瘦人增重所需把握養(yǎng)分的常識應(yīng)當學(xué)學(xué)“二八規(guī)律”，而且堅持履行下去。想想終究成果的80%來自于你20%的常識。學(xué)會你所了解的常識而且付諸實踐是成功的不貳規(guī)律。讓咱們來看看到達增重增肌意圖最重要的準則。
增重準則一：頻頻用餐——每2.5到3個小時
僅靠一天三頓飯，別盼望有用的添加體重。一日三餐的吃法讓你猜猜成果怎樣?沒效果，差勁的吸收。你的榜首頓飯應(yīng)該在起床的15至20分鐘之內(nèi)吃掉，然后每2.5至3小時吃一頓。把你的計時器設(shè)定在響鈴狀況，直到你吃下了點什么。別把這當作是個苦差事，把每頓飯都當作加油和添加肌肉的好時機。想想吧，下頓飯便是愈加豐滿的胸部，寬廣的肩部，粗大健壯的臂部還有巖石一般堅固的腹部!假如你漏了一頓飯，幻想一下這樣的畫面：你身處食人魚的海洋，這些家伙像吃28塊錢一個人的自助燒烤相同大吃特吃你的肌肉組織。而且這些要命的家伙乃至吃掉了自身就無法令你滿足一點點肉。事實上他們讓你的肌肉更小。
假如漏了一頓飯，手臂不會立刻細一英寸?？墒?，當你開端一天均勻吃3至4頓而不是6至8頓的時期，假如他人不信你是常常練健美的，可別感到抑郁!那么一天該吃幾頓?很容易——把你醒著的時刻除以2或3。我主張你在考慮兩個小時吃一頓之前先習(xí)慣三個小時吃一頓。所以假如你每天醒著的時刻有18個小時，吃6頓飯。那假如剛好要在臨睡前吃一頓怎樣辦?吃下去!捉住這個吃飯的時機。假如咱們極點一點的話晚上也要3個小時吃一頓。不論你聽到過什么比如晚上7點之后不要吃飯的話，別管它，信任我!
再次，別把這一頓一頓的飯當成是“吃零嘴”。假如你想增重增肌的話就不該有這種主意，否則找個當?shù)貨鏊グ?你覺得羅尼庫爾曼會說“嘿，我得吃點零食了”這樣的話嗎?每3個小時你都得吃一頓正餐來確保你身體杠杠的。
增重準則二：食物品種要多樣
假如每天都吃簡直相同的東西很快就厭惡了。就像咱們常常會改換練習(xí)打算以防止發(fā)生單調(diào)感相同，你得常常改換你的增重食譜。一般，你會吃家里有的東西，所以最好的辦法便是每個星期買不同的食物。(布景不同，去菜場的同志其實不會有這個問題)。這不只使你的膳食平衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反響。別吃原封不動的東西。
增重準則三：吸取滿足的熱量
長肉其實是個吃的功夫，由于你的肌肉添加須要熱量。熱量吸取缺少就比如想拿25，000買50，000的車。扯淡。假如每周想長1到2磅，你就得在早飯、練習(xí)前、練習(xí)后加些額定的碳水和蛋白質(zhì)。這一進程無法越過。即便你有完美的練習(xí)打算，沒有滿足的養(yǎng)分啥都是白費。比如沒磚沒水泥沒木頭還要蓋房子。
假如你想確保你的肌肉有滿足的燃料來應(yīng)對練習(xí)，大分量和高次數(shù)和康復(fù)，要想長肌肉不要忘了記載下來你都吃了什么。沒什么可說的。沒有做好這一點，是大多數(shù)瘦骨仙無法增重和有些人只長膘不長肉的頭號理由。記載自己的飲食比它聽起來簡略的多?；蛟S大多數(shù)人覺得這樣做有難度所以繞過這一點。 當然了，你得花點時刻來看容器上面的標簽(研討?zhàn)B分成分)，可是，這些盡力和幾個月內(nèi)添加20磅體重比起來，莫非不值得嗎?好消息是加以時日你會把這些食物的養(yǎng)分成分熟記于心，而且你大體上吃差不多的東西，你的食物養(yǎng)分成分數(shù)據(jù)庫會敏捷擴展。(健康增肥網(wǎng))
