一個(gè)人的背闊肌要怎么訓(xùn)練,當(dāng)然是有不少方法的,而在訓(xùn)練方法中,有的方法是徒手訓(xùn)練,有的方法是器械訓(xùn)練。那么,怎么徒手練背闊肌最有效果呢?下面就來(lái)了解一下怎么練背闊肌。

引體向上

通常在社區(qū)都會(huì)有單杠,用來(lái)進(jìn)行引體向上是最合適不過(guò)的了,也是徒手鍛煉背闊肌最好的方式。兩臂懸垂在單杠上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長(zhǎng),兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開(kāi)至頸后,使之接近或觸及單杠,稍停2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

仰臥夾背

仰臥夾背也是徒手練背闊肌的一個(gè)重要方法。具體做法就是仰臥在地上,腿部姿勢(shì)和仰臥起坐差不多,都是彎曲起膝蓋,雙腳平放在地上,然后雙肘撐地,作為著力點(diǎn),大臂與地面保持平行,貼到地面上,小臂豎起來(lái),和地面保持垂直,用背部肌肉發(fā)力,努力將上半身抬離地面。這是非常好的一個(gè)動(dòng)作,可以有效鍛煉到背闊肌,讓背部變得更加寬闊健壯。

平板支撐

平板支撐可以算是一個(gè)萬(wàn)能的動(dòng)作,只要是你能想到的鍛煉的部位,基本這個(gè)動(dòng)作都能夠?qū)崿F(xiàn)。因?yàn)槠桨逯问清憻捨覀兊暮诵募∪悍浅Ｓ行У姆椒?那么經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作,就能夠有效的鍛煉我們的背部肌肉以及我們的手臂肌肉。一般來(lái)說(shuō)一組動(dòng)作做好能夠堅(jiān)持一分鐘,且一天可以多做幾組。要注意,做這個(gè)動(dòng)作時(shí),我們的身體必須要和地面平行,保證動(dòng)作到位。

仰臥屈伸下背

做這個(gè)動(dòng)作我們要雙手并攏,用腳支撐起身體,上背部貼在地上,下背用腳慢慢抬起,這時(shí)你會(huì)感覺(jué)背闊肌肉在收縮,一定要用背闊肌在發(fā)力,力量要集中。

仰臥踢腿

這個(gè)動(dòng)作有別于第一個(gè),要把頭與肩貼在地上,用手臂的力量支撐上半身,一只腳屈膝成90度,另一只腳做屈伸動(dòng)作,下背一定要挺直收緊,要明顯感覺(jué)到下背部有發(fā)力感。