曲身體,讓雙手接觸地面,并保持與地面平行的狀態(tài)。接著,向上伸展手臂,離開地面,然后再次彎曲身體,完成一個(gè)俯臥撐動(dòng)作。動(dòng)作30個(gè)為一組,每天可以進(jìn)行多組。

2. 門把引體向上 門把引體向上是一種可以鍛煉全身肌肉,尤其是手臂和背部的方法。首先面向一個(gè)打開的門,然后雙手抓住門的兩邊,將腳站在門框兩邊,這樣就可以將身體夾在中間。腳在地板和身體之間會(huì)產(chǎn)生摩擦力,因此最好穿上鞋子。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,上半身會(huì)向后傾斜,直到手臂伸直,膝蓋在蹲下時(shí)稍微彎曲,臀部要保持向后,背部要挺直。然后,在將自己拉起的同時(shí),將手腕稍微扭動(dòng)一下,讓手掌往上,就可以讓前方的手臂參與鍛煉刺激肱二頭肌。

3. 平板支撐 平板支撐是一種可以鍛煉全身肌肉,特別是手臂和背部的方法。一開始雙手手肘和腳尖接觸地面,以保持身體與地面平行。然后,保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘以上為一組。這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉我們?nèi)砑∪?同時(shí)對(duì)我們手臂肌肉的鍛煉效果也是很好的,也能考驗(yàn)我們的耐力。

4. 反握引體向上 反握引體向上是一種刺激肱二頭肌最好的方法,因?yàn)檫@種方法可以改變手部與肩膀的距離。正常的引體向上是向前手掌,而反握引體向上則是向后手掌。這種方法需要抓住單杠,在小區(qū)的運(yùn)動(dòng)區(qū)域里可以找到,也可以在家里的門框里進(jìn)行。正常的引體向上是向前的,而反握引體向上則是向后的。這種方法可以鍛煉到肱二頭肌,同時(shí)手部肌肉也會(huì)得到一定的鍛煉。

以上就是一些徒手鍛煉肱二頭肌的方法,每個(gè)方法都有不同的效果,可以根據(jù)自己的情況選擇適合的方法。