增重準則四：每餐攝入40至60克蛋白質(zhì)(6頓飯300多克!這一條咱們?nèi)允前大w重公斤數(shù)×1.5-2來算吧^_^)
增重增肌可不是身體的首要使命——生計才是榜首位的。蛋白質(zhì)攝入缺少將導(dǎo)致器官從你的肌肉組織里掠取蛋白質(zhì)。身體會經(jīng)過吃掉它自己來取得所需的氨基酸!這可是想增重增肌的瘦骨仙最不想發(fā)生的工作。蛋白質(zhì)在你的熱量攝入傍邊應(yīng)當占最少35%的份額。關(guān)于體重不到200磅的人來說，每頓飯40到60克的蛋白質(zhì)能堅持你的胃口，添加你的肌肉體積，加快你的康復(fù)，而且讓你的體脂堅持在一個低水平。
引薦增重食物：瘦肉，吃些絞碎的牛肉、雞肉、或火雞肉……。魚類：三文魚、金槍魚(這個，貴的不得了。我吃蝦、黃鱔、廉價的海魚)
增重準則五：每餐攝入60至80克碳水
不攝入滿足的碳水讓你在練習(xí)的時期感覺背上背了一只熊。(深有體會，沒有滿足的養(yǎng)分，高強度練習(xí)便是自殘)你的身體就像一部車，油箱里充滿了碳水化合物。沒有碳水你可開不了多遠。飲食中短少碳水將會減慢你的增肌歷程，由于肌肉組織會被用作燃料。
最好攝入多種高纖維、雜亂型的(雜亂型碳水，在血液中分化的速度更慢，繼續(xù)供給能量;例如谷類加工食物——面包、饅頭號)、低血糖指數(shù)(消化后構(gòu)成的血糖濃度低)的碳水，而不是從快餐、油炸食物、加工食物和廢物食物中吸取容易碳水化合物(糖和加工食物)。雜亂碳水在體內(nèi)分化的更慢，可以繼續(xù)的供給能量，這一點關(guān)于高強度的練習(xí)來說很重要。除非吃得太多，雜亂碳水很少會轉(zhuǎn)化成脂肪。假如你發(fā)現(xiàn)腰腹部長了更多的脂肪而不是肌肉，就得減低碳水的攝入量，一起添加有氧運動。
引薦增重食物：大麥、麩皮、蕎麥、豆類、糙米、玉米、燕麥片、通心粉、馬鈴薯和谷類。
增重準則六：每餐攝入20至30克脂肪
你的飲食應(yīng)該包括大約30%的脂肪——關(guān)于每個人都是這樣。關(guān)于瘦骨仙或是想最大化肌肉添加的人來說，30%的份額關(guān)于睪丸激素水平的添加是至關(guān)重要的。可是，關(guān)鍵在于平衡飽滿脂肪酸、單不飽滿脂肪酸、多不飽滿脂肪酸的攝入量。假如你每種攝入1/3，那么就能使你的健康和肌肉添加都到達最佳狀況。這并沒有看起來那么雜亂。
1.堅持細胞膜的相對流動性，以保正細胞的正常生理功能。
2.使膽固醇酯化，下降血中膽固醇和甘油三酯。
3.是組成人體內(nèi)前列腺素和凝血惡烷的前軀物質(zhì)。
4.下降血液粘稠度，改進血液微循環(huán)。
5.進步腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。
6. 大部分脂肪貯存在人體的脂肪細胞中，也有小部分貯存在于血漿等其他人體細胞中。
7. 脂肪可以維護人體，減輕外界要素對重要器官的沖擊，并可轉(zhuǎn)化為能量。
8. 脂肪有益于新細胞的構(gòu)成，并對堅持正常的大腦發(fā)育和神經(jīng)功能有著至關(guān)重要的效果。
9. 脂肪仍是運載和協(xié)助吸收脂溶性維生素所必需的物質(zhì)，例如維生素 A、D、E 和 K，以及類胡蘿卜素。
