鍛煉方法中每種方法都有一定的好處，我們?cè)阱憻挄r(shí)可以根據(jù)自己的需求選擇適合自己的動(dòng)作。肩部訓(xùn)練有很多動(dòng)作，如折刀倒立撐、軍式推舉和高位折刀倒立撐等。如何在家徒手練肩？以下是一些建議。

1. 折刀倒立撐：這是一種改進(jìn)俯臥撐動(dòng)作的方法，首先要做俯臥撐動(dòng)作，用雙腿撐住地板，然后眼睛看著手掌中間，額頭點(diǎn)地。大多數(shù)人在家里就可以直接進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如果覺得在家里進(jìn)行效果不佳，也可以嘗試做窄距的折刀倒立撐。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠一次性做15下，但可以根據(jù)個(gè)人適應(yīng)程度適當(dāng)增加訓(xùn)練次數(shù)。

2. 軍式推舉：這項(xiàng)動(dòng)作要求與兩只腳同寬，然后顛起腳尖。雙手直接貼在地面上，背部和雙腿保持直立。在動(dòng)作過程中，要注意肩部核心力量的鍛煉，以提高倒立撐的速度。這項(xiàng)動(dòng)作在家里隨便找一塊空地就可以完成，不需要任何器材，但要注意控制速度，確保安全。

3. 高位折刀倒立撐：這項(xiàng)動(dòng)作比折刀倒立撐更難，但與前一個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)相同。仍然用眼睛看著手掌中間，然后使用額頭點(diǎn)地的方式進(jìn)行。然而，由于位置較高，容易對(duì)手腕造成壓力，因此在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)減少訓(xùn)練次數(shù)。如能一次性做15下的第一個(gè)動(dòng)作，那么在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)可以減少一些訓(xùn)練次數(shù)，如做12個(gè)即可。

4. 倒立俯臥撐：這是從基礎(chǔ)的俯臥撐上改良的動(dòng)作，結(jié)合了俯臥撐的動(dòng)作和倒立屈臂的優(yōu)點(diǎn)，對(duì)肩膀的刺激非常大。普通俯臥撐的步驟為：先做一個(gè)普通俯臥撐姿勢(shì)，然后將雙手撐在椅子或箱子的頂端，雙手撐地后，往后面移動(dòng)幾步，保持上半身是一條直線的狀態(tài)。接下來開始做俯臥撐，在上半身和下半身之間的角度固定住，頭部盡量靠近地面，最后將兩個(gè)手伸直，手臂慢慢恢復(fù)到原始姿勢(shì)。這項(xiàng)俯臥撐對(duì)肩膀的刺激非常大。