你的使命便是在飲食傍邊多攝入橄欖油和魚油(-_-!橄欖油仍是算了吧……代替的辦法，期望各位大俠指導(dǎo))僅有你應(yīng)該防止攝入的脂肪：反式脂肪。反式脂肪酸，是一種在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的歷程中發(fā)生的(植物油在高溫狀況下就會發(fā)生)在人造奶油和酥油以外的食物中也被發(fā)現(xiàn)，例如薯條、炸雞、曲奇餅、蘇打餅干、糕點和油炸面圈。在美國，典型的薯條含有40%的反式脂肪酸，許多盛行的曲奇餅和蘇打餅干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的該物質(zhì)要確認食物傍邊反式脂肪酸的含量，你有必要了解怎樣看食物的標簽。
不論何時，你在標簽上看到的酥油、氫化或是部分氫化的油含量越高(食用油的氫化處理也是發(fā)生反式脂肪酸的原因之一)，反式脂肪酸就越多。
增重準則七：每餐吃蔬菜
蔬菜關(guān)增重長肌肉什么事?你的媽媽跟你說要想長高長壯要多吃蔬菜是對的。蔬菜不只含有維生素和礦物質(zhì)，還包括一種對機體工作所需的重要植物化學(xué)物質(zhì)。最簡略疏忽的蔬菜的益處便是他們在康復(fù)方面的效果。當然，你須要碳水來添加，可是你還須要這些蔬菜的高抗氧化劑含量來削減由于大強度練習(xí)而添加的自由基含量，他們經(jīng)過治好受損的肌肉細胞來加快你的康復(fù)。大多數(shù)人沒有意識到許多的蛋白質(zhì)和谷物攝入使血液的酸度添加，假如不經(jīng)過吃生果和蔬菜來到達體內(nèi)的酸堿平衡，那么太多的酸性物質(zhì)會使骨骼的強度變低、肌肉體積變小。(酸性體質(zhì)的損害還不止這些……)。所以經(jīng)過食用蔬菜和生果來堅持體內(nèi)的酸堿平衡很重要。
增重準則八：在早飯、練習(xí)前和練習(xí)后打開肚皮吃
不論他人怎樣說，我信任這是最安全有用的最大化肌肉/體脂比的添加方法。在這篇文章傍邊咱們不評論關(guān)于攝入養(yǎng)分的時刻問題。容易地說，咱們將評論一下怎樣依據(jù)一天之中的分化代謝和組成代謝的時刻來操控飲食的熱量，從而使你用力的練，一起防止肌肉分化的危險，更不用說有滿足的熱量來長肉了。你在某個時刻究竟應(yīng)該吃多少應(yīng)該由你其時身體的需求決議的。
增重準則九：事前打算
這條準則很簡略占到頭把交椅，由于并非信息的缺少，而是堅持和發(fā)明的缺少造成了行進的妨礙。我敢打賭假如你不改變現(xiàn)有食譜，可是確保該吃時就吃，你一定會迎來添加的頂峰的。我激烈的附和這樣的老生常談：“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢?！边@是真理。你有必要擬定一個打算來確保你每次吃東西的時期都有精確的份額和數(shù)量的食物準備好。這要求你在星期天晚上花幾個小時來烹調(diào)食物并把它們貯藏在特百惠容器里面。
這意味著早上半個小時來把一天的飯準備好。這需要你不論走到哪兒都帶著午飯包。這還或許意味著你要多帶幾個搖杯，假如你大半天都在路上。底線：準備好。
增重準則十：60%的時刻吃天然食物，40%的時刻吃液態(tài)食物(這個也請指導(dǎo)，怎樣翻譯更順)
增重定論
把接下來的12周用來實踐這些增重增肌的準則吧。由于你吃得許多很合理，增重是一件很爽很容易的工作。把握這些準則，一向遵循下去，讓他們成為你日子的一部分。噓……一般人我不告訴他!